蛙泳是我們選擇初學時的泳姿之一。學會蛙泳很容易，可是想遊得出色并不是一件容易的事情。這套蛙泳教學流程不但可以指導我們的蛙泳技術動作學習，還可以幫助我們發現自己在蛙泳技術中的一些問題，讓我們的技術動作更加出色。

1.陸上模仿練習

陸上模仿可以幫助我們熟悉動作結構，在大腦中建立清晰明确的動作模式。蛙泳的下肢動作模式分為收翻和蹬夾兩個部分。之所以分成兩個部分，是為了我們在蛙泳配合的過程中能夠更加協調和完整地遊出技術動作。這區别與以往教學中分為四個部分的教學方式，精簡後更有利于我們掌握動作。至于技術細節，我們可以在建立動作模式後精雕細琢。

2.池邊模仿練習

增加水阻，充分體會蹬腿是怎樣的感受。需要注意的是，我們要把重點放在翻腳腕這個動作上細節上，也就是踝關節的位置。在蹬夾階段，腳踝内側的部分能感受到水的阻力。

3.浮闆憋氣練習

當熟練做出收翻與蹬夾的動作後，我們可以俯卧在水中開始練習。在這個階段不要試着去想呼吸的問題，把重點放在如何讓自己蹬腿時的技術動作和蹬腿的距離。不過在做這個練習之前，我們需要已經掌握了漂浮動作，在這個基礎上增加腿部動作時可能會出現平衡控制問題，這也是我們在浮闆憋氣練習階段所需要注意的事項。

當憋氣蹬腿三到五個動作時，我們就可以試着擡頭換氣。如果我們能保持這樣的動作遊25米至50米，就可以考慮進階到下一個階段。

4.擡頭浮闆練習

在擡頭浮闆蹬腿練習的階段，我們的重點是腿部動作的效果。例如用力多少個動作完成25米？

1.陸上模仿練習

和腿部技術動作相同，我們的陸上模仿也要清晰地意識到自己的動作結構。

蛙泳的上肢技術動作分為外劃、内劃夾肘和前伸三個階段的動作。

2.池邊水中練習

将水阻感受加入到動作結構中去，在外劃和内劃夾肘階段可以充分感受得到，并且要注意劃水節奏。

3.呼吸節奏與上肢配合練習

很多朋友遊不好蛙泳或者隻能夠擡頭遊的原因就是呼吸不好，更加具體點的說，是呼吸系統和我們的骨骼肌肉系統之間的協調性不夠好。

我們需要熟練掌握呼吸系統和骨骼肌系統協調性，可以先在池邊練習。外劃啟動擡頭吸氣，内劃夾肘階段的高點迅速低頭呼氣。

4.水中練習

上肢技術動作練習的最後一個階段就是把前幾個階段的動作整合到一起練習。在水中外劃時注意手的角度調整至50度左右；内劃時注意肘部動作夾到胸前；前伸階段注意送肩和低頭，将下巴靠向鎖骨，視線往腳的方向看。

在不能完全掌握平衡做動作的情況下，我們可以用一根浮條放在腋下幫助我們保持平衡。這時我們可以考慮将節奏配合練習加入進來。

1.3次蹬腿一次劃手練習

3次蹬腿一次劃手也可以說是2次蹬腿一次完整的配合動作。當我們有充分的蹬腿推進力滑行時，就可以更好地幫助我們完成劃手動作的練習，從而不用擔心下沉。

在這個練習階段的重點是我們要關注每一個動作配合的節奏點。

第一個節奏點：上肢外劃擡頭。保持手部先動，想象有一股電流從指尖通到我們的頭部。

第二個節奏點：内劃夾肘 下肢收翻。想象将上一個階段的電流積攢在胸前和臀部位置。

第三個節奏點：送肩前伸 下肢蹬夾。想象把積攢的電流能量通過肩關節、大臂最後直至指尖發射出去；下肢則是通過臀部、腿部傳導至腳尖。

2.2次蹬腿一次劃手練習

對比上一個階段，2次蹬腿和一次劃手練習則是1次蹬腿和一次配合動作。上一個階段重點放在組合動作結構，這一個階段減少了一次蹬腿滑行後，我們就需要把注意力放在這個完整配合動作的連貫性上。

實際在2次蹬腿一次劃手練習後，我們已經可以較好地遊出一次完整配合動作。不過距離真正連貫的蛙泳配合動作還差一個環節。這個環節是每一次蛙泳配合動作的銜接是否足夠流暢。我們可以試着做好以下三點：

1.手先動

在每一個動作周期的初始階段，第一個推進力的形成對我們接下來的動作至關重要。找到力量從指尖、小臂、大臂至胸肌的感覺。

2.蹬腿時間

在内劃夾肘 下肢收翻階段，蹬腿的時間要後于送肩前伸動作，身體軀幹的矢狀面阻力面最小時再選擇蹬腿。

3.身體流線型

動作周期的最後階段，前伸時要保持好流線型，大臂夾在耳邊，視線向腳的方向看，臀部收緊，為下一個動作周期的啟始階段做好準備。

全部教學流程分為四個部分，下肢、上肢、節奏配合和完整動作，每個部分都有不同的練習階段。無論是我們自己練習，還是作為自己教學體系中的一部分，都可以以此借鑒參考。

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