在這之前，我已經把中考體育立定跳遠和長跑快速提高成績的方法和技巧解說了。關注我的頭條号，可以查閱以前這兩項的講解。今天我把實心球的動作技術及快速提高成績的技巧與大家分享一下。

實心球的動作技術分為：持球，預擺，投球前的最後用力三部分。

先說一下持球。這個比較簡單，雙手大拇指相對呈“八”字，兩手成“勺”形裹住實心球的後半部。有的同學用雙手掐着球或後擺時雙手托球，這都是錯誤動作，容易形成捋球或容易脫手。如下圖

圖1正确動作

圖3預擺動作

第三部分：投球前的最後用力。這部分是重點，是決定實心球成績好壞的關鍵因素。這個階段可用四句話概括它的動作要點：蹬地、送髋、挺胸、甩臂。當完成最後預擺進入投擲的最後用力階段時（有力量的腿在後）如上圖3。雙手正确持球于頭上，雙臂往外、往後擺，雙肩盡力後張，頭微微揚起，眼看前上方，上臂與頭後部在一個水平面上，雙臂自然伸直。展胸、展腹、展髋（非常重要）。前腿自然伸直（可用腳跟或腳尖觸地。但我們這裡腳可以完全擡離地面），重心後移落在後腳上，身體呈反弓形。如下圖

圖4

（在圖4中，需要指出的是，兩個同學的後腳腳尖與投擲方向成90度，這是錯誤的（尤其是穿白衣服的同學）。這樣不利于後腳發力。腳尖的方向應與投擲方向一緻。再看兩個同學持球的手型也不對，一個是掐着球，一個是托着球。這種情況上面已經說了。還有穿白衣服的同學髋部有屈髋的動作，應充分展寬髋。穿黃衣服的這點做得要好）

這個動作完成以後腳開始蹬地：後腳前腳掌發力蹬地。送髋：髋部前送，重心前移至前腿，上體後仰不要急着上前擡。挺胸：這時上體向前上方擡起，胸部快速用力向前上方挺（不是向前挺胸），有震胸的動作。甩臂：雙臂向前上方快速用力揮臂，将球擲出。這四個動作是一氣呵成的，沒有任何脫節。力量是由腳下發出的，有下而上，最後落到雙臂上。

注意：

1、在最後用力的整個階段，髋部始終是向前頂的，不能後移，否則你的成績始終提不上去或提得太慢。後腿還非常容易往前邁造成犯規。

2、要仰頭，往前上方看，向前上方挺胸，否則球的飛行沒有弧度，容易直接往下打砸，形成捋球。

3、由于後腿用力蹬地重心移至前腿後，前腿自然伸直支撐身體，同時重心要往上提，形成高舉高打，有利于提高實心球的成績。

4、最後的揮臂動作，肩部必須放松，由兩臂的肘部帶動整個胳膊，向前上方甩出。否則也容易形成捊球，這非常重要。球出手的瞬間，手腕有個抖腕動作。

5、用力的順序不能錯。以下圖片中勾出的都是錯誤動作

勾畫部分都是錯誤動作。屈髋，沒有向上的挺胸動作，身體沒有上庭挺重心下降太大，肘部彎曲過大

重心降得太低了，形成了弓步

上體過于彎曲

有含胸的動作，沒有展胸

以上這些錯誤動作都是非常常見的，這些細節，同學們在練習的時候要多加注意。往往是因為這些細節，才導緻成績不理想。正确動作如下圖：

圖5标準動作。看髋部、腹部，胸部，上臂的後擺，球的位置，頭和腿的姿勢。

圖6出球刹那間的正确動作

對于同學們所犯的易犯錯誤，改正方法：1、最後用力階段，徙手，先用慢動作分步練習那四個動作，反複體會動作要領。熟練以後，再慢做練習完整動作，直到自己能順利完成正确動作。2、請教老師或同學，讓老師或同學指出自己的錯誤動作，加以改進并反複體驗練習，直到正确動作的形成。

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