“雞蛋一天最多吃一個，吃多了也白吃！”

“雞蛋膽固醇高，最好别吃。”

“我幾年不吃雞蛋了，吃鴨蛋更好，膽固醇低。”

雞蛋作為營養好吃不貴的代表，卻受到很多争議，關于雞蛋的信息鋪天蓋地。雞蛋真的隻能吃一個嗎？鴨蛋的膽固醇更低，那吃鴨蛋要比雞蛋好嗎？

雞蛋和鴨蛋，兩者所含的蛋白質還有鐵、鈣。鋅、硒等營養成分的差距很小，比如同為100g，白殼雞蛋與鴨蛋的蛋白質差0.2g。

另外，雞蛋和鴨蛋的維生素含量也幾乎差不多，非要說出不同，那就是雞蛋的維生素D比鴨蛋的高一些，鴨蛋的維生素B12比雞蛋的高一些。

不過，鴨蛋的膽固醇會比雞蛋低，且卵磷脂則會比雞蛋高，卵磷脂具有抵消食物中攝入的膽固醇引起血清膽固醇升高的作用。

總的來說，實際上雞蛋和鴨蛋在營養上的區别并不大，不過從别的角度來看，鴨蛋的價格會比雞蛋貴一些，而且鴨蛋的質感較粗且腥味較大，所以不管雞蛋還是鴨蛋，自己喜歡吃的就好。

2021年《美國臨床營養學雜志》發布研究稱，在受試者中每周吃雞蛋≥3個，患糖尿病的風險會增加15%，讓很多人不敢一天吃一個雞蛋了。

其實這項研究報告不是十分科學，因為它離開總體飲食模式而隻談雞蛋的攝入。相反，每天吃一個雞蛋，身體可能會有這些好處。

雞蛋的蛋黃中含有卵磷脂，以及卵黃素、膽固醇和甘油三酯，這些營養元素對于神經系統以及身體的發育有很大的作用，适當食用可改善記憶力。

蛋黃中的卵磷脂則可以促進肝細胞的再生，還可以幫助人提高血漿中蛋白含量，增強機體的代謝功能以及免疫功能。

另外，蛋黃中的葉黃素和玉米黃素是抗氧化物質，可以保護眼睛不受到紫外線的傷害，在一定程度上也可以減少白内障的發生。

最後，雞蛋的脂肪以及碳水化合物的含量其實比較低，也就是說吃雞蛋并不會攝入過多的熱量，但雞蛋的飽腹感較強，因此吃了雞蛋可以減少對其他食物的欲望，有助于減肥。

雞蛋具有極高的營養價值，且易于消化吸收。中國膳食指南中就建議：每日平均吃一個雞蛋（即50g）。不過在小的時候，就有一種說法，說雞蛋一天最多就消化一個，吃多了也是浪費。這是真的嗎？

首先每個人的消化能力是不同的，所以并不能說，一天隻能消化一個雞蛋。

另外一個雞蛋的膽固醇接近200mg，根據JAMA發布的一篇研究顯示，每天若額外攝入300mg的膽固醇，那麼心血管疾病的患病風險會增加17%，而死亡風險也相應提高18%。也就是說，膽固醇并不是怎麼吃都沒事。

所以從健康的角度出發，健康的成年人每天吃一個雞蛋就夠啦，但是也有些人可以吃兩個，比如：

• 蛋奶素食人群因為沒有其他肉食膽固醇的來源，可以适當增加蛋類或者奶類的攝入。
• 考慮到雞蛋的營養價值和易吸收消化，所以血脂正常的老年人在健康飲食的前提下，每天最多可以吃兩個雞蛋。

除此之外，有些人則要限制雞蛋的攝入，比如有高膽固醇血症、血脂異常的患者，特别是還伴有心力衰竭、糖尿病等疾病的時候，日常生活中都要謹慎食用富含膽固醇的食物。

所以吃雞蛋講究适量，不多吃不是因為不能消化，而是在飲食均衡的前提下，多吃帶來的價值有限，反而不健康的風險增加了。

談到雞蛋緻癌，此前網上流傳這樣的說法：久煮的雞蛋，蛋黃的表面呈現灰綠色，這層物質屬于有害物質，食用後可能會導緻貧血，或影響智力、降低抵抗力，更甚會誘發腸癌。

此話一出，大家煮好雞蛋之後都會看看蛋黃有無綠膜再吃，但是這話靠譜嗎？

為什麼煮雞蛋後蛋黃上會出現綠膜？這裡解釋一下，這是因為雞蛋蛋白中含有含硫氨基酸，長時間加熱後會産生硫化氫，而硫化氫遇到蛋黃中的鐵元素就會發生反應，并最終生成綠色的物質——硫化亞鐵。

所以我們可以在久煮的雞蛋的蛋黃中看到一層淡綠色或者黑綠色的膜，其實他就是硫化亞鐵。因此蛋黃會有一層淡綠色，甚至黑綠色的膜，但是它是安全的，因為：

• 蛋黃綠膜上的硫化亞鐵含量其實很低，根本不會影響健康。
• 硫化亞鐵是不溶于水的化合物，進入體内後最終會跟随糞便排出體外，它并不會直接參與人體的代謝過程。

也就是蛋黃上的綠膜并沒有緻癌一說，如果你嫌棄雞蛋上出現綠膜，那麼就注意雞蛋不要煮太久，一般10分鐘就夠了，通常煮雞蛋的時間超過25min就會出現綠膜。

事實上，下面這樣吃雞蛋才可能傷胃或者緻癌：

第一種是虎皮蛋或者炸雞蛋。雞蛋經過高溫油炸後會發生氧化反應，在高油高溫的環境下，可能會産生緻癌物質，而且油炸過的雞蛋富含脂肪，吃了容易長胖。

第二種是毛雞蛋。毛雞蛋實際上是一種死胎毛蛋，也别稱之為活珠子。别看市面上的人怎麼吹噓，其實毛雞蛋沒什麼營養，而且這種蛋還容易被微生物污染，進食後有中毒的風險。

雞蛋雖然好但也不要貪嘴多吃，應該根據自己的實際情況決定吃多少。煮雞蛋産生的綠膜不緻癌，而有緻癌風險的是煎炒成的雞蛋和虎皮蛋。

參考資料：

[1]《每天吃2個雞蛋，膽固醇會超标嗎？》.營養師顧中一.2021-10-16

[2]《卵巢癌患者吃蛋的學問：雞蛋鴨蛋哪個好？一天該吃多少個？怎麼吃才最營養？》.卵巢癌關愛圈.2020-10-02

[3]《吃太多雞蛋會增加患糖尿病的風險？關注飲食的這些方面才是預防的關鍵！》.中國醫學論壇報.2021-04-28

[4]《吃雞蛋千萬别犯3個錯，否則傷胃緻癌、招寄生蟲！》.家庭醫生.2020-12-07

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