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如何高效練腹肌教程

圖文更新时间:2024-07-18 15:35:01

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）1

腹肌撕裂，想要練出好看的形體，肌肉撕裂的酸爽感肯定是避免不了的，長期訓練的人會覺得這種肌肉撕裂的酸爽感是一種享受，突破自己，達到另一個高峰！

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）2

想要練出好看的腹肌，自然是要體會下腹肌撕裂之感的，肌肉也隻有在不斷的撕裂中愈合才會增長，腹部也不例外。

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）3

腹部肌群由腹橫肌、腹内外斜肌、腹直肌組成，想要撕裂腹部自然需要所有腹部肌肉都得到訓練，解鎖各種角度各種面的不同訓練動作。

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）4

動作一：平闆支撐外側提膝，雙手肘雙腳撐地，核心收緊成平闆支撐姿勢，呼氣一隻膝蓋向外側提膝觸碰同側大臂，左右交替完成20-30次，訓練腹橫肌和腹内外斜肌。

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）5

動作二：側卧髋固定側向卷腹，身體側卧，上方的大腿向前交叉放，對側的手固定住大腿保持髋關節穩定，同側的手放于耳後，呼氣身體一側向上卷起，一邊做15個，訓練腹内外斜肌。

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）6

動作三：仰卧反向卷腹，仰卧墊子上，雙手放于頭部後方，雙腿同時向上擡高下腹部卷起，然後腹部發力雙腿向上蹬，一組15個，訓練腹直肌。

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）7

動作四：仰卧卷腹交替提膝，仰卧在墊子上，雙手放于耳後，呼氣腹部卷起，上體擡高，同時擡起一隻膝蓋向上提膝，一組左右交替完成20個，訓練腹直肌。

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）8

動作五：仰卧上固定交替擡腿，仰卧在墊子上，上腹部卷起向上擡高，雙手交疊向上伸直固定不動，然後雙腿交替向上擡腿腳尖觸碰指尖，一組左右腿交替完成20個，訓練腹直肌。

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）9

動作六：仰卧屈髋屈膝左右轉髋，仰卧在墊子上，上體略微擡高，雙手張開放在身體兩側，雙膝彎曲大腿垂直地面，然後髋部左右轉動，一組20個，訓練腹内外斜肌。

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）10

動作七：直臂側支撐，身體側卧，下方的手掌和腳部支撐身體向上擡高，核心收緊，呼氣身體向上擡高，吸氣身體下落，一邊做12-15次。訓練核心穩定心和側腹部肌肉。

如何高效練腹肌教程（如何高效練腹肌）11

每天的堅持才能遇見更好的自己！

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