深蹲，是健身中常見的動作之一，也是健身達人首選的腿部動作，深蹲看似簡單，而實際上相當有技術含量，正是因為多數人對深蹲細節的不重視，深蹲也變成了最危險的動作之一。

其中就有相當大比例的人深蹲時膝蓋痛，有人會可能認為是自己膝蓋不好，其實很大原因是你在深蹲時犯了一些錯誤才讓你的膝蓋出現疼痛。今天就跟随健身教練Paul一起來了解4個引起膝蓋痛的深蹲錯誤點及解決辦法。

在練習深蹲時，身體的重心應該位于腳的中心位置，如果身體前傾，将你的身體重心壓在腳趾，這時會屈膝過多，将更多的負荷轉移到膝蓋上，這時可能導緻膝蓋，尤其是髌骨周圍出現疼痛。

B圖為重心前移

因此，深蹲時要在腳的中間位置直上直下，而不是重心跑到腳趾上，深蹲時應該全腳掌發力，這将更多的把負荷分配到髋關節和踝關節上，從而減少對膝蓋的壓力和損傷。

如果做不到這一點，很大一部分原因是因為你的踝關節活動度引起的，如果深蹲時足背屈受限，身體會将重心落在腳趾或擡起腳後跟來代償。

改善方法：

1.調整雙腳間距，較寬的間距可以減少踝關節活動度的要求

2.深蹲前放松小腿肌肉

• 手支撐擡起臀部
• 将泡沫軸放在小腿下方，來回滾動

在深蹲下蹲時，應該是身體積極利用髋屈肌的力量，控制的将身體下蹲，而不是讓重量将身體被動的壓下去，如果髋屈肌參與度不夠，身體會被迫使用膝蓋代償，這也會給膝蓋帶來壓力。

如果你之前沒有注意過，效果會立竿見影，在身體穩定性提高的同時，會讓你蹲的更低，膝蓋也不會有任何不适。

改善方法:

深蹲前激活髋屈肌

• 仰卧 将彈力帶放于腳背
• 核心收緊 一隻腳不動 另一隻腳屈髋屈膝擡起
• 雙腳交替

深蹲時出現膝内扣，這會無法讓膝關節在正常的力線上，會一直擠壓髌骨，出現疼痛，長此以往還會造成半月闆損傷和髌骨軟化等情況。

深蹲時膝蓋内扣，是因為沒有激活臀中肌或臀中肌無力引起的。

改善方法：

1.RNT弓步蹲

可以有效改善外側臀的協調能力和激活程度，使膝蓋保持在一個穩定的位置

• 弓步蹲，将彈力帶挂于前腳膝蓋
• 使弓步過程中前腿，始終有一個向裡的外力
• 迫使膝關節向外保持在一個穩定的位置

2.深蹲時加入彈力帶

彈力帶的加入會給膝蓋一個向裡的力，這回迫使臀中肌發力，保持膝蓋的穩定。

這也是新手最容易犯的錯誤，深蹲時沒有刻意學習标準的動作模式，導緻深蹲時先屈膝後屈髋，深蹲一直都是髋主導發力的動作，用膝蓋主導發力，會給膝蓋太多壓力，從而出現膝蓋的疼痛

深蹲時先屈膝蓋

改善方法：

1，學習正确運動模式

• 先屈髋後屈膝
• 髋部主導發力

2，箱式深蹲

通過臀部找凳子的感覺 訓練髋部主導發力的深蹲

以上就是深蹲時引起膝蓋疼痛常見的錯誤及解決方法，如果你存在深蹲時膝蓋痛的問題，不妨靜下心來，認真觀察自己在深蹲時是否犯了以上錯誤。

三做好，三注意

做好：

1、兩腳與髋或與肩同寬，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收緊

2、下蹲時，先屈髋後屈膝，蹲至大腿平行于地面，始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。

3、下蹲過程中保持小腿平行背部，膝蓋始終指向腳尖方向。

注意：

1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿内側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力。

3、蹲起的要勻速，速度不宜太快。

任何形式的健身都應該是在無痛的前提下進行的，在學習标準動作的時候，不要隻學習動作的大概而已，标準的動作都是會考慮關節的受傷風險的，所以訓練時尤其是蹲類動作，一定要規範，注意細節。

引起深蹲時膝蓋疼痛的原因：

1.身體重心前移、屈膝過多

2.髋屈肌參與少

3.膝蓋和腳尖不對位（膝内扣）

4.先屈膝後屈髋

生活加入訓練，訓練改變生活，我是健身教練Paul

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