現在有很多小朋友存在腿型問題，目前比較常見的腿型問題有X型、O型、XO型腿。今天，任教練就重點教大家X型、O型、XO型腿的自測和矯正方法，提早練習，早日糾正，才能有美觀的腿型和健康的體态。

那麼，如何判斷自己是哪種腿型？

自然站直，将雙腿并攏，觀察兩腿間的線條。

簡單腿型小自測

① 如果腳踝和膝蓋可以并攏，雙腿比較直，可以互相靠攏，腿型正常；

② 如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能并攏，則很可能為X型腿；

③ 如果雙腳可以并攏，而膝蓋不能并攏，雙膝外張，則很可能為O型腿；

④ 如果你的雙膝雙腳都沒有問題，隻是小腿（胫骨）分得很開，那麼你可能是XO型腿。

很多朋友都以為XO型腿就是O型腿，O型腿，是在兩腳并齊站立時，膝蓋之間有一個比較大的縫隙。

究其原因，主要源于骨盆的彎曲。

而XO型腿，是膝蓋和腳踝可以挨到，但是在胫骨處有較大的縫隙。

很多朋友都覺得自己有O型腿，但從來沒有想過，其實自己并不是O型腿，而是膝蓋以下小腿呈現“O型”的假O型腿？也就是網上常說起的XO型腿。

那麼，為什麼會出現XO型腿呢？

有可能是天生的先天性缺陷，也有可能是運動損傷的後遺症，不過，最常見的原因就是，坑爹的骨盆前傾。

當骨盆前傾時，膝關節的壓力徒增，大腿骨和胫骨之間的協作平衡被打破，再加上臀部肌肉的無力，繼而會導緻大腿骨内旋，最終，導緻XO型腿。

知道了自己是哪種腿型，那麼針對X型、O型、XO型腿要怎麼對症下藥呢？下面，就教大家正确的矯正練習方法。

X型、O型、XO型腿矯正練習方法

一、X型腿矯正練習方法

1、拉伸髋部屈肌

髋屈肌是一組肌肉群，負責髋部的運動。如果髂腰肌和其他髋屈肌太緊， 就會下拉骨盆，使骨盆前傾，并給下背部産生壓力。

2、坐姿臀部肌肉拉伸

1 在坐姿的基礎上，膝蓋彎曲，保持雙腳放在地面上；

2 将右腳踝置于左腿大腿上，右腳固定；

3 将雙手置于身後，手指指向身體反方向，将臀部向腳4 後跟的方向推，直到感覺到左臀外側的拉伸感；

4 過程中保持背部中立，胸腔打開，保持六到八個呼吸，另一邊重複。

3、仰卧腘繩肌拉伸

1 仰卧，右膝彎曲，腳掌平踏于地面。用拉伸帶兜住左腳，左腿伸展開指向天花闆；

2 與此同時，右胳膊向右打開，以保持平衡穩定；

3 慢慢伸展左腿的同時，保持右半邊身體不要離地。保持六到八個呼吸，另一邊重複。

4、拉伸下背部

嬰兒式

貓式伸展

二、O型腿矯正練習方法

1、拉伸髋部屈肌

髋屈肌是一組肌肉群，負責髋部的運動。如果髂腰肌和其他髋屈肌太緊， 就會下拉骨盆，使骨盆前傾，并給下背部産生壓力。

2、大腿内側肌肉拉伸

1 在嬰兒式放松的基礎上，雙手體前撐地，吸氣；

2 向上推起臀部，擡起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限；

3 屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣，髋部下沉至自己的極限；

4 在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。

3、仰卧髋關節拉伸

1 仰卧，右膝保持彎曲，右腳平踏于地面；

2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同時，右腳慢慢用力踩地，将右邊髋部擡起，左邊臀部始終保持在地面；

3 重複6-8次，換另一邊重複。

4、坐姿臀部肌肉拉伸

1 膝彎曲坐于地面，右腿在身體前方，左腿在後；

2 吸氣，将左臀向前推，直到感覺到臀部的拉伸感；

3 呼氣，将左臀放回至地面，重複6-8次，每次都能感覺到運動範圍的增大。另一邊也一樣重複。

5、拉伸下背部

嬰兒式

貓式伸展

三、XO型腿矯正練習方法

1、拉伸髋部屈肌

髋屈肌是一組肌肉群，負責髋部的運動。如果髂腰肌和其他髋屈肌太緊， 就會下拉骨盆，使骨盆前傾，并給下背部産生壓力。

2、大腿内側肌肉拉伸

1 在嬰兒式放松的基礎上，雙手體前撐地，吸氣；

2 向上推起臀部，擡起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限；

3 屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣，髋部下沉至自己的極限；

4 在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。

3、坐姿臀部肌肉拉伸

1 在坐姿的基礎上，膝蓋彎曲，保持雙腳放在地面上；

2 将右腳踝置于左腿大腿上，右腳固定；

3 将雙手置于身後，手指指向身體反方向，将臀部向腳4 後跟的方向推，直到感覺到左臀外側的拉伸感；

4 過程中保持背部中立，胸腔打開，保持六到八個呼吸，另一邊重複。

4、仰卧腘繩肌拉伸

1 仰卧，右膝彎曲，腳掌平踏于地面。用拉伸帶兜住左腳，左腿伸展開指向天花闆；

2 與此同時，右胳膊向右打開，以保持平衡穩定；

3 慢慢伸展左腿的同時，保持右半邊身體不要離地。保持六到八個呼吸，另一邊重複。

5、仰卧髋關節拉伸

1 仰卧，右膝保持彎曲，右腳平踏于地面；

2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同時，右腳慢慢用力踩地，将右邊髋部擡起，左邊臀部始終保持在地面；

3 重複6-8次，換另一邊重複。

6、坐姿臀部肌肉拉伸

1 膝彎曲坐于地面，右腿在身體前方，左腿在後；

2 吸氣，将左臀向前推，直到感覺到臀部的拉伸感；

3 呼氣，将左臀放回至地面，重複6-8次，每次都能感覺到運動範圍的增大。另一邊也一樣重複。

7、拉伸下背部

嬰兒式

貓式伸展

8、拉伸小腿肌肉

以上這些動作，都是很經典的瑜伽和拉伸動作。每天抽空，利用15-30分鐘的時間來做。

以上針對X型、O型、XO型腿的矯正訓練方法，大家平時要多加練習。平時上班或者學習比較忙的小夥伴，也要抽出一些時間來練習，慢慢改掉不良的行為習慣，讓自己的形體更加美觀。從現在開始，一起加油，遇見更好的自己！

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