中考立定跳遠怎樣練達标?立定跳遠主要是測試下肢爆發力的練習，動作的本質是全身協調發力完成分為四個階段，預擺，起跳，騰空，落地，我來為大家科普一下關于中考立定跳遠怎樣練達标?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!
立定跳遠主要是測試下肢爆發力的練習，動作的本質是全身協調發力完成。分為四個階段，預擺，起跳，騰空，落地。
生理因素
肌肉類型分兩種，一種是快肌，（肌肉類型Ⅱ）一種是慢肌（肌肉類型Ⅰ）同時這兩種肌肉類型還有很多的子類型。在我們體内同時還存在這兩種類型，快肌的占比比較多時，偏向爆發，耐力不足。慢肌就恰恰相反，如果你是屬于容易疲勞，爆發力比較好的類型，恭喜你，肌肉類型Ⅱ占比多更加符合立定跳遠。屬于肌肉類型Ⅰ占比多的人通過抗阻力訓練可有效改善爆發力，上升幅度比起前者較小！
腿長對立定跳遠的遠度也呈現一定的正相關。
立定跳遠的訓練方法
一、預擺動作和起跳的銜接練習
原地進行預擺然後進行雙腳向上起跳。
主要是提升預擺階段和雙腳起跳階段。
二、抗阻力訓練
負重深蹲85％-95％強度 3-5次 共3-6組 主要加強股四頭肌，臀肌等下肢肌肉群
負重站姿提踵8-12次，共3-6組 主要是加強小腿三頭肌
負重弓步走 8-12次 3-6組 主要加強臀大肌、股四頭肌、股内收肌、腘繩肌
。。。。。。
提高下肢的爆發力，主要是起跳階段。
三、無器械訓練
1、原地縱跳50個一組 共3-6組（可采用跳繩）
2、全程前腳掌慢跑（根據自己的實際情況決定）
3、波比跳練習 10—20個一組 共3-6組
4、跪跳起 立定跳遠的練習 （根據自己具體情況決定，練習次數不要過多。）
5、50—60米加速跑 共6-10組
提高下肢的爆發力以及提升動作的流暢性，用于起跳階段。
四、腰腹核心訓練
一、仰卧舉腿 二、仰卧摸膝
三、死蟲式 四、仰卧卷腹
五、仰卧摸腿 六、仰卧兩頭起
七、俄羅斯轉體 八、十字交叉法
網上有很多核心訓練，可以進行搜索，以上僅供參考！
可以自行選擇搭配每次完成10-15個 共三組休息時間15秒-25秒
加強腰腹核心力量，提高騰空階段的滞空時間。
五、柔韌性訓練
1、坐位體前屈
2、站立體前屈
3、有關背肌的拉伸動作以及大腿後側肌群的拉伸。
提高落地前收腹的幅度，強化落地階段。
六、正确的立定跳遠動作
目視前方，雙腳與肩同寬或略寬，雙手上舉，接着迅速向後擺動，身體前傾，膝蓋微曲。然後雙手往斜上方擺動，雙腳同時起跳，身體舒展，進入騰空階段，落地前雙腳屈膝，雙手往後擺進行收腹，最後雙腳同時落地。
正确的技術動作，主要是提高力量的轉化率。
國标立定跳遠的标準
表1-11 男生立定跳遠單項評分表（單位：厘米）
|
等級 |
單項 得分 |
初一 |
初二 |
初三 |
高一 |
高二 |
高三 |
大一大二 |
大三大四 |
|
優秀 |
100 |
225 |
240 |
250 |
260 |
265 |
270 |
273 |
275 |
|
95 |
218 |
233 |
245 |
255 |
260 |
265 |
268 |
270 | |
|
90 |
211 |
226 |
240 |
250 |
255 |
260 |
263 |
265 | |
|
良好 |
85 |
203 |
218 |
233 |
243 |
248 |
253 |
256 |
258 |
|
80 |
195 |
210 |
225 |
235 |
240 |
245 |
248 |
250 | |
|
及格 |
78 |
191 |
206 |
221 |
231 |
236 |
241 |
244 |
246 |
|
76 |
187 |
202 |
217 |
227 |
232 |
237 |
240 |
242 | |
|
74 |
183 |
198 |
213 |
223 |
228 |
233 |
236 |
238 | |
|
72 |
179 |
194 |
209 |
219 |
224 |
229 |
232 |
234 | |
|
70 |
175 |
190 |
205 |
215 |
220 |
225 |
228 |
230 | |
|
68 |
171 |
186 |
201 |
211 |
216 |
221 |
224 |
226 | |
|
66 |
167 |
182 |
197 |
207 |
212 |
217 |
220 |
222 | |
|
64 |
163 |
178 |
193 |
203 |
208 |
213 |
216 |
218 | |
|
62 |
159 |
174 |
189 |
199 |
204 |
209 |
212 |
214 | |
|
60 |
155 |
170 |
185 |
195 |
200 |
205 |
208 |
210 | |
|
不及格 |
50 |
150 |
165 |
180 |
190 |
195 |
200 |
203 |
205 |
|
40 |
145 |
160 |
175 |
185 |
190 |
195 |
198 |
200 | |
|
30 |
140 |
155 |
170 |
180 |
185 |
190 |
193 |
195 | |
|
20 |
135 |
150 |
165 |
175 |
180 |
185 |
188 |
190 | |
|
10 |
130 |
145 |
160 |
170 |
175 |
180 |
183 |
185 |
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