壓力是我們每個人都不可避免會面對的問題。從小到大，壓力可謂循環往複，一生相伴。

“

那麼，壓力對健康的影響有多大？我們又該如何正确面對壓力、調整心态呢？

”

壓力的三個階段

情緒和健康之間密不可分，人的心理狀态直接會影響到身體健康：

01

第一階段

由于應激性的壓力引起的不适，如面對緊張的面試或考試時，可能會心慌、氣短、腹脹等，這些不适往往會随着壓力來源的消失而及時停止。

02

第二階段

持續時間較長，如考研、考公、重要項目的壓力等，除了上述不适，可能還會引起内分泌的變化如長痘痘、脫發、高血壓等。這時壓力的不良影響仍是可逆的，當考試結束或項目驗收，經過一段時間調整，也可以恢複健康。

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第三階段

在更大的壓力、更長時間持續下引起的疾病，包括内分泌疾病、高血壓、冠心病、帶狀疱疹、乳腺癌、十二指腸潰瘍、糖尿病、腫瘤等，都是跟壓力密切相關的心身疾病。

壓力如何有效緩解？

長期高壓的心理狀态并非無緩解之道，可以通過這幾種途徑來進行緩解和釋放：

除此之外，一些日常飲食也可以幫助我們緩解壓力。研究表明，慰藉食物（如一碗溫熱的燕麥）可以促進血清素的分泌，這種化學物質對大腦有鎮靜作用。

另外，有的食物能夠減少壓力激素——皮質醇和腎上腺素的分泌，有助于緩解壓力，比如日常這幾種食物：

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複合碳水化合物

所有的碳水化合物都能刺激大腦分泌血清素。如果想要保證這種“讓人感覺良好”化學物質的穩定分泌，最好選擇吃複合碳水化合物，因為它需要更長時間才能消化。

推薦：全谷物面包、意面、燕麥片。

02

橙子

橙子富含維生素C。

有研究稱維生素能抑制壓力激素的分泌，增強免疫力。還有研究發現，當血壓高的人在接受壓力性任務前補充維生素C，他們的血壓和皮質醇（壓力激素）會更快恢複正常。

03

菠菜

身體缺鎂會引發頭痛和疲憊，壓力也會比較明顯。多吃菠菜能有效補鎂。不喜歡菠菜？沒關系，其他綠葉菜也是鎂的良好來源，除此之外，還可以選擇煮熟的大豆、煎三文魚等。

04

油性魚類

天然多脂肪的魚類有助于減壓。像三文魚和金槍魚這類富含歐米茄3脂肪酸的魚類，能抑制壓力激素分泌，甚至還有助于預防心髒病、抑郁和經前期綜合征。

推薦每周适量攝入富含歐米茄2脂肪酸的魚類。

05

開心果

開心果（或其他堅果和種子）中富含有益健康的脂肪。每天吃一小把混合了開心果、核桃和杏仁的堅果，有助于降低膽固醇，緩解心血管炎症，降低糖尿病發生率，以及最重要的緩解壓力。不過，堅果熱量極高，切不可多吃。

06

牛油果

降血壓最有效的辦法之一就是保證鉀的攝入。切半個牛油果要比吃一個中等大小的香蕉有用。不過，牛油果也是高脂肪高熱量的食物，注意控制量哦。

07

生吃蔬菜

生吃嘎嘣脆的蔬菜也能緩解壓力哦！咀嚼芹菜段或胡蘿蔔段能讓你主動放松因壓力而咬緊的牙關。

08

運動

除了改善飲食，運動絕對是緩解壓力的最佳方式之一。有氧運動能促進體内的氧氣循環，刺激内啡肽（一種讓人感到愉快的物質）分泌。如果時間允許，每周最好能進行3-4次半小時的有氧運動。

如果心理壓力已經影響到了我們的正常生活，就需要通過就醫來尋求專業人士的幫助了，比如服用相關藥物、進行心理疏導等。可以通過一些專業的心理壓力自評量表來幫助我們定量測試，比如PSTR心理壓力測試、情緒自評量表/抑郁-焦慮-壓力量表(DASS-21)、知覺壓力量表等。

需要注意！

心理壓力、抑郁等絕非“神經病”、“精神病”，它就像是感冒發燒需要看大夫一樣，隻不過是我們心靈的一場感冒。正視自己的心理問題，有效排解壓力，調整心态，才能更好地提高生活質量。

就診科室

可選擇精神衛生中心心理咨詢門診或本地三甲綜合醫院，挂号的科室在不同的醫院或許有不同的名稱，包括精神衛生科、臨床心理科等。有些醫院，如北京安定醫院，有專門的抑郁症科，如果是覺得自己由于壓力過大導緻抑郁，可以直接選擇。

作者 | 北京市鼓樓中醫醫院 薛恬珏

來源： 北京114預約挂号

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