想要練出比例均衡、富有美感的下肢肌肉，健美運動員應該掌握各種不同的腿部計劃方案。

大多數腿部計劃是從深蹲開始的（這通常被認為是最好的下肢訓練動作）但不同的動作順序、腳的位置、以及改良的訓練技術都能讓你強調腿部的某個特定區域。

如果你想要特别增粗你的股四頭肌，或填充你的臀大肌，或因為弱點而強化你的腘繩肌，你可能需要重新理解你的計劃。

本文将分析6種腿部訓練計劃，它們各有不同的側重點。找到一個符合你當前目标的計劃，然後你需要至少執行4-8周再切換成别的計劃。

當然，你也可以遵循一個沒有特别側重點的下肢整體計劃，比如《目标1》：

目标1：下肢整體肌肉量發展

訓練課的總體原則是優先練習最具挑戰、重量最大的動作，使用稍高的訓練量(組數和次數)，但動作數量不多。在每個動作的最後幾組中訓練至肌肉力竭。

動作1：杠鈴深蹲 5組：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次

深蹲很适合采用“倒金字塔訓練法”——每組逐漸增高次數，同時降低重量。這可以讓你做更多的正式組，并恰當地達到肌肉力竭。如果你做的是高杠位健美式深蹲，你會重點訓練到大腿前側股四頭肌、附帶訓練到臀大肌、腘繩肌和小腿。

動作2：腿舉 4組x8-12次

在腿舉訓練中稍微改變腳的位置就能讓你訓練到不同的肌纖維：如果深蹲已經重點打擊到了股四頭肌，那麼在腿舉時将雙腳放在踏闆偏高位置，訓練重點将從股四頭肌轉移到腘繩肌和臀大肌，因為屈髋伸髋的作用被強化了。

但與此同時，你不能削減膝關節的彎曲幅度——應該達到90度。如果你在腿舉時貪重，會不知不覺地喪失幅度。

●在執行每個動作之前，按需安排熱身組，但永遠不要在熱身組中達到力竭。

●作為一個自然健身愛好者，你的一次訓練課持續時間不應該太長，如果深蹲和腿舉完畢之後，已經過去40分鐘以上，你可以考慮結束訓練了。假設你認為腘繩肌和小腿還有單獨強化的必要，可将它們安排在其它訓練日。

目标2：更好的腿部分離度

單純做一些小重量高次數訓練，并不能很好地強化你的大腿的分離度。想要腿部分離度上佳，你的計劃裡必須要保持稍大重量的訓練，以便維護整體肌肉量(分離度本質上是肌肉發達 體脂較低的結果)。

所以，訓練課的第一個動作采用恒定重量訓練法——每個正式組使用相同的重量相同的次數。

而接下來其餘動作采用超級組訓練法，配合多關節動作、短間歇，以提升運動後耗氧量EPOC（即你的身體在運動結束後依然持續燃燒熱量），從而帶來不錯的減脂效果。

動作1：史密斯深蹲 4組x8-10次

頭兩組雙腳置于身體正下方，後兩組雙腳向前站一點。分别強化下肢前側和下肢後側。

動作2（超級組）：啞鈴箭步走 啞鈴羅馬尼亞硬拉 3組x12-15次

動作3（超級組）：哈克深蹲 哈克體前屈 3組x12-15次

動作4（可選超級組）：腿屈伸 腿彎舉 3組x12-15次

●第一個動作要使用足夠大的重量，這是在減脂飲食階段保留肌肉量的關鍵。

●餘下的動作盡量縮短組間間歇，提高心率，使之不僅能夠訓練肌肉，還能發揮有氧運動的功能。

目标3：運動能力弱、無訓練經驗者的起步方案

對于這類人來說，學習深蹲是個挑戰(尤其是杠鈴深蹲)，所以最好先以簡單的高腳杯深蹲開始。這裡原則是先熟悉運動模式，再使用更大的重量或過渡到更複雜的動作。

高腳杯深蹲結束後，次要動作優先選擇固定器械，讓整個訓練過程更容易控制。随着你的協調性和力量提高，再轉向更具挑戰性的自由重量訓練。

動作1：高腳杯深蹲 4組x10-12次

保持挺胸，讓啞鈴緊貼胸部。動作過程中不要讓啞鈴從體前飄出去。盡量使用直上直下的運動軌迹，下蹲至大腿股骨略低于水平面。

動作2：腿舉 3組x10-12次

動作3：啞鈴羅馬尼亞硬拉 3組x10-12次

動作4：腿彎舉 3組x10-12次

●選擇的重量要讓你在每組距離力竭1-2次時完成預定次數。徹底力竭會很容易導緻動作變形，而你現階段需要優先鞏固正确的動作形式。

●計劃以多關節動作為主，因為多關節動作需要身體付諸更多協調作用，幫助你打好基礎。

目标4：強調股四頭肌

常規杠鈴深蹲會涉及到下肢的各個肌肉，你不可能100%孤立出你想要強化的區域。但你可以通過一些深蹲變式來特别強調股四頭肌，你需要最大化膝關節的活動，同時限制髋關節的活動。

頸前杠鈴深蹲在這裡是不錯的選擇，通過将重心向身體前側轉移，你會練到更多的股四頭肌。同時，你可以采用稍大的重量，蹲至大腿股骨平行地面即止(再深，臀大肌和腘繩肌參與程度将明顯增大)。

動作1：頸前深蹲 5組 6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次

動作2：箭步走 3組x每條腿10-12次(邁步小一些，強化屈膝伸膝作用，弱化髋部作用)

動作3：腿屈伸 3組x12-15次

動作4：腿彎舉 3組x8-12次

目标5：強調臀部

在強調股四頭肌的訓練中，你需要弱化髋部作用；而在強調臀部的訓練中，你需要盡可能強化髋部作用。

在各種蹲類動作中，你要盡可能下蹲至最低程度以徹底拉伸臀部。而作為一名女性，如果你不希望在練臀的同時過于強化到大腿前側，那麼羅馬尼亞硬拉是最佳主打動作。

動作1：寬站距深蹲(明顯寬于肩) 5組：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次

動作2：羅馬尼亞硬拉(想着用屁股去貼背後的牆壁，最大化臀部拉伸幅度) 3組x8-12次

動作3：坐姿髋外展 3組x12-15次

動作4：腿彎舉 3組x8-12次

目标6：強調腘繩肌

腘繩肌動作不應該總是被當成收尾訓練，這不僅僅關系到大腿整體美感，而且還嚴重關系到膝關節的健康。

大多數愛好者對腘繩肌屈膝動作并不陌生：俯卧、坐姿、站姿腿彎舉。但不要忘了腘繩肌的伸髋動作：羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉。

人們常常會把羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉搞混，可能是因為兩個動作都沒有讓杠鈴觸地。

具體區别是，羅馬尼亞硬拉會伴随較大的屈膝幅度，同時訓練到腘繩肌上部和臀大肌；而直腿硬拉需要你保持膝部幾乎伸直，隻是微微彎曲，這樣你會相對孤立拉伸腘繩肌，削減臀大肌的作用。

兩種硬拉的動作形式都要非常嚴格——保持下背部中立或微微反弓，永遠不要下降至過大的幅度導緻你的下背部被迫變圓。

雖說你在深蹲的最低點也會額外刺激到腘繩肌，但這并不意味着你可以跳過直接的腘繩肌訓練。如果你決定把股四頭肌和腘繩肌分成兩個不同的訓練日，那麼間隔至少48小時，以确保恢複。

如果将它們放在一起練：在腘繩肌不那麼弱的情況下，你可以在練完股四之後訓練它。但若腘繩肌明顯拖了後腿，你最好優先訓練它。

動作1：羅馬尼亞硬拉或直腿硬拉 4組：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次

動作2：仰卧腿彎舉或坐姿腿彎舉 3組：8-10次

動作3：反向腿彎舉(找同伴幫忙壓腳踝，或使用高位下拉器) 3組：極限次數

從各種清奇的角度，把大腿打造成360強悍的藝術作品。

如果剛才你沒看過瘾

那麼這套課真的夠你爽了

我認為全面、有效的腿部練法

就在這個專欄《做對深蹲，一看就會的十堂課》

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