你想擁有輪廓清晰、形态健碩，如雕塑般完美的腹肌嗎？大概沒有人會說不想吧。但是事實卻是，許多人常常認為腹肌訓練十分痛苦而望而卻步，也有人因為訓練一段時間後未見成效而懈怠放棄。

其實，要想練出堅實、健美的“六塊腹肌”，訓練配合飲食，缺一不可。

首先，我們來講講如何練吧！這裡為了能讓大家更好地理解訓練動作，我們必須先來科普一下腹肌的構成。

腹肌是一個統稱，其實它是由三大部分組成的，分别是腹直肌、腹斜肌與前鋸肌。其中，腹直肌又可細分為上腹肌和下腹肌。

首先，腹直肌位于我們的軀體中央。衆所周知，一提到腹肌在哪兒，大部人都會将手指向那兒。我們來更深入地剖析一下這個部位，腹直肌可分為上腹肌與下腹肌，這兩部分腹肌分别是受不同神經組織的支配與控制的，在實際訓練中，我們可以用不同的動作，更具針對性地去分别激活與強化這兩部分肌肉。

其次是腹斜肌，它位于腹直肌兩側。這個部位的訓練與強化，不僅可以讓你的腹肌更清晰易見，而且有使你的腰線看起來變窄的視覺效果，可以幫助許多男生擁有夢寐以求的“倒三角體型”。

最後是前鋸肌，它位于我們的肋骨上方。這個部位的訓練強化，同樣也可以讓我們的腹肌看起來更清晰，同時還可以讓我們擁有一副更為強壯有力的肩膀，并且對于防止在訓練中受傷也起到了不小的作用！

綜合以上的科普，想必大家應該也得出了一個結論——要想獲得完美的腹肌，必須結合訓練以上這四個部位——上腹肌、下腹肌、腹斜肌、前鋸肌，缺一不可。而恰恰，這也正是許多人在以前的訓練中成效甚微的原因，沒有選對方法綜合訓練，忽視了以上一個甚至多個部位。

但又有小夥伴會說了，你看現在網上練習腹肌的動作那麼多，五花八門的，我怎麼知道哪些動作可以把這四個部位都訓練到？不要急，我們馬上将給大家分享一組“腹肌最佳訓練法”——簡單、高效的4個訓練動作，可以非常有針對性地訓練強化這四部分肌肉。

第1個訓練動作——反向卷腹，針對部位——下腹肌

這個動作是典型的自下而上式的腹肌訓練動作。此類動作往往是腹肌訓練中最費力的，所以如果能在訓練一開始，身體狀态最佳的時候做這個動作是最為理想的。而且，下腹的小肚腩往往是很多人的困擾，最先做這個訓練更能在身體體能最好的情況下将訓練效果最大化。

在這個動作開始前，我們就要收緊我們的臀大肌，并用力收緊我們的腹部，使盆骨向上揚，且背部平貼長椅，這麼做有助于提前激活腹部肌肉。

然後，我們逐漸地用下腹發力，把盆骨往肚臍的方向擡起，在動作過程中，你應該可以強烈感受到下腹肌的收縮。這個動作建議每組15-20次，重複2-3組。

當你感受到單獨做這個動作很容易的時候，可以雙腿夾一定重量的負重球或者把長椅調成下傾角度來加大難度，這麼更加有助于強化刺激肌肉。此時建議每組10-15次，重複2-3組。

值得注意的是，這個動作練習的正确性決定了它能發揮多大的效用。而許多人在練習這個動作時會犯上下擺動雙腿的錯誤，據相關研究表明，這個錯誤可是會使該訓練對下腹肌的刺激作用大打折扣呢！

第2個訓練動作——繩索伐木，針對部位——腹斜肌

這個動作是旋轉式的腹肌訓練動作。這個動作的好處在于，當我們拉動繩索時，所附在上面的重量會具有針對性地直接刺激我們腹斜肌，幫助強化肌肉。

在做這個動作的時候，我們要伸展手臂，保證手肘關節處于鎖住的狀态，用一側的腹斜肌發力，帶動軀體向另一側膝蓋方向轉動。這個動作可以根據自身情況來調整并逐漸增加重量，建議每組10-15次，重複2-3組。

特别要注意的是，這個動作千萬不要用手臂發力搖擺來拉動繩索，這樣它就完全失去了訓練腹斜肌的效能。

對于健身小白來說，這個動作可能有一定的難度，這裡還有一個簡易的替代版——它就是平時我們常見的腳踏式卷腹。不要覺得它很簡單普通，在對比了一系列腹斜肌的訓練動作後，它可是被美國健身協會列為能對腹斜肌産生最高效刺激強化的動作之一。這個動作建議做20-30次，或者你可以一直持續做到自己的極限再停止。

第3個訓練動作——負重卷腹，針對部位——上腹肌

負重卷腹是一個統稱，它有許多不同的動作可供選擇訓練。然而，它們都有一個共同點——動作軌迹由上而下，強調利用上腹肌發力，以達到對這部分肌肉的訓練與強化。

下面來主要介紹兩個動作——瑜伽球卷腹和跪姿卷腹。做這兩個動作時，要控制臀部靜止不動，盡可能地使用上腹肌發力，帶動胸部以至于整個上半身向盆骨方向移動。這兩個動作建議每組做10—15次，重複2—3組。在開始階段，選擇負重不要太大，根據自己的訓練情況循序漸進，加大重量。

值得特别留意的是，有很多人在做跪姿卷腹時，無法控制住臀部上下移動。這個錯誤會使訓練成效大大降低，所以訓練時一定要有意識地留心檢查。

第4個訓練動作——鋸肌前推，針對部位——前鋸肌

這個動作，通過手臂的前伸使前鋸肌得到了良好的延伸舒展，并且通過前鋸肌的發力來支持帶動肩膀向上旋轉的動作。很好地激活強化了可能在之前訓練中常常被我們忽視了的這塊肌肉。

訓練時，我們可以使用繩索或者阻力帶來完成這個動作。手握繩索把手或阻力帶，向自己的前上方做沖拳的動作，将手臂延展到力所能及的最遠方以達到前鋸肌最大的伸展與發力效果。這個動作建議每邊每組做10—15次，重複2—3組，也是循序漸進，根據自身情況不斷調整加大重量、阻力。

那麼，上面分享的這4個訓練動作，你們學會了嗎？這一系列的動作，建議大家每周做1—3次，可以安排在其他運動訓練完成之後或者安排在不需要運動的休息日做。

“最佳腹肌訓練法”在握，你離擁有“六塊腹肌”已經成功了一大半。那麼還有一小半是什麼呢？當然是合理飲食、控制體脂了！男生在體脂率為10—12% ，女生體脂率在14—18%的情況下，“六塊腹肌”的輪廓才會清晰可見。否則，你辛辛苦苦練出來的腹肌可能隻能默默地被埋藏在脂肪底下了。

要擁有人人羨慕的“六塊腹肌”并不是一件特别容易的事，但是衷心希望通過采取科學合理的訓練方法，和健康低脂的飲食，大家都能在不久的将來擁有完美強健的腹肌。

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