馬拉松比賽跑步要幾分鐘?中國網3月6日訊 據英國《衛報》網站3月4日報道，在許多印刷精緻的跑步雜志中，你能看到不少在跑馬拉松時對于步速的建議其中最普遍的建議就是長距離跑的步速（MP）應該每英裡多用一分鐘——有的建議是每英裡多用20%的時間，現在小編就來說說關于馬拉松比賽跑步要幾分鐘?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

馬拉松比賽跑步要幾分鐘

中國網3月6日訊 據英國《衛報》網站3月4日報道，在許多印刷精緻的跑步雜志中，你能看到不少在跑馬拉松時對于步速的建議。其中最普遍的建議就是長距離跑的步速（MP）應該每英裡多用一分鐘——有的建議是每英裡多用20%的時間。

與業餘跑者相比，這些建議更适合職業跑者，尤其是男性。對于一名步速每英裡用時五分鐘的運動員來說（在跑一場耗時2小時11分鐘的馬拉松時），每英裡用時六分鐘是他們的穩定步速，然而目标步速是每英裡用時五分鐘。在大多數的跑步訓練中，用目标步速跑七到八公裡都是一個不小的考驗。

當你用每英裡耗時6分52秒的速度跑一場三小時的馬拉松時，建議裡的數字就有些不準了。如果你每英裡多用一分鐘，那就是7分52秒。如果你每英裡多用20%的時間，就是每英裡用時8分14秒。反正我是不知道有哪個跑三小時馬拉松的人會覺得每英裡8分14秒是一個“穩定的”長跑步速，這速度太慢了。實際上，許多人會覺得7分52秒就已經很輕松了，而且他們會覺得這樣跑三小時會比以六分鐘每英裡跑2小時11分鐘更輕松。同樣，對于一個跑三小時馬拉松的人來說，以6分52秒的速度跑八英裡（約耗時55分鐘）要比職業跑者用40分鐘跑完八英裡更輕松。

一旦進度與時間增加了，公式就完全不對了。如果跑一場3小時45分鐘的馬拉松，同時把速度定在每公裡用時8分35秒，公式算出的結果就是9分35秒。用20%那個公式算的話，就是每公裡10分20秒。我隊裡跑3小時45分鐘馬拉松的隊員裡還沒有誰能慢到10分20秒的速度，這要比這些隊員跑10千米的速度慢了50%。

所以，到底是怎麼回事呢？是跑步慢的人沒經驗或者沒仔細想嗎？我想不全是。的确，普通的3小時45分鐘的訓練者用他們跑馬拉松的速度跑不了多遠。但是問題是，他們會以比這更快的速度跑完15英裡——大約有四到五英裡是這個速度，然後再艱難地跑完最後的6英裡，因為最開始的幾公裡他們跑得太快了。

總地來說，跑馬拉松越快，比賽開始後速度變化就越少。但對于我訓練的大部分3小時30分鐘至45分鐘的跑者來說，如果他們嚴格按照賽前設定好的速度進行比賽，并且在比賽的後半部分，尤其是最後六英裡趕超其他選手的話，他們在速度上還是有變化的。

跑馬拉松主要還是生理機能和數學的問題。回頭看2小時11分的選手，他以每英裡六分鐘，也就是以理論上五到六小時比賽的速度奔跑。這意味着從理論上講，如果經過訓練的話，他能以這種速度跑五到六小時。在2小時11分的選手裡，沒人會這麼極端。但你會發現南非馬拉松的最後階段是很拼的，而且全程超過56英裡。

但是和2小時11分的精英選手相比，你用的時間和他相差的越多，你的馬拉松步速就越接近你理論上跑五到六小時比賽時的速度。同樣，也越貼近你勻速長跑時的生理機能。

同樣的原理也體現在特定的訓練當中。就拿我所訓練的選手來說，我建議他們在90分鐘的長跑中稍稍慢一些。因為跑得越快，訓練中的平均速度就越接近跑馬拉松的速度，但其實基本沒人采用這種訓練。這種方法的意義就在于平衡碳水化合物與脂肪的消耗。

所以這樣進行90分鐘的訓練，2小時20分鐘的選手能跑16英裡，但是3小時45分鐘的選手可能連12英裡都跑不到——所以他們馬拉松步速之間的聯系就減少了。

對于将馬拉松步速目标定為每英裡七分鐘的人來說，我通常會建議他們把速度控制在每英裡7分20秒到7分35秒；而目标為7分30秒的選手則應該把速度控制在每英裡7分45秒到8分鐘。随着選手越來越有經驗，我讓他們在長距離跑中加入間歇。當然，路要平，天氣要好，運動員要及時補水并休息充分。這些因素缺一不可，有一條達不到就不能參加比賽。

許多跑者并不設定任何目标，隻是希望跑完全程，并且不會用框架要求自己。但如果沒有明确的目标，即使跑前精心準備，跑到一半跑不動了還是會讓你措手不及。所以你真的需要明确對自己的要求。

我堅信許多人以一種很容易的步速進行長跑是不對的——他們的成績會說明一切。

對于那些預計超過四小時跑完的人，終點并不重要。我的觀點就是，長跑超過3小時15分鐘會打破訓練收獲與受傷風險之間的平衡。這會使最後的四到六英裡完全靠運氣，但是任何人都有可能碰到這種情況。

大衛是一名有着40年經驗的跑手，到現在已經做了15年教練。他已經在英國運動教練體系當中得到了4級認證。現在，他所教授的隊員目标從2小時25分鐘到4小時30分鐘不等。（實習編譯：張璐桐）

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