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跑前拉伸好還是跑步後拉伸好一點

生活更新时间:2025-01-27 19:10:55

跑步已經成為一個全民參加的健身運動了，越來越受到人們的喜愛，堅持跑步可以減肥，保持體形，提高體能，提高我們的生活舒适感。

跑前拉伸好還是跑步後拉伸好一點（無拉伸不跑步跑步拉伸的重要性）1

可是，我們在跑步前後都容易忽略一個問題，就是拉伸，拉伸肌肉是非常重要的，長期跑步不拉伸容易導緻肌肉酸痛、緊張，甚至會造成運動損傷。

下面介紹幾個簡單、實用的拉伸動作。

小腿後側拉伸

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自然站立，支撐腿微屈，一隻腳的腳尖踩在一個适當的台階上（圖中以卧推凳代替），身體向前傾，感受小腿的拉伸，保持30秒。

弓步拉伸

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一條腿向前呈弓步，另一條腿可以直接跪在地上。保證前腳全腳掌在地上。上半身保持豎直，将前腿的對側手擡起，向另一側彎曲身體。保持拉伸感30 秒左右。換腿交替進行。

股四頭肌靜拉伸

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雙腳并列站立。左腿向身後彎曲，并用左手抓住左腳。将腳後跟向臀部方向拉，直至大腿前側感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏并齊。

跑前拉伸好還是跑步後拉伸好一點（無拉伸不跑步跑步拉伸的重要性）8

保持這一動作15秒。每條腿重複以上動作3次。

如果你的肢體不夠柔軟，導緻腳無法與臀部接觸的話，那麼你可以将彈力帶或小塊的毛巾纏在你的腳踝處，用手拽住兩端，幫助你将腳擡高。

寬腿前屈

雙腿平行站立，雙腳間的距離應遠大于肩部。膝蓋微屈，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關節伸展，指尖或手掌放于地面。

跑前拉伸好還是跑步後拉伸好一點（無拉伸不跑步跑步拉伸的重要性）9

再呼一口氣，雙手置于兩腳之間，緊貼地面，身體盡可能向下彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。

保持30秒至1分鐘。回歸初始位置，肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。

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