由于物質生活水平的提高，肥胖超重的問題一直困擾着很多人，但實際上，身材瘦弱單薄同樣也困擾着不少怎麼吃都不胖的瘦子，尤其是在夏天，過于瘦小的臂膀連最小号的衣服都撐不起來，着實會影響外在形象，于是，很多人想要通過練肩來讓自己看起來更加寬厚，然而，汗水沒少流，訓練也很努力，但整體效果卻還是不理想，原因就在于你的精力都放在了練肩上。

首先，需要注意的是，練肩本身并沒有錯，飽滿的虎頭肌的确也會讓人看起來更加強壯，但那僅限于背部肌群同等發達的情況下，也就是說，隻練肩，身材并不會發生本質性的改變，尤其是對于那些比較瘦弱的人，原因如下：

1.肩膀相對于背部肌群來說，體積小、力量小，因此對整體運動水平的提高也有限，即便是經常練肩，如果背部肌群不夠強大，肩膀也很難提升，所以，要想短期内達到增寬增厚的目的，練背要比練肩更有效。

2.練肩通常以孤立性動作為主，即便是推舉，也僅僅隻涉及到肩關節和肘關節，因此練肩動作對肌肉的募集性也有限，而大多數練背動作的複合性都比較強，可以充分的調動整個背部的肌肉以及肩膀、手臂的肌肉，因此可以最大限度的快速改善整體外觀。

3.從寬度的角度來看，決定背部寬度的是背闊肌，而決定肩膀寬度的是三角肌中束，兩者的體積差距巨大，且在一定程度上，發達的背闊肌可以彌補三角肌中束的不足，也就是說，要想讓自己看起來更加寬厚，訓練背闊肌要比訓練肩膀更有效更快速。

背闊肌是全身最大的闊肌，整體從直角三角形，兩側的背闊肌組合起來就可以形成典型的扇形，從而讓整個背部看起來更加寬厚，就像李小龍的“蝙蝠背”。如上文所說，背闊肌的體積很大，上端一直延伸到肱骨的末端，所以當手臂過頂時，背闊肌會有明顯的拉伸感；其下端的肌肉纖維則會延伸到髋關節，幾乎覆蓋了大半個背部；不過需要注意的是，背闊肌的内側被斜方肌覆蓋，所以，無論是在針對背闊肌還是針對斜方肌的動作中，兩者都會交叉發力。

背闊肌的生理功能有很多，主要包括手臂的内收、外展、内旋等，而常見的引體向上和高位下拉也正是利用了這些功能，以達到訓練背闊肌的目的。從這一點來看，我們要盡可能的在一個動作中完成背闊肌的所有生理功能，并發揮到極緻，隻有這樣，才能高效的訓練背闊肌。

高位下拉是最常見的練背動作，相比于引體向上，它的動作難度更低，訓練者也可以根據自身能力來調節重量，因此備受廣大健身愛好者的推崇，但它也有缺點：

1.傳統的高位下拉需要雙側同時進行，當兩側大臂同時貼緊軀幹時，你很難再讓手肘繼續向脊柱靠攏，而手肘向脊柱靠攏是能夠充分擠壓背闊肌的關鍵所在，也就是說，你的動作幅度被限制在一定範圍内，相對于背闊肌來說，傳統的高位下拉隻是完成了半程訓練。

2.背闊肌不能充分被擠壓除了會影響訓練效果外，還會導緻找不到目标肌群發力感的情況，因為此時背闊肌的收縮是有限的，根本無法達到頂峰收縮的狀态，而這也給了其他肌群參與的機會。

3.在做标準的高位下拉時，為了避免聳肩的動作，肩胛骨需要下沉後縮，從而使上背部足夠穩定，而這也會讓上背部的肌群處于緊張狀态，例如斜方肌、大圓肌等，此時，背闊肌的孤立發力是無法保證的，訓練效果必然會下降。

4.當拉杆位于下巴以下時，由于軀幹的阻礙，其無法繼續下降，此時手肘的下移也會受到限制，即便其已經處于相對較低的位置，但再加上上半身後仰的斜度，手肘的位置還是比較高的，這會讓壓力轉移到三角肌後束等負責肩膀外展的肌群上，從而減少背闊肌的發力。

接下來，就介紹一種訓練效果更好的變式動作——搖擺高位下拉。它的動作原理與傳統的高位下拉相同，但它将兩側均衡受力的模式改為了一側主要受力的模式，不過，非主要受力的一側也不是完全放松，所以，它也不是絕對的單側訓練，而是介于單側訓練與雙側訓練之間，既可以采用較大的訓練重量，也可以擴大動作範圍，可以幫助訓練者更好的突破瓶頸期。

動作步驟

1.由于壓力都集中在了一側，所以可以适當的減輕訓練重量；選擇較寬的握距，以略寬于肩膀為宜，如果雙手間距較窄，則會阻礙肘部的移動。

2.保持肩胛骨的穩定，背闊肌發力将拉杆拉向胸腔，注意不要拉向面部，否則壓力就轉移到了三角肌後束上。

3.當拉杆拉至額頭位置時，一側保持靜止，另一側肘部繼續下移，逐漸靠近脊柱，此時這一側的背闊肌會有明顯的擠壓感，之後再緩緩使拉杆回落。兩側交替進行。

1.背部過于豎直

這是高位下拉中最容易出現的錯誤，并且不容易被察覺，甚至還被不少人當成标準動作，即上半身幾乎與地面垂直，此時，背闊肌雖然也會有明顯的收縮感，但這種姿态并不利于背闊肌的發力，且肩胛骨也很難保持穩定，所以孤立性比較差，大部分的壓力都集中到了手臂和肩膀上。

解決方法

在職業健美運動員展示背闊肌時，他們通常會讓上半身微微後仰，因為此時的背闊肌處于最佳發力狀态，能夠展現出最好的形态，在高位下拉中也是如此，即上半身微微後仰，與地面形成一定的夾角，以拉杆位于上胸部的正上方為宜。不過需要注意的是，後仰角度也不能過大，否則下背部會承受過大的壓力，容易引起疼痛。

2.肘關節彎曲程度過小

如上文所說，搖擺高位下拉的核心在于兩側非同步運動，即一側手臂彎曲程度比較小，而另一側手臂彎曲程度比較大，而這一側的背闊肌也是主要的發力部位。但這并不意味着非主要受力的一側可以完全放松，否則整個拉杆就會處于比較高的位置，而當主要受力的一側開始下拉時，上半程幾乎都是靠肱二頭肌發力完成的，這樣不僅讓背闊肌失去了一定的張力，還容易讓肱二頭肌先力竭，從而影響後續動作。其典型特征就是非主要受力一側的手臂幾乎接近于伸直，肘關節沒有彎曲的迹象。

解決方法

在動作的初始階段，兩側同步運動，以肘關節為引導，将拉杆拉向上胸部，此時拉杆是水平的，而不是向某一側傾斜。當拉杆接近額頭時，非主要受力一側的手臂保持靜止，其肘關節的彎曲程度也比較大，接近于90度；主要受力一側的手臂繼續彎曲，讓肘關節盡量向下向後移動，直到背闊肌被完全擠壓，此時的手臂會彎曲成銳角。

如上文所說，肘關節越靠近脊柱，背闊肌的收縮程度越大，訓練效果也就越好，而我們也可以利用這一點，以進一步提高訓練效率。即采用反手握把的方式握住拉杆，此時肩膀處于外旋狀态（正手握把時肩關節處于内旋狀态），肘關節要更加靠近脊柱，在下拉的過程中，訓練者也可以更加輕松的将拉杆拉至上胸部。

身材的好壞可以在一定程度上決定一個人的外在形象，而對于男生來說，寬厚的臂膀更能讓自己看起來更加強壯，所以，一定要重視背部訓練，且要科學合理的訓練，隻有這樣，才能練出好身材。

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