不管你的訓練目的是什麼，首先要做的是知道自己現在每天吃了多少東西，找一支筆在一張紙上寫下今天、昨天、前天從早到晚吃的所有東西（如果是有一些非常規的聚餐之類的應該跳過），一定是所有東西。将每天吃的東西按照碳水化合物、蛋白質、脂肪進行分類。

通常，需要減肥的人每天吃的東西裡面會有很多的碳水化合物（水果、主食、薯類、植物根莖、甜食、啤酒）和油炸食品（高脂肪含量），需要增肌的人幾乎就不吃東西（高代謝人群除外），特别是優質的蛋白質來源（瘦肉、蝦、蛋）。

所以如果你和你的朋友一個需要增肌，你需要減脂那麼你們應該互相交換食譜，看看對方吃的是什麼東西，從中找到可以被自己利用的東西。

一般人群的每天攝入的總熱量中碳水化合物、蛋白質、脂肪的百分比是58%、12%、30%，對于增肌的人群應該把蛋白質的比例相對提高（多數健美運動員三種營養元素的攝入百分比是40%、40%、20%）。

對于減脂的人群應該減少碳水化合物和脂肪的比例，增加蛋白質的攝入，但是碳水化合物減少的前提是确保身體不會出現酮血症，減少後脂肪的比例也不應低于10%。

我的建議：

對于減脂人群，确保三餐規律攝入，避免在一頓飯裡面同時吃水果、主食、植物根莖、啤酒、甜食等碳水化合物含量較高的食物，隻能選擇一種。減脂期盡量不吃油炸食品，如果吃炸雞應該将外面的面包糠加雞皮一同去除。

在外喝酒應酬盡量不喝啤酒，吃飯速戰速決，先吃完足夠的飯然後陪别人喝酒。如果在外面吃飯控制不住要吃什麼的，建議還是自己做，别說自己沒時間，減脂健身餐一天的量全部準備好也用不了一小時，如果真的有那麼強烈的減脂欲望，不可能連一小時都沒有的。

對于增肌人群，如果碳水化合物、蛋白質、脂肪有吃的特别少的話要注意增加，三餐不能規律吃的應該先恢複正常的一日三餐。對于吃飯規律且營養均衡的人，可以在晚上十點左右參照晚餐再加一餐。

避免讓自己的體重産生過于劇烈的變化，減脂人群每周降體重不要超過1kg，增肌人群每個月的體重增加數量不應大于1kg，理性的控制才能讓你長久受益。

飲食小常識：

為什麼飲料、甜點被劃分為不健康食物？

我們日常生活中隻會注意到一個食物的碳水化合物、蛋白質、脂肪有多少，鹽的含量是不是超标，但是還有更多的營養元素是我們忽略的也是一些飲料和甜點所沒有的，但是這些東西對于維持我們的正常生命活動極為重要，比如膳食纖維、維生素。

如果每天的食物主要是由上述食物組成那麼你很快會出現一些因為膳食纖維或者維生素缺乏而引起的病症。另外更重要的是這類食物的飽腹感很弱，升糖指數極高，長期食用極易引起肥胖，且對于體内的胰島素分泌會造成影響。

早上把水果和全麥面包當做一天的營養早餐并不健康。

上面也說了，我們的每餐營養攝入應該是均衡的，有主食，有肉、蛋或奶，也有一定量的脂肪。一頓合理的飲食可以讓你在下一頓飯到來之前充滿活力，可以持續不斷的供給你所需要的能量。每個人都應該了解一下自己吃的東西是什麼，這不會用太多的時間，但是能夠給你帶來一生受用的好處。

通過不吃晚餐來減肥并不一定會有效果。

我們把熱量換成積分來對比，你每天身體可以消耗積分是90分，平時三餐每頓飯是30分，這樣剛好維持了你的體重，如果你把晚餐的30分減去，其他兩頓沒有變化那麼你每天的能量總數就是-30分這樣就會越來越瘦，可是很多人晚餐不吃之後可能會把早餐變成40積分，中餐變成50積分，最後還是減不下來。

個人還是建議正常飲食的情況下增加體育鍛煉，既可以讓自己瘦下來後擁有較好的身體形态，又可以避免因過度節食引起的肌肉流失和影響工作狀态。

文章整理自肌肉蛙

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