編者按：跑步看似簡單，其實暗含跑“道”——和跆拳道、茶道等是一個“道”，都可在實證中去領悟天地萬物、自然、人生的道理。

新春伊始，本版邀請跑步大咖來講述跑步的系列知識與妙趣，如果您關于跑步有什麼心得或者迷惑，可以通過本版郵箱告知，我們會請大咖為您精彩解讀。

◎美好的美

敲黑闆

1.相對其他運動方式，跑步更加簡單，且自己可控

2.如果你跑不動，沒有别的原因，就是你跑得太快，和你的身體不匹配

3.跑步無論多慢，都沒關系，但要記得，一定要在戶外進行

好像就在上周日，天氣一下暖和了起來，吹過來的風，迎面走過的人，解凍的冰面，戲水的鴨子，都在說着，春天要來了。春天，是新的四季的開始，是新生也是重生，這樣的一個季節，尤其适合建立一個新的習慣，确定一件确定的事，這或許便是春天對你、對我的意義。

在不确定的年代

做一件确定的事情

俄烏戰局，疫情反複，大廠裁員，物價變化，工作調整，孩子長大，股市起伏，樓市不定……無論我們怎麼努力，面對的各種不确定性都太多。這就是生活。在不确定的年代，面對各種不确定，做确定的事，把确定的事做好，或許是讓自己穩定，或者越來越接近穩定的辦法。那麼，這個春天，讓我們從跑步開始，一起去做一件我們能确定的事情。

為什麼是跑步？因為，相對其他運動方式，跑步更加簡單，且自己可控。

第一，它不需要約場地，随時随地都可以跑起來，沒時間的時候，可以在單位或者家裡樓下的馬路上；有條件的時候可以去附近的操場、奧森、朝陽公園等。第二，裝備簡單，男生隻要有一雙專業的跑鞋，女生除了跑鞋外再加一件跑步的運動内衣就可以。第三，時間随意，便于實施，清晨、早上、中午、下午、晚上（最好是8點以前），任何有空的時候，你都可以跑起來。第四，跑步是室外活動，對常年坐在電腦前、足不出戶的我們，在跑的過程中，不僅訓練了耐力和心肺功能，更重要的是，我們曬到了陽光，接了地氣，聽到了風聲、鳥鳴，聞到了花香，看到了花開。

放下功利心

誰都可以輕松跑5公裡

或許有人會說“我跑不動啊”“我沒時間啊”“我沒有合适的地方跑”“我怕傷膝蓋”“我心肺不好”“我跑過，沒見自己瘦下來，沒啥用處，就沒有堅持下來” ……

對這些擔憂或者疑問，我想以我的親身體驗回答你們，隻要邁開腿開始跑，隻要能按捺住想“一日千裡”的心而循序漸進，隻要放下想減肥、想比誰誰跑得快、跑得好看等等各種功利心，每個人都能輕松跑5公裡或是10公裡。

2015年5月，我第一次在奧森開始跑步的時候，是幾個跑步大神帶着我的，他們的耐心和并不在意速度的尋常心給了我一個良好的開始。我按照他們的指點，從隔天快走5公裡開始，到慢慢隔天慢跑（是真的慢跑，從最開始的每公裡八九分鐘的配速，到現在的六分半左右的配速），到如今，将近7年時間裡，慢跑了1.5萬多公裡。就是在這樣的隔天慢跑中，從不運動，甚至上學期間體育課都不太上的我，身體素質得到了極大的改善，如今，全程馬拉松的成績也進了4小時。

如果你跑不動，沒有别的原因，就是你跑得太快，和你的身體不匹配。所以，每個人都可以跑步，都能輕松跑步，隻要你能耐心慢跑，隻要你能放下想減肥瘦身等功利心，在慢跑中，你慢慢會收獲一個不一樣的你，除了穩定的身心，還有好身材，以及一堆開心的跑友。

從今天開始

隔天快走或慢跑40分鐘

一年之計在于春，如果你願意，從今天開始，我們一起來建立一個跑步的習慣。

首先，從今天開始，隔天跑40分鐘。

要記得下載一個跑步軟件，每次跑的時候，給自己或者一起開始跑步的小夥伴打卡。這裡說的“跑”，可以是快走，也可以是配速十多分鐘的“慢慢颠”，無論多慢，都沒關系，但要記得，一定要在戶外進行，一定要達到40分鐘。我個人建議早睡早起，已經是三月，按照傳統節氣文化，春三月宜早睡早起，如果你能在晚上11點就上床睡覺，大可以早上五六點就起來，慢跑40分鐘，再加上拉伸，一個小時左右的時間，不會影響你上班或者送孩子上學。試試早起跑一次，你會發現，早上一下多出了很多時間，可以做很多事情，遠遠超過熬夜帶給你的效率。

其次，注意跑姿。跑姿主要注意三點，一是在快走或者慢跑中，記得脊柱和頸椎保持在一條直線上微微往前傾斜，然後提起核心（腰腹背臀），用核心的力量帶動你的腿，而不是用腿帶動你的身體。二是要小步幅快步頻，通俗一點就是“碎步”，不要大步，要小步，要重心始終跟着自己。在小步子的基礎上，把步頻，就是擡腳的頻率提高。三是前後擺臂，即兩手半握拳放在腰間，前後擺臂，像兩個小船槳一樣，推着自己往前。

第三，跑前熱身，跑後拉伸。因為是慢跑，跑前熱身不用你花很多時間，将身體由上到下，把肩關節、腰、膝蓋、大腿、腳腕、手腕活動活動，告訴身體你要開始運動就可以了。跑後拉伸則不可忽視，将身體由下到上好好拉伸。

第四，注意增減衣服，做好保暖。一般跑步時穿的衣服，可以按照比出門時的溫度高10℃ 這樣穿，比如說今天早上是0℃ ，那你跑步時，按10℃ 穿就可以。但春天早上涼，所以一定記得帶一件外套，等跑一兩公裡，身體開始發熱後，再把外套脫了系在腰上就行。

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