在健身塑形過程中，我們的身體每一個部位都不能忽視，而作為胸部當然也不會例外。

• 對于男性，強大的胸肌無疑是增強個人魅力有效手段，會使他們看起來強壯結實有力量。
• 對于女性來講，可以通過練胸來維持胸部的自然輪廓從而對抗時間所帶來的松弛下垂問題。
• 練胸作為力量訓練，也同樣會起到所有力量訓練的好處，比如延緩衰老、加速代謝、維持體重、塑造體型等等。

在練胸的過程中，通過改變身體傾斜的角度來刺激胸部的不同部位。另外上胸部對胸部的外觀影響最大，所以在訓練當中采用上斜式就會顯得比較重要。而下胸部會在其它的鍛煉中被鍛煉到，所以可以根據自己的情況與需求來選擇是否采用下斜式的方式來鍛煉。

在動作的選擇上，卧推可謂是胸部訓練的經典動作，可以通過身體傾斜角度地改變來鍛煉胸部不同的位置。同時它又是一個複合動作，在卧推過程中也會鍛煉到其它的次要肌肉。而飛鳥作為一個胸部鍛煉的獨立動作，會對胸部産生足夠的刺激。

動作一：啞鈴平闆卧推

目标：胸大肌中部

• 仰卧，雙腳踩實地面，兩肘彎曲，握住啞鈴，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方，抵住胸部。
• 向上推起，兩肘内收，夾肘的同時夾胸，呈抛物線的運動軌迹。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。頂點時做頂峰收縮。
• 然後，直臂向兩側張開，雙臂慢慢彎屈，啞鈴垂直緩慢落下，下降至最低處時，即做上推動作
• 上推時用呼氣，還原時吸氣。

動作二：啞鈴上斜卧推

目标：胸大肌上部

注意傾斜角度要在30度角左右，角度過大會刺激三角肌而降低對胸肌的刺激

• 将椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
• 雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放于身體兩側
• 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘關節微彎，保持1秒；肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動作三：啞鈴上斜飛鳥

• 椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，挺胸收腹。再将雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。
• 吸氣的時候，開始緩慢将手臂向身體兩側打開，随着打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。
• 在胸部被拉伸到極限之後，稍适停留，然後呼氣的同時，将啞鈴舉回起始位置。
• 整個動作不是簡單的上下推舉，運動的軌迹與地面垂直，而不是與身體垂直。

動作四：啞鈴上斜鑽石卧推

• 椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實
• 肩胛骨後縮下沉，使得上背部成一個平面貼于墊子上
• 收緊腹部，雙手握住啞鈴并攏，大臂貼緊身體兩側，小臂垂直地面
• 推起時，胸部和大臂後側有明顯收縮感，在最高點，胸部有強烈的擠壓感
• 兩隻啞鈴全程保持貼緊

以上每個動作8-12次，每次4-5組。注意動作前的熱身與動作後的拉伸。除了以上動作以外，俯卧撐同樣也是胸部鍛煉的好動作，如果不使用啞鈴，也可以通過俯卧撐來達到胸部鍛煉的目的。

在實際的鍛煉過程中，或許會很難找到胸部的發力感，這時可以降低重量，動作過程中注意頂峰收縮和離心控制，在可控的範圍内每一次都去擠壓胸部，這樣會比大重量感覺更好。

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