要減肥，在保證熱量攝入基礎不變的情況下，通過運動的方式來擴大消耗從而形成熱量差來達到目的，無疑是一種既健康又長效的方法。但是運動也總是會占用相當一部位時間，而在很多時候，時間卻成了我們不運動的一大阻礙，所以，對于喜歡運動卻時間不多的人群來講，選擇在家運動會方便得多。

在家運動，由于場地有限，我們更多地會選擇多個動作組合來做，那麼，要提高運動地效率而達到高效燃脂的目的，在動作的選擇上就應該有一些快速提升心率的動作。我們都知道，波比跳号稱脂肪殺手，并且效果也超級好，但是對于沒有什麼運動基礎的人群來講做幾個都很困難，更别說是整組進行。所以，今天分享一個既簡單又高效的動作：開合跳。

在開合跳過程中，通過雙腿的開合跳躍再加上手臂的運動，可以讓我們快速進入到運動狀态，并迅速提升心率，并且它是一項全身性的運動，在開合跳過程中，可以鍛煉手臂、肩部，以及腿部肌肉，既可以用來熱身，也可以用來燃脂。

但是，開合跳看似簡單，但有一項是一定要注意的，就是其落地過程，在落地時，注意膝蓋不要内扣，前腳掌落地進而過渡到全腳掌（腳掌前部到全腳掌），并注意屈膝緩沖。

在對開合跳有一定的了解以後，接下來分享一組不同形式的開合跳，一共有7個動作，以整組的形式來進行，這樣會通過多變的形式使運動顯得有趣一些，另外一些變式也會起到不同的鍛煉。

動作一：左右換腿開合跳

• 站立，腰背挺直，核心收緊，雙腿微屈
• 向一側邁開一條腿，同時雙臂上舉
• 然後腿邁回，雙臂下放至身體兩側後換邊

動作二：大字開合跳

• 在雙腿跳開的過程中，雙臂向外平行展開，而不是向上擊掌
• 雙腿跳回時，雙臂在體前擊掌，動作過程中保持連貫
• 雙腳落地時注意緩沖，膝關節不要鎖死。

動作三：半蹲開合跳

• 寬距站立，挺胸收腹，臀部後移下蹲至半蹲狀态，雙臂向下伸直于雙腿中間
• 雙腿向内跳回，同時雙臂向上擊掌，然後再次向外跳開，雙臂向下伸直
• 動作過程中身體始終處于半蹲狀态，注意膝蓋與腳尖方向一緻，腰背部始終挺直

動作四：箭步蹲開合跳

• 在跳躍箭步蹲的基礎上加一手臂動作
• 在前後換腿的過程中雙臂做上舉和下放的動作
• 跳躍過程中腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一緻，下蹲過程中後側膝蓋不要着地

動作五：交叉開合跳

• 挺胸收腹，雙腿向外跳開的同時，雙臂平行打開
• 跳回時雙腿前後交叉，同時雙臂也在胸前交叉
• 注意雙腳落地時的緩沖

動作六：展臂大跳

• 雙腳比肩略窄，半蹲，雙臂置于體側
• 向上爆發跳起，同時打開雙臂和雙臂，身體呈X型
• 注意腰背挺直，核心收緊，落地時注意緩沖

動作七：前後開合跳

• 挺胸收腹，雙臂前後交叉跳躍
• 雙臂跟随腿部動作大幅度前後擺動

在開合跳過程中，這個動作雖然看似簡單，但連貫開合跳60秒，也并不輕松。

所以在實際動作過程中，由于每個人的基礎不同，所以相對的強度也不同，所以根據自己的實際能力制定一個适合自己的計劃，比如一個動作30秒，休息30秒，每次做2組。當然如果能力較好可以延長動作時間。

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