中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動成績的好壞其一來自于自身的先天素質，良好的體型和内髒功能是一個運動員出成績的基礎，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滞不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。于是努力提高運動成績成了迫切的任務，本文以訓練的方法手段和技術動作幾方面分享幾點看法。

1、發展一般耐力

發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。

發展一般耐力的方法主要采用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大緻如下：

800米跑5~8公裡，1500米、3000米跑8~15公裡，5000米、10000米跑10~25公裡。

一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由于長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇複雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。

2、改進傳統的訓練方法

1、 把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢複手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀态。

這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準确的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M 400M 800M 1000M 間歇時間分三分鐘，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢複方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘後進行下一次快跑。

2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能占30%，糖酵解系統占65%，有氧代謝隻占5%；而3000米跑時，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統占20%，5000米和10000米跑，有氧代謝達到70%~80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。

3、 重視竟技狀态的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀态不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間内培養出良好的竟技狀态也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。

這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練内容來确定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。

3、改進和提高運動技術

運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代采用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由于過分的後蹬和高擡，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例。另外，中動時身體的放松對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看着下方，這樣可使頸部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。

4、堅持以“速度為中心”的原則訓練

衆所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離内盡可能跑得快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。

例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落出現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的“障礙區”訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往複才能使運動成績不斷提高。

跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須随時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，采用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，隻有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中遊刃自如，控制跑速，适應比賽的需求。

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