練瑜伽,輪式是很多伽人都想解鎖的一個後彎體式,練習輪式它能延展脊柱,增加四肢力量,對于長期久坐人群能很好地拉伸緊張無力的身體前表鍊!
![瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難) 瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難)1](/uploads3/large/pgc-image/385202803b4e4818b96bb08a3411c30b.jpg)
輪式雖好,但很多初學者在練習輪式過程中會出現腰痛、胸腔推不出去等問題。
![瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難) 瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難)2](/uploads3/large/pgc-image/72666238d672406c9ebd0b4b81331647.jpg)
所以,初學者在練習輪式之前,一定要充分熱身,确保自己的身體能充分打開,今天分享一套進入輪式的預備序列,大家可以從3-5次的拜日式進行熱身。然後通過下面序列打開身體,循序漸進進入!
1、站立半前屈
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- 山式進入,吸氣,脊柱延展
- 呼氣,收緊核心,身體半前屈
- 雙手扶住椅子,停留8-10個呼吸
2、下犬式
![瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難) 瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難)4](/uploads3/large/pgc-image/0dad1aab669d4b1f87a9d4e1a6ab9a82.jpg)
- 從站立半前屈退出,進入下犬式
- 保持脊柱延展,腳跟往下踩
- 腹部微收,停留8-10個呼吸
3、海豚式
![瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難) 瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難)5](/uploads3/large/pgc-image/e85ed0c6f4334bfa80342113fcbeeead.jpg)
- 下犬式進入,呼氣,收緊核心
- 依次屈手肘落地,十指交扣
- 肩膀對齊手肘,坐骨向上推高
- 大腿後推,停留8-10個呼吸
4-5、低弓步 變體
![瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難) 瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難)6](/uploads3/large/pgc-image/1b85f9d128f2451ebfc1559b25fc5165.jpg)
- 從海豚式退出,左腳向前邁步
- 左腿屈膝,右腿膝蓋腳背落地
- 呼氣,收緊核心,右髋下沉
- 雙手推左腿,雙肩向後展
- 尾骨向下,停留10-12個呼吸
![瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難) 瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難)7](/uploads3/large/pgc-image/a9df4439e60e42d7be07c9b112c4f32e.jpg)
- 低弓步進入,吸氣,右腿屈膝
- 雙手向後抓腳踝,胸腔打開
- 髋部下沉,停留10-12個呼吸
- 動作4-5換另一側練習
6、駱駝式
![瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難) 瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難)8](/uploads3/large/pgc-image/f2540bcd3d9244319fd47f14454e82aa.jpg)
- 雙膝跪地,大腿垂直于地面
- 吸氣,脊柱延展,雙手扶髋
- 呼氣,收緊核心,身體後彎
- 大腿和髋部往前推,雙肩向後
- 雙手依次落向腳跟,胸腔推高
- 腰椎延展,停留8-10個呼吸
7、眼鏡蛇式
![瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難) 瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難)9](/uploads3/large/pgc-image/bf47adb6b09c4b6d95407afec016b801.jpg)
- 從上一動作退出,俯卧于墊上
- 吸氣,脊柱延展,雙手放胸腔兩側
- 呼氣,收緊核心,雙手用力推地
- 胸腔向上推高,感受身體前側伸展
- 雙肩下沉,停留8-10個呼吸
8、弓式
![瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難) 瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難)10](/uploads3/large/pgc-image/b2f7a50ce3134405b52f67ff02833b67.jpg)
- 俯卧位,雙腿屈膝靠近臀部
- 雙肩向後繞動,雙手抓住腳踝
- 呼氣,收緊核心,大腿向上擡高
- 小腿往後推,胸腔打開向前推
- 肩胛内收,停留8-10個呼吸
9、橋式
![瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難) 瑜伽半輪式練習方法(解鎖瑜伽輪式并不難)11](/uploads3/large/pgc-image/c150a2b05c574128a18f7eedafe6d95a.jpg)
- 仰卧位,雙腿屈膝,腳掌落地
- 呼氣,收緊核心、卷尾骨進入橋式
- 雙手在體後十指交扣,手臂下壓
- 胸腔打開,停留8-10個呼吸
輪式,屬于高難體式,練習者應抱着循序漸進的心态練習,切勿操之過急,避免受傷!
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