看點 如果你内心想要早起，卻總是拖延，一定要看看這篇！早餐博主Rabby兔每天5:30起床，堅持了800多天。她說：每天叫醒我的，不是夢想，而是做好早餐，美美吃一頓。本周四晚，Rabby兔受邀做客第1整理術直播間，與大家聊聊“好好吃飯”的智慧。

文丨Rabby兔 編輯丨第1整理術編輯部

“If you are what you eat， then only eat the best”。

黃凱麗在《30天愛上我》一書中寫到：如果你會成為那些你吃進去的食物，請吃最好的。

自從2016年2月20日開始，我已經堅持自己做早餐800多天了。

少女感十足的營養早餐博主Rabby兔。

最開始做早餐的初衷，是因為過年吃了一個假期的高油水，回來想自己做清淡點，緩解一下自己脆弱的胃。因為把體脂稱所稱出來的指标po在胖圈，luna姐看到我的内髒脂肪指标之後，私聊到我，和我分享了她的線上減脂營收獲，開始知道原來還有減脂營這個群體存在。

參加兩期減脂營之後，不僅學會了一般的減脂常識，也知道了如何合理飲食，并且初步養成了做早餐的習慣。

今天，我想和大家聊聊以下四個話題：

• 早餐的意義

• 營養構成及早餐搭配

• 如何提升早餐顔值

• 怎樣才能長久的做一枚早餐星人

Rabby兔的早餐：牛奶滑蛋／牛奶咖啡／桑葚／草莓／檸檬／梨

❀早餐的意義❀

一年之計在于春，一天之計在于晨。現在越來越多的小夥伴選擇成為一枚早起鳥，利用早起時光，比别人更早的進入學習、生活、工作狀态，利用多出來的這幾個小時，提升自己。

有的小夥伴喜歡早起去晨跑，有的喜歡早起讀書，也有的喜歡早起做瑜伽，有的和我一樣喜歡做美食等等。其實，早餐和晨跑、讀書、瑜伽等等并不沖突。做完身體和心靈的修煉，如果再抽出時間給自己做一份美美的早餐，滿足自己的身體，慢慢享用，豈不更加自在。

就我自己而言，早餐給我的生活帶來了三點意義。

一是早餐能夠讓身體健康。早飯是一日三餐中最重要的一餐，它為開始新的一天補足營養和能量。吃早餐可以保護胃，降低膽結石的發病率。初中的時候，媽咪就一直和我說“不吃早餐容易得膽結石”。作為一枚熱愛生命的五好青年，從那時候就開始養成了吃早餐的習慣。當然早餐也不宜吃太快，細嚼慢咽，細細品味才是健康的、正确的進食方式。

二是早餐能夠培養生活儀式感。當下很多文章都會提到“生活需要儀式感”，尋找日常儀式感，給自己的生活增加小确幸，能夠讓自己更加開心。對于一個已經堅持每天自己做早餐将800天的人來說，早起給自己來一份美味的早餐已經成為早上最重要的儀式，就像每天晚上睡前刷牙洗臉一樣。而且，早晨坐下來，安安靜靜的享受一頓營養美味的早餐，讓自己以一個高興的心情開始新的一天。已經成為我一天中最早，延續時間最長的小确幸。

三是早餐能夠控制食欲。古語說“像皇帝一樣吃早餐，像大臣一樣吃午餐，像乞丐一樣吃晚餐”。一句話就表明了，早餐一定要吃的非常豐盛。一頓豐盛的早餐，不僅能夠填飽肚子，滿足營養的需求，同時還可以控制食欲，降低晚餐的進食量。一天的進食卡路裡和運動消耗量，決定了你的體重是升還是降。早餐吃的多，晚餐才會相應吃的少。

Rabby兔的早餐：牛油果牛奶蛋餅／牛奶咖啡、橙子／檸檬

❀早餐的營養構成與搭配❀

關于營養構成。人體所需七大營養元素分别是：碳水化合物、蛋白質、脂類、礦物質、纖維素、維生素、水。為了保證維持身體健康，每天的飲食都需要全方位補充這些營養元素，這樣的飲食結構才是最健康最合理的。

關于早餐搭配。這是我近800天以來，一直在堅持的早餐原則，用一個萬能公式可以直觀的反應出來。

早餐萬能公式：主食碳水 蛋白質 蔬菜 水果 油脂 脫脂奶or豆漿。

Rabby兔的早餐：牛奶滑蛋／牛奶咖啡／火龍果...

主食碳水提供身體所需能量，選擇一款GI值低的碳水，可以持續給身體供能。推薦食物：各種豆類、糙米、玉米、小米、高粱、荞麥、燕麥、大麥、薏仁。根莖類植物：紫薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等。

蛋白質為身體肌肉形成提供原材料，肌肉含量高可以提高新陳代謝，對于減脂有加成效果，推薦的蛋白質有：白肉，含魚、蝦、海鮮、雞胸肉等，雞蛋白和牛肉，牛肉是減脂期唯一可食用的紅肉。

蔬菜、水果提供身體所需的礦物質、維生素、纖維素，可以大量食用，蔬菜包括：果實類、葉子菜、菌類等等，值得一提的是，根莖類屬于碳水，不屬于蔬菜。含糖量低的水果，如火龍果、猕猴桃、草莓、楊桃、藍莓等。含糖量高的水果減脂期不吃，或者少吃。如：芒果、榴蓮、全部瓜類：西瓜、哈密瓜等都是禁食水果哦。

油脂補充每日所需脂類，很多小夥伴在減脂期會把油全部屏蔽掉，避之不及。其實在減脂期不攝入脂類會有很多副作用，比如便秘、頭發枯黃、生理期紊亂等等。适當吃油也是每天必須的，但是在油脂的選擇上要慎重。推薦油脂：橄榄油（涼拌菜）、椰子油（熱炒）。堅果：巴旦木等，每天早餐可以吃，但要定量（25g/天），大約10顆左右。牛油果，建議一天一個。雞蛋黃，建議每天吃一個全蛋，不超過1個。

每天也要适當補充鈣質，這就需要喝：豆漿、牛奶、自制酸奶，豆漿和牛奶不超過500ml，自制酸奶不超過200ml。自制酸奶，用買的菌粉和牛奶，利用酸奶機自己加工。

調料不是禁止的哦，除了醬料全面禁止之外，粉狀、碎末狀調料是都可以的哦，特别推薦：黑胡椒、海鹽、米醋、辣椒粉等不含任何添加劑的調味料。

做法我一般采用：蒸、煮、生煎、烤箱、生吃。最近一般偏向用椰子油炒菜吃。推薦一個超棒的控油小竅門，就是把椰子油在平底鍋上滴幾滴，用矽膠刷在鍋内刷均勻，可以防止粘鍋哦。

Rabby兔的早餐：牛奶滑蛋／牛奶咖啡／桑葚／草莓...

❀如何提升早餐顔值？❀

這個模塊我先給大家介紹一下省顔值的五大法寶：

一是餐具、桌布、盤子、碗等。好馬配好鞍，好飯也需要好餐具來搭配。

二是擺盤。大家可以去看一下法式大餐的擺盤，不管你是雞蛋面還是白米飯配炒菜，采取法式大餐的擺盤法瞬間提升n個等級。

三是裝飾品。比如雜志、鮮花、精緻的小物件等等。

Rabby兔的早餐：雞蛋奶油杏仁餅／小番茄／凍桑葚／黑咖啡...桑葚凍起來超好吃，草莓凍完之後口感和小冰棍絲的。

四是相機。這個可能是大家最關心的，每次在分享早餐圖片，都有好多小夥伴留言問我用什麼軟件拍出來的早餐，怎麼會這麼好看。其實很簡單，就是蘋果手機自帶的相機，選擇其中“鉻黃”的效果拍食物，特别誘人特别鮮豔。

我喜歡拍原圖，然後再去找軟件稍加修改。我現在最常用的兩個修圖APP，一個是天天p圖，用來修圖、虛化、拼圖等等。另一個是黃油相機，用來加水印、加文字。

Rabby兔的早餐：肉／小番茄／草莓／黑咖啡...

❀早餐星人如何堅持到底？❀

《阿甘正傳》裡印象最深的一個畫面是他開始跑步，最開始隻是一個人跑，到最後他的執着與堅持，成功吸引一大群人跟随。一個人成功與否最大的差别就是是否積極投入實踐，以及是否能夠長久的堅持。

下面，我介紹一下我是如何堅持做早餐800多天，希望給大家一點啟發。

Rabby兔的早餐：奶油雞蛋杏仁餅／小番茄／黑咖啡／檸檬水...

第一是早起。剛接觸早餐，很多做法都需要邊看教程邊做，做的慢，需要準備的食材就，各種工序都不熟練，于是就堅持每天早上5點30起床做飯。

用一句話概括那個時候的我真是在準确不過：每天叫醒我的不是夢想，而是做好早餐，美美吃一頓。

Rabby兔的早餐：肉／小番茄／咖啡...

如果有的時候任性的想吃一些複雜的早餐，比如牛排、千層、銅鑼燒、松餅等等，就要起的更早。

印象中，做的這幾次高難度的早餐，都是早上5點起床的，這也是最初讓我成為早起星人的動力之一，也是讓我形成每天堅持做早餐的原因之一。

Rabby兔的早餐：肉／咖啡...咳咳，不夠健康...

二是開通自己的公衆号。那段時間，早餐就是我在工作之外8小時最重要的事情。空下來就翻看做美食的APP，每天在腦海裡思考如何把一些高能高顔值的美食做到低卡低脂，适合減脂期間的自己。第二天就會在早餐中，試着按照自己思考的改良方法做出來，在朋友圈、早餐群内分享早餐。

很多小夥伴被早餐吸引，也都很好奇如何做到能夠把減脂餐和顔值高的早餐相結合，為了記錄每天的早餐，也為了分享減脂營養的早餐做法。在2016年7月28日，我開通了公衆号“Rabby兔”，記錄了當時所有的早餐食譜，每天都記錄。這樣又多了一個能夠堅持下去的理由。

Rabby兔的早餐：豬肉餅／咖啡／草莓...

三是同伴壓力（Peer pressure）。有一個志同道合的小飯友，一起研究新花樣，然後相約早餐一起做出來，發在群裡和朋友圈，用早餐秀一波恩愛。

而我的同伴就是阮阮，發現好吃的，顔值高的就會呼喚彼此，早起刷一波。一起約過很多：比如下圖的開放三明治、兒童節的雞蛋棒棒糖、姨媽期的紅豆小圓子、還有高顔值的普羅旺斯炖菜（做完後被阮稱為東北大亂炖，吼吼~）、銅鑼燒等等。這種做法不僅提高了做早餐的樂趣，收獲了長久堅持早餐的動力，也收獲了志同道合的朋友。

Rabby兔和小飯友一起約做同一道菜。

四是研究早餐新玩法。

比如線下約飯：找到同城的早餐小夥伴，兩人或多人，定好菜譜，各自買好食材去到一個人家中做做做，或者各自将食物在自己家中做好帶到一起，一邊聊天一遍吃飯。不僅可以把自己做的美食分享給其他小夥伴，還可以和同頻的人一起聊聊人生。

再比如節氣節日餐：生日的時候給自己準備的生日晚餐、聖誕節做一波聖誕大餐、冬至的餃子餐、兒童節充滿童趣的早餐、端午節的粽子餐、以及沒出現的情人節的愛心早餐等等。

又比如給自己定早餐主題，我曾經給自己定的主題比如“早餐不能省，更不能醜21天系列”、“皇帝早餐28天系列”、“斷舍離30天系列”、“Eat like a rainbow系列”、“九宮格系列”等等。

Rabby兔的早餐：黑胡椒雞腿肉、黃油、牛油果、秋葵／小番茄／檸檬水...

❀結語❀

因為早餐，我遇到了很多優秀又同頻的小夥伴，比如阮阮、墨菲；

因為早餐，我又開啟了很多人生新篇章，比如手帳、讀書、簡筆畫、生涯營等；

更是因為早餐，我遇到了更好的自己。

希望正在看文章的你，能夠和我一起重視早餐，把早餐做起來，在遇見更好自己的路上走得越來越遠。

謝謝大家。

在第1整理術後台回複關鍵詞“兔兔”，您将收到3款營養早餐菜譜。

Rabby兔的高顔值早餐組合圖。

❀三顆彩蛋❀

感謝看到最後，送你三顆彩蛋，周四我們一起在喜馬拉雅聊一聊“好好吃早餐”~

我最近一周的早餐合集：

我最近一周在看的書：

最近一周鍛煉成果與我的自拍......

最新直播預告

第13場《用高顔值健康早餐喚醒每一天》

直播地址：喜馬拉雅FM 第1整理術 直播間

直播主題：

1 如何堅持800多天做同一件事？

2 高顔值健康早餐入門

3 早餐博主的身心關愛計劃：如何早起？如何早睡？如何練出馬甲線？

提前下載喜馬拉雅FM APP，現場還可以和一朵、Rabby兔連麥。

第13期直播嘉賓、可愛的牛油果少女Rabby兔

收聽方法

添加第1整理術小助手核桃妹妹微信号（ID：hetaomeimei002），暗号：直播。她會邀請您進入直播群，直播前會通知時間和鍊接。

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注：今日文章作者Rabby兔，首發于Rabby兔微信号“Rabby兔”，感興趣的朋友歡迎搜索關注。編輯第1整理術。歡迎轉發朋友圈。

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