腿精是夏天的團寵，三月不減肥，4，5，6，7，8月都傷悲啊，不給大家一點打擊和動力，可能大家都沒辦法努力開幹呀。今天來介紹一個來自西南民族大學的校花，一位00後的小姐姐喲，年輕有活力的射手座，風象星座就是一直很可愛的存在。

ZRun甯是一個活潑開朗的小女孩，在她的微博中經常性出現的是那些元氣滿滿的文案：依舊願每一歲都得自己都奔走在熱愛中，前方有路為來可期。這似乎是她的生日祝福，看這樣的風格就很讨人喜歡，她不僅喜歡玩也很文藝，喜歡話劇也喜歡畫畫，一個即可以安靜又可以吵鬧的姑娘。

ZRun甯的腿是最吸晴的，滿滿的膠原蛋白，她就很像00後年輕人本該有的樣子，年輕有活力也朝氣滿滿的，身高167cm，體重52kg,屬于标準的身材，前凸後翹，完全就是那首歌一樣，該肉的地方肉肉，該瘦的地方瘦瘦，這樣勻稱的身材本就可愛。

說到勻稱的身材不得不提到現在很多女生了，要不是瘦成皮包骨，腰部就是胖的有福氣，特别是腿部的肌肉，跑步太多，運動太多又怕變壯，不運動又怕變圓，這矛盾體都糾結。

今天小編就來介紹幾個關于腿部拉伸的動作給大家學習一下，說白了，運動健身是必須的，但一定要注意拉伸，也隻有拉伸好了，這樣才能讓腿部的肌肉得到放松，整個腿型更好看的。

動作一：左右側腿後側拉伸

動作要點：

l 首先進行左腿的腿後側拉伸動作，左腿向前邁出一小步，上身向前向下壓；

l 背部保持挺直，不要弓背，左腳的腳後跟着地，膝蓋保持伸直，腳尖回勾，雙手的手掌交替微微撐在左側腿部的膝蓋上；

l 在完成左側的腿部拉伸後，換右側進行，同樣的動作原理，注意腹部的核心也需要收緊，此時，将雙手是放在右側膝蓋上；

l 兩側拉伸的時間保持每一側在30--45秒為一組，可以完成1--2組。

呼吸：保持均勻的呼吸；

動作感受：大腿後側有明顯的拉伸感；

常見的錯誤：出現弓背的情況。

動作二：左右側單腿硬拉

動作要點：

l 首先進行左側的腿部拉伸，右側的腿部單腳站立在地面上，右腿保持伸直，臀部的肌肉收緊，背部保持挺直，以骻為中心，将身體往前傾，此時雙手伸直往前往下落；

l 膝蓋微微彎曲，不要出現内扣的情況，控制好下落的速度，在前傾和恢複身體站立的時候注意保持身體是平衡的；

l 在完成左腿的硬拉後，按照左腿的動作教程完成右腿的動作拉伸，隻需要換腿進行單腳站立；

l 這個動作非靜态動作，需要完成15--20次作為一組，一共完成1--2組。

呼吸：身體往下壓的時候吸氣，起身的時候呼氣；

動作感受：在進行一側腿的的拉伸時，一側的腿和臀部都會有明顯的緊繃感；

常見的錯誤：弓背或者塌腰；膝蓋出現内扣。

動作三：蛙式動态拉伸

動作要點：

l 雙腳的膝蓋跪在地面上，膝蓋作為身體的支撐點，盡量打開腿的幅度；

l 腹部核心保持收緊，雙手的手肘前後移動着，并移動着臀部，感受到大腿内側的拉伸感；

l 臀部向後的幅度越大，拉伸感也就越強；

l 整個動作可以保持30--60個作為一組，也可以計算時間來，1-2分鐘的時間。

呼吸：身體向前的時候吸氣，向後的時候呼氣；

動作感受：大腿内側有強烈的拉伸感；

常見的錯誤：前後移動速度過快。

以上幾個動作對腿部的拉伸都是非常有幫助的，特别是一些在鍛煉之後，利用足夠的時間進行拉伸是對腿部練習至關重要的。拉伸本就不應該被忽視。少鹽多喝水，這樣才能有一條好看的美腿喲。

所以，推薦大家可以在有事沒事都可以拉伸一下大腿和小腿，這樣對腿部肌肉的放松是很有助于腿部線條的形成。

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