每天耕耘最有趣、最實用的心理學

相信不少人都有過上台發言時很緊張的經曆，從心理層面看，這是一種正常現象。但是，很多時候，我們不可避免的面臨要上台發言，如果每次總是很緊張、腦子一片空白、渾身發抖必然會影響到我們的表達，對此，心理學家提出了兩點建議。

肌肉放松法

我們先引入一個概念——快速漸進性肌肉放松法。Jacobson教授認為，一個人很容易緊張是因為他的肌肉長期處于不放松的狀态，于是，他創造了“漸進性肌肉放松法”，用來徹底放松肌肉群。就如同小憩一樣，整個活動大約持續15分鐘，适合人們在上台發言前完成。

在此之前，我們要先做一些準備活動，去尋找一個不會被人打擾的地方坐下，然後閉上眼睛，幾次深呼吸後，讓自己盡量放松下來。

正式開始的第一步是“緊張”。鎖定一個部位，例如，你的腹部或者腿部，先繃緊這部分的肌肉。然後，全神貫注在你的目标肌肉群上，最後，你隻需要一次又一次慢慢地深呼吸，嘗試用力緊繃肌肉、時間持續幾秒，最好是能直接地感受到肌肉的緊張。

緊張幾秒後，就可以開始第二步了，放松緊張的肌肉。等待幾秒，迅速放松你的肌肉，在這個時候，慢慢地将氣息呼出來。你應該能感到那部分肌肉馬上放松下來了。然後用心去體會此刻的放松和剛剛緊張之間的差異。

完成後一次放松後，就轉移到下另一部分肌肉。重複“緊張—松弛”的循環。全身都放松後，用一段時間體會深層次的放松。這是一種簡單易上手的方法，在日常生活中也可以經常練習，這樣你面對大場合的時候會更容易保持平靜。

正确看待壓力

其次，我們要正确看待壓力。在上台前的一系列的身體反應，其實是我們自己給自己施加的壓力導緻，并且，這樣的壓力也能幫助我們發揮的更好。

心理學家Robert Yerkes與John Dodson發現，壓力會迫使人們更認真、努力地去應對困境，比如，經常感到緊張的你迫于壓力，所以來尋求解決辦法，這樣的動力會促使你在一次次的當衆發言後表現的更加自信大方。

我們可以利用重新評估（reappraisal）自己的情緒的方法，來改變自己的情緒狀态，這樣就可以影響自己面對壓力的态度。例如，當你在上台前不自覺地緊張時，你可以在心中默想，其實自己手發抖是在興奮。

你可以試着發現情境的積極意義，并且将自己的身體反應和它聯系起來，比如，“這次上台是表現我風采的舞台，我是為這次機會感到激動。”當我們的情緒狀态變得積極時，我們也會更主動地去應對壓力。

以上兩個方法都具有很強的實際意義和可操作性。通過不斷地強化練習，你就可以越來越坦然地面對各種需要上台發言的場合了。去了解你的身體，并控制身體，将認知和行為合二為一。

你是一個内向的人嗎？歡迎加入【内向者同盟】圈子~

作者

第一心理主筆團 | 神奇小小

參考資料：

《快速漸進性肌肉放松法》

第一心理

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部