慢跑時的配速，可按自己跑動心率某範圍時的速度來定，一般是配速在心率100~140次/分的區域。
所以這樣看，這個按心率的配速數值不是一個常數，因人而異，會出現各種跑速，有的人體能強，配速較低，如訓練有素的年輕人，長距離跑能保持在4分以内；而有的人則體能弱，配速就高，可能要超過6分鐘了。
慢跑是典型的有氧運動，長跑的過程主要以有氧氧化燃脂，來提供運動的能量，所以會被好多鍛煉者用于降脂減肥的運動手段，同時慢跑心率提高、呼吸加深，又強化了心髒泵血和肺氣的置換能力，所以也有益于心肺功能的提升。
“慢跑”的運動性質能确定，屬有氧代謝，可速度卻無法明确，按速度來分那就不好說了：那些國際健将級的長跑運動員，假如算已經是慢吞吞地跑步了，但恐怕那些剛練的業餘跑者，氣喘籲籲地快跑都趕不上。
雖然跑步速度的快慢，每個人的運動能力不一樣，無法去設置統一的配速值，但卻可以從心率的搏動表現，來判斷體能生理上的強弱，因而還是能作為慢跑運動的強度和配速的調整依據。
其實跑步并非都是有氧運動的狀态，跑步心率反應了運動性質和體能的即使狀況，跑速越快，心率越快；反之則越慢，當跑動中的心率達到150~180次/分時（各人有差異），就通過混氧進入無氧性質狀态了，此時肌肉是通過無氧糖酵解來供能的。
無氧狀态下的快跑，能量很大，心率能超過自己極限心率的90%，但無法長距離跑，就像短跑沖刺一晃而過 ，所以隻能是有氧慢跑才能長久跑下去，可以很有效地減肥、增強體能耐力和心肺功能，此時的配速按自己的心率就行。
因此，可在心率100~140次/分的範圍内，以跑出的速度來确定屬于自己的配速。
根據訓練需要，可以定快些也可更慢些。如果有準備長期鍛煉打算的愛好者，建議可佩戴心率表來監測運動心率狀态，及時掌握體能狀況，對把握好慢跑速度節奏、負荷強度的分寸非常方便。
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