初學者瑜伽龜式-tft每日頭條

初學者瑜伽龜式

圖文更新时间:2025-02-22 18:16:07

古代聖者往往以自然中觀察到的形狀和性質命名體式，龜式以烏龜命名，這是受到驚吓或威脅的時候就會縮回殼裡的動物，因而，在這個體式中，模仿烏龜的身體形态，常常會産生一種頭腦内收的微妙感受，就好像世界的聲音越來越清晰，而周遭的世界則在慢慢淡出你所關注的焦點

初學者瑜伽龜式（高難瑜伽體式龜式練習）1

開始練習之前首先需要熱身，放松髋部，大腿，背部。從以下序列循序漸進的進入

1、花環式

初學者瑜伽龜式（高難瑜伽體式龜式練習）2

在骨盆重量的引領下深入花環式，髋部和背部肌肉被動打開，感覺非常美妙，打開之後才能在龜式中深入折疊使手臂伸到雙腿下面，記住，進入體式要耐心，花些時間慢慢感受，反思身體的感覺，引領自己進入下一個動作。

2、聖哲瑪裡琪Ⅰ式

初學者瑜伽龜式（高難瑜伽體式龜式練習）3

該體式也有助于培養髋部和背部的靈活性，拉伸腘繩肌，聖哲瑪裡琪1比花環式更主動，有機會可以稍微挑戰一下，像是訓練壞脾氣的小狗，堅持練習，假以時日，髋部和感官都會更加敏感靈活。

3、束角式

初學者瑜伽龜式（高難瑜伽體式龜式練習）4

束角式可以深度拉伸髋部和背部肌肉，為龜式向前折疊身體做好準備，從手杖式開始，腳底互推同時屈雙膝，雙腿朝兩側向外放松，若是膝蓋遠遠高于髋部，毛毯墊在臀部下方。

4、坐角式

初學者瑜伽龜式（高難瑜伽體式龜式練習）5

坐角式引領你向龜式更進一步，腘繩肌與下背部在這裡會得到更深度的拉伸，從手杖式開始，雙腿分開呈一個很大的角度，通過這一預備體式确保根基堅實，便于軀幹向前折疊，從坐角骨到腳跟，每條腿後的中線都牢牢下壓地闆，兩腿穩定紮地，像是沉重的木樁沉入大地。

若是在坐角式中，身體向前深度折疊十分困難，就繼續練習這一序列的前四個體式，等到背部，髋部，腘繩肌更能接受深度前屈的時候，再練習龜式。

5、龜式

初學者瑜伽龜式（高難瑜伽體式龜式練習）6

從手杖式開始，兩腿分開略寬于肩，雙膝微屈，腹部上提遠離大腿，拉長軀幹，身體向前折疊，兩臂向外滑動，穿過兩大腿下方，掌心向下，掌心盡可能朝兩側向外走，胸腔寬展，肩膀沉向地面遠離耳朵

利用背部，髋部，雙腿已培養出來的柔韌性，放松自己進入龜式，注意不要把自己拖進去，讓身體模仿感官内收時内心柔和的感覺。

輕柔地呼吸，放松面部，耐心練習，運用呼吸技巧，輕柔地調整幾次學會調整感官，就能在保持瑜伽習練和滿足日常生活的同時，更好地實現安靜的專注。

該體式能加強背部力量，調料腹部器官功能，靈活髋部，安靜頭腦

禁忌：經期或孕期，腰椎間盤突出，下背部肌肉緊張的不适合練習

。

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