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當我們想要對腿部進行塑形訓練的時候，往往不能忽視的一個部位就是臀部，其實道理很簡單，你在訓練腿部的時候，很難避開臀部，同理你在訓練臀部的時候，也很難讓腿部不發力。臀部和腿部的訓練往往是不分家的。

我們平時的腿部訓練更多的是針對大腿的前側，也就是股四頭肌，但是對于腿部後側，也就是我們的腘繩肌往往重視不夠，這也是導緻腿部訓練效果不好的一個原因，今天我們會用直腿硬拉的動作對大腿的後側肌群進行刺激訓練。

我們對臀部的訓練對你的腿部塑形還有一個你意想不到的效果，那就是當你的臀圍增大時，就會在視覺上顯得腿變細了，這可能比你真的把腿圍變細效果更好，同時，臀部是我們人體的發力發動機，是我們人體力量的源泉，當你的臀部力量增強，并且能夠主動發力的話，就會避免你的額腿部代償發力，避免腿部變粗，同時還可以緩解腰部肌肉的代償發力，有效避免腰肌勞損造成的疼痛。

如果你想把腿變細，還需要進行全身的減脂，你需要去嚴苛的控制自己的飲食，減少飲食熱量的攝入，調整你的平時飲食習慣，調整飲食結構，減少碳水化合物的攝入，特别是精制碳水化合物，比如餅幹、甜品等，減少體内胰島素的反應水平，避免食物變成脂肪堆積在體内。同時還需要去進行大強度的有氧訓練，提高身體的代謝水平，增加卡路裡的消耗，幫助身體更多的燃脂，消除體内的贅肉脂肪。

當你的身體體脂在降低後，你的腿部脂肪也會随之縮減，腿圍也就會跟着縮小了。與此同時，你再配合上腿部的塑形訓練，以及臀部的增強訓練，将會讓你的瘦腿訓練事半功倍。下面就跟着下面的訓練方案一起鍛煉吧。

① 雙腿與肩同寬站立，雙手與肩同寬抓握住杠鈴，雙臂自然下垂，雙腿微屈。

② 屈髋将上身向前俯身，杠鈴随之向下放低，杠鈴緊貼着小腿垂直向下。身體伸髋将身體站立起來，杠鈴貼着小腿垂直向上運動。

③ 動作過程中保持背部挺直，身體隻是屈髋，不要彎腰。同時頸椎也要保持自然，不要擡頭或低頭。

④ 每組訓練10次，訓練4組。

① 屈膝仰卧在地面，小腿與地面垂直。将杠鈴放到髋部的位置。

② 臀部發力将髋部推高，收緊腹肌和臀部，是上身與大腿呈一條直線。

③ 每組動作訓練10，訓練3組。

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴。

② 将一條腿向後撤一步，然後雙腿屈膝屈髋下蹲。

③ 下蹲時注意膝蓋對準腳尖。

④ 每組動作訓練30次，訓練3組。

① 面對繩索氣息站立，将一條腿腳踝套上腳套，然後用力向後蹬腿。

② 保持背部挺直。

③ 每條腿訓練到力竭，訓練2組。

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