都2202年了，該搞清楚“有氧”和“掉肌肉”的關系了。

力量訓練和有氧訓練可以同時進行嗎？這一話題在近些年來引起了大量的讨論。人們的争論在于：力量訓練與有氧訓練組合進行，是否會阻礙肌肉和力量的增長？

部分學者認為：有氧（耐力）訓練會帶來與力量訓練截然相反、相互對立的神經肌肉适應，從而“幹擾”肌肉與力量的增長。這種現象被稱之為“幹擾效應”。

早在2012年，Wilson等學者發表了一篇關于幹擾效應的分析，指出幹擾效應的确存在——與純粹的抗阻訓練相比，力量 有氧的增肌增力效果較差。

另一項相似的研究指出：力量 有氧訓練對下肢力量的發展有負面影響，這一影響在訓練有素的群體（運動員）中較為明顯。

......

不過，在過去十年裡，随着研究深入以及分析方法的完善，我們發現幹擾效應并不是那麼駭人聽聞。

最新研究

最新的綜合分析篩選并整合了43篇研究，共包括1090名實驗對象。為了保證結論的嚴謹性與普适性，被選中的研究必須滿足以下條件：

1. 實驗對象均為健康的成年人，性别與年齡為随機取樣（年齡性别不限）。

2．實驗組成員在監督下進行至少為期4周的力量 有氧訓練。

3．對照組成員僅執行與實驗組相同的力量訓練，不做有氧。

在重點分析力量和有氧“幹擾效應”的前提下，也對其它因素進行評估，包括：

1.有氧運動的類型（自行車vs跑步）

2.訓練安排（不同訓練日進行力量/有氧訓練 vs 單日内不同時間力量/有氧訓練 vs 單次訓練課完成力量 有氧訓練）

3.訓練順序（先力量後有氧vs先有氧後力量）

4.訓練頻率（每周訓練是否超過5次）

5.年齡（18-40歲vs 40歲以上）

6.訓練狀況（有訓練經驗并長期保持訓練vs毫無系統訓練經曆）

彙總分析結果

為了方便理解，學者們将數據可視化處理，并制成下列圖表。每一行分别代表一項研究的實驗數據，中間的豎線代表标準平均差。每一欄數據下端都有一個菱形的實心色塊，它代表着該欄目所有研究的平均結果。

簡而言之，菱形色塊完全處于豎線的左側，則表明單純力量訓練占優勢；

菱形色塊完全處于豎線右側，則表明力量 有氧占優勢；

若豎線穿過菱形色塊，則表明二者并無明顯差異（沒有明顯的幹擾效應）。

最大力量

學者們分析了37項針對最大力量的研究實驗數據（525人采用力量 有氧訓練，442人僅采用力量訓練），結果并未發現明顯的幹擾效應。

爆發力

在18項針對爆發力的研究中（270人采用力量 有氧訓練，208人僅采用力量訓練），學者們觀察到了較為明顯的幹擾效應。如下圖

值得注意的是，有氧訓練和力量訓練的間隔時間小于20分鐘能觀察到顯著的幹擾效應。但如果将間隔延長至三個小時以上，則幹擾效應消失。

肌肥大

彙總分析包括15個肌肥大專項研究，其中（201人采用力量 有氧訓練，188人僅采用力量訓練）。結論與絕對力量類似，沒有明顯迹象表明幹擾效應對肌肥大效果産生任何影響。

就絕對力量與肌肥大而言，學者們在研究“其它因素”時也沒有發現幹擾效應。

也就是說，有氧的類型、訓練方式、訓練順序、訓練頻率、年齡、訓練經曆的不同不會造成幹擾效應。

我們從中學到些什麼

由此可見，與單純力量訓練相比，力量 有氧訓練模式并不會影響最大力量和肌肉的發展。盡管力量 有氧訓練對爆發力産生了負面影響，但增加有氧和力量的時間間隔可以很大程度消除影響。

然而，這并不意味着我們可以放心大膽地做大量有氧。首先，那些研究中确實做了有氧，但不是大量瘋狂有氧。

身體的恢複能力是有上限的。如果你每周進行數小時的有氧運動，同時試圖保持高頻率的力量訓練，那麼勢必會讓肌肉和力量的增長速度大打折扣。

在增肌期，攝入處于熱量盈餘狀态時，短時間内采用高頻率的力量 有氧訓練是可行的。但在減脂期時，身體處于熱量虧空狀态，訓練量過大會帶來嚴重的恢複問題，進而導緻力量下降與肌肉流失。

此外，研究人員發現，實驗者訓練水平的高低與幹擾效應的強弱存在千絲萬縷的關系：“力量 有氧的訓練模式會損害高水平訓練者的下肢力量發展，但對新手和中級訓練者影響不大。”

考慮到收益遞減法則，訓練水平高的人進步空間較小，太多有氧較容易抑制其肌肉和力量的增長。而對于普通訓練者而言，适當的有氧不會減慢進步速度。

我們不能因為“做有氧就掉肌肉”這樣的言論就對有氧望而止步。正确的做法應該是根據自己的訓練目标合理安排有氧運動的比例。

例如，如果你專注于耐力運動（比如，你決定參加馬拉松比賽），那麼有氧運動應作為訓練的重點，力量訓練作為輔助或補充。相反，如果你的目标是增長肌肉、增強力量，那麼偶爾做有氧是聰明的做法，沒必要完全放棄它。

希望此文能夠讓你對緩解你對“有氧掉肌肉”的恐懼或擔憂。

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