晚飯過後，城市的公園裡随處可見漫步的老人。步行既是最方便，也是最容易實行的運動，我相信人人都會。但是每天走路的時間和步數過長，不僅不會帶來健康，相反還會造成健康危害。

因此在運動方面，即使是步行，我們也要建立在正确的強度之下。倘若我們總是采用不對的步行方式，那肯定會是弊大于利。那麼，對于中老年人來說，該怎樣步行才能獲得最大的健康益處呢？我們一起來看一看。

步行除了帶來減重、減少癡呆風險等好處，而且，每天養成步行習慣，能帶來以下4種好處：

1. 減少肥胖基因的作用。哈佛大學的一項研究發現人體内約有32種促進肥胖的基因。研究團隊發現，每天快走約1個小時的受試者，其受到肥胖基因影響的風險減少約50%。當肥胖基因不再影響我們了，我們自然也可以瘦下來。

2. 克制攝取甜食的欲望。研究曾發現，每日步行15分鐘，可以抑制對巧克力等甜食的渴望，甚至可以預防壓力型進食的情況出現。也就是說，步行可以減少對各種含糖零食的欲望，對減重過程具有益處。

3. 降低罹患特定癌症的風險。醫學界普遍認為，任何形式的體育活動皆有助于降低罹癌的風險。不過，此前美國癌症協會針對步行行為的研究發現，每周步行7小時以上的女性，罹患乳癌的風險降低14%。

4. 增強免疫功能。一項針對1000多名男女的研究發現，每天步行至少20分鐘、每周至少步行5天的受試者，生病或感冒的總天數相較常人減少43%。此外，即使受試者真的生病，病程更短、症狀更輕的機率也會提升。

不少人存有“每天走萬步有助身體健康”的既有觀念。看到這裡，你可能有股沖動想要每天走好走滿一萬步，一萬步這個詞其實已經把你蒙在鼓裡好幾年了！英國BBC網站的一則文章中提到，其實每日一萬步的标語根本是一家日本計步器公司為了1964年東京奧運所設計的營銷噱頭，因為這個口号，這家公司的計步器萬步機還在當時造成熱賣。

那問題接着就來了！一天究竟平均該走幾步才合适？

哈佛大學的研究認為，成年人一天最多走7500步就很足夠，超過7500步以上甚至走到一萬步，對身體健康、壽命延長不會有任何影響；此外，根據杜克大學研究，對于那些強迫自己一天得走一萬步才肯罷休的人，比起走路沒有在意步數的人來說，能從步行中得到的成就感反而更低。

當然，随着疫情的多區域散發，每個人都乖乖在家防疫，但這可不是趁機偷懶不運動的借口。事實上，即使沒有疫情的影響，年輕人事業、學業繁忙且分秒必争，難以空出時間養成萬步走的習慣；中老年人更可能因慢性疾病、關節退化，單純步行已實屬困難，更遑論走到萬步之多。

好消息是，權威期刊《JAMA Internal Medicine》刊載的研究表明，比起走滿一萬步，僅透過強力步行的方式走滿2000步就對身體有明顯益處。研究團隊分析78500名平均年齡約61歲的受試者，透過佩戴健身追蹤裝置分析其步行習慣。數據分析指出，每天走2000-10000步的受試者，罹患特定癌症、心髒病與死亡風險皆有所降低。不過，研究團隊亦表明，僅僅是步行2000步，就能将個人的全因死亡風險從11%降至8%；另外，每天平均步行2000步至3800步左右，癡呆症的風險也會降低25%。

1、選擇合适的鞋子

步行鞋一定要能完整包覆足部的最佳。除了鞋子，我們也一定要注意佩戴護具。不論男女、年齡或一般人、運動選手，挑選護具都要根據使用部位及運動強度，來挑選需要的護具。挑選時注意一定要挑尺寸合适的護具；太緊的護具會導緻血液循環不良，太大則支撐能力會不足。

2、步行前後做好熱身

為了避免運動傷害的産生，運動前請先做好以下充分的準備，才能确保健身不傷身。大部分的運動傷害，都是運動前沒有充分熱身所緻，所以運動前應先做作伸展操、小跑步或先踩踩腳踏車熱身一下。對于過胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病患者，更應慎選步行的強度，或請專家為自己設計步行策略，才能健身又不傷身。如果當前身體不适、精神不濟時，不要勉強運動，以免适得其反。

3、合理選擇步行強度

一般人通常認為健走的步數越多越好，實際上每天行走萬步對特定族群而言難度較高，而實驗證明，不用走到萬步就能對健康産生正面影響，其關鍵在“運動強度”，而不是運動時間和步數。至于步行的強度，大家一定要根據自己的身體情況進行選擇。最理想的步行強度是心跳達到120次每分鐘，與别人說話時有些微喘的程度。對于身體素質較好的朋友而言，也可以采取強力步行的方式，将行走速度增至7-9 km/h，比起一般行走更能促進脂肪燃燒，并對身體帶來程度不一的好處。對于時間有限者、或初次減重擔心失敗的民衆而言，強力步行不失為一入門的運動措施。

4、量力而為

不過，雖然步行運動較為容易，不過仍在這裡要提醒民衆，做任何運動前應量力而為，并視身體情況調整訓練菜單或程序，切勿過度勉強訓練，讓身體徒增傷害。另外，訓練前也可咨詢健身教練或醫師，或許能讓訓練過程事半功倍，預期效果也更佳。建議初學者從一天1000步開始、每周或每個月逐步增加步數，或許是更加簡單又安全的運動模式。

5、合理利用家中步行設備

如果家裡有踏步機、跑步機的話，就别繼續讓他們在倉庫裡吃灰塵了；趕緊拿出來一天踏個4000步、跑個4、5K就好。也可以練習登山式運動，甚至原地快走、站着追劇，都是可以在家運動的方式！既然難得能在家上班，何不同時多增加一些運動時間，既能強健身體又能增加抵抗力，還能活得更長壽，一舉數得，豈不樂哉！#健康科普大賽##謠零零計劃##家庭健康守護官#

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