有網友留言：

說自己身高170cm，體重120斤，減肥20多天了

早餐：雞蛋一個、蜂蜜水一杯

午餐：隻吃菜、不吃主食、也不吃油炸的東西

晚餐：晚飯就是隻吃菜

飲水量：1500毫升

最近聽說不吃碳水掉頭發，所以吃紅薯，

運動：keep的一個零基礎的全身減脂，一般當做拉伸來做，然後就是一個k4的全身減脂，還有一個局部的，腹肌或者瘦腿的，整個就是一個小時左右，基本沒掉秤長肌肉了。

在分析之前，我們首先要明白幾個概念：

體重：人的體重包含身體脂肪組織；骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量。

瘦體重：也被稱為"去脂體重"，也就是除脂肪以外身體其他成分的重量，當然了作為代謝大戶的肌肉就是其中一員。

體脂率：指的是人體内脂肪重量占據總體重的比例，反映了人體内脂肪含量的多少。通常成年男性的體脂率在15%～20%，女性在25%～30%。

亞太地區的腰圍标準：男性≥90cm（2尺7寸），女性腰圍≥80cm（2尺4寸）。

為什麼介入運動後會出現不掉稱，也就是體重不變的情況呢？基本上有3種情況。

體重不變，腰圍或者身體的其他維度明顯的減少

這種情況，其實大可不必擔憂，也是無需調整的。在減脂初期，介入運動後，很可能會出現增肌的情況。整體來說，肌肉增加的速度與脂肪減少的量持平，在體重上沒有表現，但是身體的線條會流暢。

堅持一段時間後，脂肪減少的量超過肌肉增長的量，勢必會在體重上有所表現。

體重不變，瘦體重增加，脂肪逐步的減少

我們減肥當然首要目标是"減脂"，如果是瘦體重的增加，對于減肥來說，是有益處的。

舉個例子，比如人體的糖原儲備，也是瘦體重，如果一個人平時不怎麼運動，吃的碳水化合物也比較少，這樣糖原儲備也就不高，同時，進行了高強度的運動，那麼身體的糖原儲備可能會突然升高，抵消掉一部分減脂帶來的體重減少。

一般來說，人體可以儲存500g以上的糖原，這些糖原，加上附帶儲存的水分，一般就有2～3公斤重。

這種情況，可能就會出現在我們文首所提到的女孩子身上。

體重不變，腰圍、臀圍、體脂率等指标增加

這應該是我們減肥最不想面對的結局，當然了，有問題肯定有解決的對策。

• 這種情況下，我們應該思考一下運動的同時，有沒有控制飲食。比如整體的飲食熱量，有沒有隐形熱量，比如零食、油脂、一些高能量調味料的熱量有沒有被漏掉。
• 三大産能營養素，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例是否合理，會不會脂肪供能比例過高了等等。

對于文章首頁提到的女孩子，有幾點建議：

1. 主食可以不僅僅吃紅薯，每餐增加主食的種類，比如粗雜糧

吃主食不僅可以提供碳水化合物，還是一部分蛋白質的重要來源，更可以提供一部分的維生素和礦物質，比如B族維生素。

很多的B族維生素跟能量代謝有着密切的關系，比如B1，雖然成人的推薦攝入量，男性為1.4毫克/天，女性為1.2毫克/天。但是大量的運動減肥者，需要量可能增加至推薦量的1～2倍【1】。

2、增加蛋白質的攝入量，可以是奶類、豆類、低脂肪的肉類等等。

減肥的時候，增加蛋白質的攝入，不僅可以增強飽腹感，提高食物的口感以及減肥的依從性，還可以保持比較高的肌肉量。

在減肥的時候，整體熱量降低，很容易造成肌肉分解，基礎代謝率降低的情況。增加優質蛋白的攝入，可以幫助我們最大程度的降低肌肉的損失。

當然了，可以把早餐的蜂蜜水替換掉，可以換成牛奶或者豆漿。

3、運動的話，目前堅持就好了。

【1】參考文獻：仰望尾迹雲.這樣減肥不反彈[M].電子工業出版社:北京,2018:249.

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