經典港片《瘦身男女》裡有一個場景，鄭秀文飾演的女主和劉德華飾演的男主一起去餐廳吃飯，女主為了減肥，随身攜帶了廚房秤和計算器，每一口食物都得先過磅、計算卡路裡後才敢吃。

相信對于正在減肥的你來說，「卡路裡」絕對是一個敏感詞彙：大多數減肥方法都是以此為核心，比如很多人都堅信的「熱量赤字減肥法：減肥=攝入能量-支出能量」在手機裡下幾個計算卡路裡的 app，在超市選購食品，逛街吃東西，都要查一查，算、一算，已經成為很多女生的日常。

就連微信、QQ、微博等社交軟件都每天提醒你：你今天走了多少步？消耗了多少卡路裡？甚至有很多計算卡路裡強迫症患者告訴我，如果不知道這份食物是多少卡，自己是絕對不會吃的，因為心裡沒底會有負罪感啊！但是今天我要很遺憾地告訴大家：減肥絕不是一個簡單的卡路裡加減題！也不是制造卡路裡赤字就能減肥。那卡路裡到底是什麼？為什麼計算它的意義不大？我們又應該怎麼正确看待卡路裡呢？

真相一：卡路裡隻是一個粗略的數字。首先，什麼是卡路裡？卡路裡是一個能量單位，我們往往将卡路裡與食品和運動消耗聯系在一起，實際上它适用于含有能量的任何物質。從定義來看 1 卡路裡的能量或熱量可将 1 克水在一個大氣壓下的溫度升高 1 攝氏度。1 卡路裡約等于 4.186 焦耳。計算卡路裡沒有意義的第一個原因是：卡路裡隻是一個粗略的計量單位，你會發現，不同來源的數據常常有很大差别。比如米飯、蘋果的熱量，一般是測出一些樣品中碳水、蛋白質、脂肪的含量，然後根據它們的平均熱量值 計算、再平均得到的一個數值，這隻是一個粗略的值。

真相二：人消化食物，而不是燃燒食物（1）你攝入的熱量 ，不是計算吃進去的食物熱量，而是腸道吸收了多少。人體對食物熱量的吸收與腸道菌群密切相關：我們吃下去的食物中僅有 25% 左右的熱量被人體直接吸收，還有 25-30% 是通過腸道中的細菌先進行一步分解後再被人體間接吸收，其餘 40-50% 最終無法吸收的部分則變成糞便排出體外。也就是說，一頓飯最終被吸收的熱量裡面，我們自己吸收的占一半，腸道中的細菌幫助我們吸收的占一半。而且不同人腸道菌群的情況不同，影響腸道菌群的因素很多，遺傳和基因占主導，這就是有少數人吃很多不運動，就是不胖的原因，人家真的是先天條件好，有好細菌護體啊！

（2）消化、吸收、利用率除了腸道菌群的影響，食物本身、烹饪方式和進食順序也會影響身體對食物的消化、吸收和利用：有一些食物盡管熱量不低，但是營養價值密度高，例如杏仁、芝麻或者花生，而且細胞壁不容易破壞，所以身體對它們的消化、吸收和利用率都要大打折扣。此外相同食材，烹饪方式的不同，身體的利用率也不同，例如吃炒豆子和喝豆腐腦，顯然後者利用更好。最後即使吃同樣一份食物，如果先吃綠葉蔬菜，再吃主食和肉類，餐後血糖的上升幅度遠低于其他進食順序的吃法。原因是蔬菜中豐富的膳食纖維優先接觸消化道内壁，阻礙了其它營養成分的吸收速度，進而達到控制餐後血糖和血脂的目的。

真相三：相同卡路裡的食物，對體重影響不同。第一食物熱效應不同所謂食物熱效應，即身體消化食物消耗的熱量，通常來講 ，3 大營養素的食物熱效應分别是： 脂肪：4%-5% 碳水化合物：5%-6% 蛋白質:30%-40%因為蛋白質的主要功能不是供能，而是構成和修複身體組織，蛋白質的消化過程以及後期代謝廢物的處理都相對麻煩一些，所以食物熱效應會遠遠高出脂肪和碳水化合物。例如一袋牛奶和一個雞蛋加起來熱量約為 200 千卡，三大勺白糖（約 50 克）的熱量也是 200 千卡，但是前者身體實際隻能獲得不到 140 千卡的熱量，而後者身體獲得約 190 千卡的熱量。所以理論上，吃同等熱量的情況下，蛋白質高的飲食更利于減肥。

第二 營養素密度不同食物中所含的營養素尤其維生素礦物質的多少，和這個食物是否有利于減肥有很大的關系。因為營養素密度高的食物，富含 B 族維生素，是能量代謝以及脂肪燃燒的催化劑，所以我們會主張吃全谷粗糧，吃原型食物，而不是那些添加了很多糖和脂肪的加工食品，例如甜面包、餅幹、糕點、巧克力、糖果、香腸等。因為它們的維生素在加工過程中已經消亡殆盡。還有礦物質，例如鐵、鋅、鈣、碘等也都和減肥密切相關，那些營養密度低的食物，這類礦物質也非常貧乏，不利于脂肪的分解。

第三 食物中的反營養物質不同食物中有很多反營養物質不僅不利于減肥，而且都會增加罹患慢性疾病的風險。比較典型的有方便面、火腿腸、油炸食品、高脂肪高熱量的洋快餐、燒烤以及重口味食物等等，其中包含的亞硝酸鹽、反式脂肪酸等反營養物質。比如，一碗方便面的熱量約為 470 千卡，一杯牛奶、一個雞蛋、一個蘋果再加 2 片全麥面包的熱量也是約為 470 千卡，可是後者堪稱一份全營養的健康早餐，而前者基本上隻能作為應急食品來提供熱量，蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維都嚴重不足，而且給身體增加不必要的代謝負擔。

第四對胰島素的影響不同胰島素是減肥能否成功的重要因素之一，攝入相同的熱量，如果是高碳水的飲食模式，胰島素會大量分泌，反之，同樣的熱量，如果碳水不超過 55%，脂肪 20% 左右，其餘是蛋白質，這樣才能達到一個很好的平衡。再有，如果單就主食而言，也最好優先選擇升血糖慢的，比如 100g 粗糧雜糧和 100g 白米或者精面粉熱量其實相差不大，但是前者消化慢，進入體内血糖釋放慢，峰值低，而後者則生糖迅猛，不利于控制減脂。

第五帶來的飽腹感不同相同熱量的食物，帶來的飽腹感也是不同的。我們拿常見的啤酒、蘋果和蛋撻來舉例：一瓶啤酒（550ml）的熱量約為 240 千卡，穿腸而過，飽感很難持續，而兩個中等大小的富士蘋果加起來熱量也約為 240 千卡，但一次吃進去之後，基本上不用吃飯也飽了，一個小小的葡式蛋撻熱量還不止 240 千卡，角色卻隻是餐後甜點，根本不占肚子。我們進食的最低需求是飽腹感，然後才談滿足感和幸福感。如果你吃進去的熱量夠了，可是肚子根本沒有飽，長期的虧欠容易引發暴食至少是亂吃零食的行為，也不利于減肥。

第六同樣的熱量，好脂肪和壞脂肪功效不同。熱量相同的脂肪，比如黃油、橄榄油、豬油、花生油、大豆油、人造黃油等，但是富含反式脂肪酸的脂肪緻肥能力極強，還會破壞人體胰島素敏感性，人體很難代謝它們。同樣的卡路裡，它的緻肥能力是普通脂肪的 7 倍，而且專門胖肚子。人造黃油、植物黃油等就屬于這種。但是，那些富含不飽和脂肪酸的食用油則為人體提供細胞膜修複的必需脂肪酸，尤其是歐米伽-3 必需脂肪酸還能促進心血管健康、維持皮膚、神經系統、激素系統平衡，幫助提高胰島素敏感性，減少糖尿病和肥胖的危險。

除了以上六點之外，一般的食物熱量查詢表告訴我們的是每 100g（100ml）食物裡所含的熱量，而沒有考慮我們通常一次吃的量。打幾個比方，一般水果熱量的确不高，但是如果一天好幾斤的吃，也一樣是增肥，要知道 10 個小蜜橘的熱量，和一碗紮實的大米飯是無差的。這也是很多人在減肥中最大的誤區：吃很多自認為低卡的食物，結果吃的量很大，活生生把胃撐大了，反而更不利于減肥，也不利于健康。總結一下，相同熱量的食物由于食物熱效應、營養素密度、帶來的飽腹感等不同，對體重的實際影響也是不同的。

計算偏差講完了卡路裡的吸收和消化我們再來講講卡路裡的消耗。卡路裡的 app 其實誤差很大。我們在健身雜志各種以及 app 上看到的卡路裡消耗數據，都是基于實驗室平均值，誤差很大。最準确的計算消耗卡路裡的方法是直接測熱法，準确率高達 96.7%，科學家使用密封隔離室來測量燃燒的能量，非常昂貴。我們所見的 99％的卡路裡燃燒計算方法都間接測熱法，準确率隻有 55%。個體偏差而且不同個體燃燒卡路裡數值不一樣，許多因素會影響你在運動和休息時燃燒的真實卡路裡數。比如：基因，FTO 基因的單一變異可以使你每天減少 160 卡路裡的熱量。遺傳因素、褐色脂肪含量、睡眠以及激素水平。女性的月經周期也會影響到基礎代謝和運動能力，從排卵期開始，基礎代謝開始升高，你會更容感到餓，一直到姨媽來前達到峰值，比平時高出 8% 左右。肌肉含量，甚至曆史體重也會影響到你燃燒卡路裡的大小。總的來說，同一體個體的基礎代謝，每天變化 100 卡路裡并不罕見。

最後想說的是，無論是減肥還是健康，實質上是一項巨大的系統工程，涉及遺傳、營養均衡、消化吸收、激素分泌、新陳代謝調整、睡眠與運動的複雜過程，不是光靠把控熱量就能成功的事情。與其在卡路裡的計算裡糾結，不如轉變飲食态度，減少加工食品的攝入，多多享受天然食物帶來的本真味道，讓味蕾重新鮮活起來，把細嚼慢咽、隻吃七分飽當成習以為常的優雅，因為自己對身體的感受才是最精确的「卡路裡計算器」！

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