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瑜伽半輪式練習方法

生活更新时间:2025-12-19 12:51:20

練瑜伽，輪式是很多伽人都想解鎖的一個後彎體式，練習輪式它能延展脊柱，增加四肢力量，對于長期久坐人群能很好地拉伸緊張無力的身體前表鍊！

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）1

輪式雖好，但很多初學者在練習輪式過程中會出現腰痛、胸腔推不出去等問題。

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）2

所以，初學者在練習輪式之前，一定要充分熱身，确保自己的身體能充分打開，今天分享一套進入輪式的預備序列，大家可以從3-5次的拜日式進行熱身。然後通過下面序列打開身體，循序漸進進入！

1、站立半前屈

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）3

山式進入，吸氣，脊柱延展
呼氣，收緊核心，身體半前屈
雙手扶住椅子，停留8-10個呼吸

2、下犬式

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）4

從站立半前屈退出，進入下犬式
保持脊柱延展，腳跟往下踩
腹部微收，停留8-10個呼吸

3、海豚式

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）5

下犬式進入，呼氣，收緊核心
依次屈手肘落地，十指交扣
肩膀對齊手肘，坐骨向上推高
大腿後推，停留8-10個呼吸

4-5、低弓步變體

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）6

從海豚式退出，左腳向前邁步
左腿屈膝，右腿膝蓋腳背落地
呼氣，收緊核心，右髋下沉
雙手推左腿，雙肩向後展
尾骨向下，停留10-12個呼吸

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）7

低弓步進入，吸氣，右腿屈膝
雙手向後抓腳踝，胸腔打開
髋部下沉，停留10-12個呼吸
動作4-5換另一側練習

6、駱駝式

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）8

雙膝跪地，大腿垂直于地面
吸氣，脊柱延展，雙手扶髋
呼氣，收緊核心，身體後彎
大腿和髋部往前推，雙肩向後
雙手依次落向腳跟，胸腔推高
腰椎延展，停留8-10個呼吸

7、眼鏡蛇式

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）9

從上一動作退出，俯卧于墊上
吸氣，脊柱延展，雙手放胸腔兩側
呼氣，收緊核心，雙手用力推地
胸腔向上推高，感受身體前側伸展
雙肩下沉，停留8-10個呼吸

8、弓式

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）10

俯卧位，雙腿屈膝靠近臀部
雙肩向後繞動，雙手抓住腳踝
呼氣，收緊核心，大腿向上擡高
小腿往後推，胸腔打開向前推
肩胛内收，停留8-10個呼吸

9、橋式

瑜伽半輪式練習方法（解鎖瑜伽輪式并不難）11

仰卧位，雙腿屈膝，腳掌落地
呼氣，收緊核心、卷尾骨進入橋式
雙手在體後十指交扣，手臂下壓
胸腔打開，停留8-10個呼吸

輪式，屬于高難體式，練習者應抱着循序漸進的心态練習，切勿操之過急，避免受傷！

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