不少媽媽都會擔心在哺乳期，自己身體的營養會跟不上，讓乳汁營養不夠，影響孩子正常的發育和健康成長。所以在哺乳期是拼命地補各種營養。但實際上，并不是所有的營養補得越多就越好，也不是都需要通過補劑來補嗎，所以要掌握科學合理的補充方法。

鐵

鐵是嬰兒生長和神經發育的關鍵物質，也是人們貧血的最常見原因。産後沒有貧血的哺乳媽媽不需要常規補鐵，食補即可。

平常吃一些深綠色蔬菜、瘦肉、魚，還有一些谷物，都是攝入鐵元素不錯的方式。另外常吃一些富含維生素C的水果，比如刺梨、石榴、猕猴桃、山楂和橘子等，能促進鐵吸收。但要注意補鐵時最好不要喝茶，喝茶會降低鐵的吸收率。

鈣

懷孕以及哺乳都會導緻媽媽骨量暫時減少，鈣能夠有助于增強骨骼健康，因此哺乳期補鈣非常重要。

哺乳期媽媽每天身體所需的鈣高達1000mg，比平時增加了200mg，這是一天裡媽媽通過各種方式攝入鈣的總量。

比如一位媽媽均衡飲食，能夠從非乳制品食物，比如深綠色蔬菜、魚類、豆制品中獲得250mg的鈣，喝純牛奶250ml大概能吸收300mg的鈣，那麼還需要額外從營養素中補充450mg的鈣，比如吃鈣片。

如果這位媽媽每天喝300-500ml的牛奶，或吃比較多的酸奶、奶酪等奶制品，加上深綠色蔬菜、魚類、蛋類、豆制品等，總量達到1000mg，就不必再額外吃鈣片了。

維生素D

維生素D能夠幫助鈣的吸收，還能協助孩子骨骼形成和免疫功能發育。

食物中的維生素D含量很低，因此通過食補很難滿足人體對維生素D的需求。所以建議乳期媽媽可以通過維生素D補充劑來增加攝入量，每天大概需要10ug，在兩餐之間服用能更快吸收。

另外除了哺乳期媽媽，孩子也需要服用補充維生素D，并可以終身服用哦！

維生素A

維生素A能夠維持眼睛和皮膚健康，對夜盲症有改善作用，還能改善皮膚粗糙等情況，缺乏時可導緻視覺功能損傷，生殖系統發育異常，但也需要注意補充時不要超量。

哺乳期維生素A的需求要比平時多600ugRAE，推薦攝入量大概在770mcg，在補充營養素片時要注意裡面的維生素A是否超量。

另外動物肝髒也含有豐富的維生素A，隻需要吃極少的肝髒就可以達到推薦量。但不建議長期過量食用，因為過量的維生素A會累積在人體肝髒中，可能引發中毒，對兒童骨骼發育也會造成不良的影響。

葉酸

葉酸是B族維生素的一種，葉酸不足容易導緻巨幼紅細胞性貧血，出現頭暈、全身乏力等症狀。

特别是孕期媽媽，需要高度重視葉酸補充，如果懷孕時缺乏葉酸，會增加胎兒神經管畸形發病率，使胎兒出現唇腭裂，甚至導緻自發性流産。

不僅是孕期媽媽，葉酸對于哺乳期媽媽同樣重要，每天至少需要400ug，才能保證孩子的正常發育。

日常飲食中的綠色蔬菜、柑橘類水果、肉類、家禽肝髒、還有豆類中都含有葉酸，如果攝入量不足，也可以通過葉酸補充劑來補充，同樣注意不要補超量。

DHA

DHA是脂肪酸家族中一員，能夠促進嬰兒視覺功能和早期神經發育，同時對改善産後抑郁有積極的作用，可以提升孩子的免疫力，有助于孩子認知發育的提高。

一般來說，每天推薦攝入量在200-250mg。日常飲食中魚類含DHA很豐富，如果每周能食用2次左右的魚，每次分量大概成人巴掌大小，每天吃1個雞蛋，就能夠滿足人體所需。

不過因地域等因素，有些媽媽飲食上無法滿足所需DHA的推薦量，可以适量吃DHA補充劑，但不推薦魚肝油作為DHA補充劑，因為裡面同時富含維生素A，容易造成維生素A超量。

很多媽媽會認為，既然哺乳期需要增加補充這麼多營養，那就直接買複合營養保健品，一勞永逸，方便省事。

其實這種做法并不推薦，因為每個人的身體情況不同，直接服用複合營養品，可能造成某些營養素攝入超标。比如長時間攝入維生素A超标很可能導緻中毒，維生素C過量會誘發泌尿系結石。

最好的補充營養方式是均衡飲食，如果真的從食物中攝入不足時，可以在專業醫生的指導下，服用相應的營養補充劑，以保障自己和孩子的身體健康。

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