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在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛

生活更新时间:2024-11-27 18:50:38

腰痛的朋友去醫院

醫生經常建議鍛煉腰部肌肉

鍛煉肌肉有什麼用呢？

在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛（8個腰部肌肉鍛煉法）1

印度一項研究指出

椎旁肌群（以豎脊肌和多裂肌為主）強度減弱

腰部疼痛加重

腰椎退變風險增加

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如何增強腰部肌肉

緩解腰部疼痛呢？

8個腰部肌肉鍛煉法

送給深受腰痛困擾的你！

在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛（8個腰部肌肉鍛煉法）3

01核心練習1、仰卧，擡起膝蓋，雙腳适當遠離臀部2、收緊腹部，将腰部向下貼近平面3、重複15~20次

在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛（8個腰部肌肉鍛煉法）4

02單膝貼胸1、仰卧，收起膝蓋，雙腳平放，腹部收緊2、不用手單膝貼向胸前3、保持腹部收緊，直到腳回到起始位置4、雙腿各15~20次

在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛（8個腰部肌肉鍛煉法）5

03俯卧支撐1、俯卧，手肘置于身體兩側，雙手雙腿伸直2、肩胛後伸，上半身擡起，頸部保持向上3、保持5秒後，回到起始位4、重複15 ~ 20次

在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛（8個腰部肌肉鍛煉法）6

04“眼鏡蛇”1、俯卧，雙腿伸展，雙臂貼身2、不用雙手，上半身逐漸離開平面3、打開肩胛，保持3到5秒4、恢複起始位5、重複10 ~ 15次

在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛（8個腰部肌肉鍛煉法）7

05臀橋1、平躺，膝蓋向上，雙腳着地，雙臂放于身側2、逐漸擡高臀部，形成“橋”3、肩胛和頸部着地，胸和膝蓋呈一條直線4、臀部和腹肌收緊5、保持5 ~ 10秒後逐漸恢複到起始位6、重複15 ~ 20次

在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛（8個腰部肌肉鍛煉法）8

06側向臀橋1、側卧，手肘置于身體下方2、伸直手臂，逐漸擡高身體，保持平直3、保持15秒後，回到起始位4、每側重複10 ~ 15次

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07“鳥狗”式1、跪坐，雙手伸直着地2、同時伸出一側手臂和另一側腿3、保持10 ~ 15秒後，回到起始位4、雙側交替進行，各重複15 ~ 20次

在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛（8個腰部肌肉鍛煉法）10

08平闆支撐1、俯卧，手臂貼身體，腳趾與地面垂直2、肘部和腳趾支撐，收緊核心3、擡起身體與地面平行4、保持15秒左右，回到起始位5、可以适當增加時間，但不要超過90秒

在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛（8個腰部肌肉鍛煉法）11

在床上如何鍛煉腰部力量改善腰痛（8個腰部肌肉鍛煉法）12

注意1、先就診，再根據醫生指導鍛煉！2、出現不适應及時停止，必要時就醫！

來源‬：西安市第三醫院‬

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