那些為了減肥而跑跑跑的跑友們,想必是想通過跑步增加熱量消耗~減肥最重要的就是要實現能量負平衡,也就是說,你平時以及運動中消耗的能量應該要大于每天從食物中攝取的能量。什麼是能量?能量如何表示?今天,小編跟你說說能量那點事兒。搞清楚這些才能掌握減肥的真谛。
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卡路裡,大卡,千卡,傻傻分不清楚
可是,大家有木有發現一個BUG,食物的能量表上的kcal、kJ、J都是神馬東西!卡路裡、大卡、千卡都是一回事嗎?不要欺負人家沒文化好麼……
好啦好啦,不要難過,小編來給大家掃盲了。
1. 卡路裡(簡稱卡,縮寫為cal),由英文Calorie音譯而來,其定義為将1克水提升1攝氏度所需要的熱量,所以卡路裡是一個極小的單位。
2.J是指焦耳,物理學上的能量單位,1牛頓力移動1米距離所作的功為1J,因此焦耳又稱為牛頓米。
3.卡路裡與焦耳之間換算關系為:1卡=4.2焦耳
由于卡路裡是一個極小的單位,所以使用起來并不方便。這就如同毫米是一個很小的單位,我們說某人身高1.6米,絕不會說此人身高1600毫米。因此,我們用千卡表示1000卡路裡,也就是說1千卡=1000卡路裡,1大卡就是1千卡,1大卡就是1千卡,1大卡就是1千卡。(重要的事情說三遍!)
1. 1大卡=1千卡(kcal)=1000卡(cal)=4.184千焦(kJ)=4184焦耳(J).
2.不少報刊、書籍、網絡亂用熱量單位,一會卡路裡,一會大卡,一會千卡,其實是作者沒有搞清楚熱量單位之間的換算關系!有的書上說一個甜點熱量是100卡路裡,這肯定是錯誤的,一個甜點不可能隻含有那麼少熱量,應該是100大卡,也就是100000卡路裡熱量(10萬卡路裡熱量)。
3.同樣,一次30分鐘跑步運動消耗300卡路裡熱量也是明顯沒搞清大卡和卡路裡的區别,應該是消耗了300大卡熱量。也即消耗了300000卡路裡(30萬卡路裡)。人平均一天的熱量消耗水平大約1500-2000大卡,用卡路裡表示就是150萬-200萬卡路裡,這下明白為什麼不用卡路裡表示,而要用大卡或者千卡表示了吧,卡路裡單位太小了。
4.最後再次強調,卡路裡是一個很小的單位,不便于表示,一般用千卡或者大卡進行表示,1千卡=1大卡=1000卡路裡。
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跑步的能耗
我們一天的能量消耗包括基礎代謝、食物特殊動力作用、身體運動的能量消耗等。基本上,跑友們能控制的就是跑步的能量消耗啦~那麼,跑步的能耗該怎麼計算呢?
還是要跟大家科普一個名詞:梅脫(MET),梅脫乘以體重近似表示運動1小時的能耗。比如6:00配速跑步能耗标準為10MET,一名60公斤重的人以6:00配速運動1小時,能耗為60kg×10MET=600大卡,下面給大家列出了常見配速對應的梅脫值。
好吧知道你們不想算了……小編幫你計算不同體重情況下,以不同配速跑步的能耗。( 橫軸代表配速,縱軸代表體重)
表1 不同配速下運動30分鐘能耗水平(kcal)
表2 不同配速下運動60分鐘能耗水平(kcal)
表3 不同配速下運動2小時能耗水平(kcal,半馬)
表4 不同配速下運動4小時能耗水平(kcal,全馬)
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食物中的熱量
說完消耗的,我們來說說攝入的~前文提到了,減肥必須遵守的——能量負平衡原則。攝入熱量高于消耗掉的熱量的話,熱量會逐漸在體内作為能源物質儲存起來。而這個儲存的形式……就是大家最不喜歡的脂肪……所以說,減肥的話,運動很重要,吃也同樣重要!
下面小編就帶大家認清食物标簽,這樣你就能在運動後吃這個食物之前,掂量一下自己是否白運動了!look,就是這玩意兒:
正規食品的外包裝上應該都有這麼一張表,上面會标出食物所含有的主要營養素及其含量,最重要的是,會有食物的熱量!就是上圖的能量一欄。根據這個,我們就可以知道,這份食物下肚,會帶來多少的能量了~。
可能很多跑友對于食品标簽上的營養成分表不明覺厲,尤其是看不懂後面的百分比。百分比究竟是什麼意思呢?它代表的是攝入該食物後,某種營養素成分占一天攝入量的比例,以上圖為例,該食物100克含1823千焦熱量,占一天總熱量的22%,意味着如果什麼都不吃,吃五份這個食物,那麼你今天即使沒有一日三餐,熱量水平也就夠了!
接下來我們舉幾個栗子:
1. 瓶裝可口可樂
一瓶可樂是600毫升,從食物标簽上我們可以看到,每100毫升可樂的熱量是180千焦,也就是說一瓶可樂的熱量是1080千焦,也就是258千卡。看一下前文的表,大概要跑多久?
殘酷的真相:假設小明60KG,他得用7:30的配速跑30分鐘,才能把一瓶可樂帶來的熱量消耗掉……
2. 果粒橙
碳酸飲料太可怕了!那我喝果粒橙總可以了吧?!看一下果粒橙的食物标簽,你發現了什麼?對的,它和可樂一樣,都是每100毫升180千焦的熱量:小明又一個30分鐘跑不掉了。
所以小編額外提一句啊,認真想要減肥的跑友們,還是把各種飲料都戒了吧……其實它們的熱量相當高……
3. 奧利奧
飲料不給喝,餓的時候來點餅幹總可以伐!那我們來看看奧利奧。一包奧利奧餅幹130克,每100克含熱量2035千焦。也就是說一包奧利奧含熱量2645.6千焦,也即632.3千卡……厲害過整瓶可樂有木有!小明要以5:40的配速跑一個小時……好吧,這麼快的配速還要跑一小時,才能消耗一包奧利奧的熱量,讓小明先去廁所哭一會兒再跑。
4. 閑趣
奧利奧太可怕,那我換一個,不怎麼甜的閑趣怎麼樣?我們依舊按步驟來。一包閑趣90克,每100克2055千焦,也即1849.5千焦,442千卡。的确是比奧利奧好一點哦~
小明可以不用5:40的配速跑一個小時了,45分鐘差不多能消耗掉。
5. 士力架
士力架橫掃饑餓,能量滿滿!(不好意思小編被廣告洗腦了……)OK,士力架51克,每100克2038千焦,總共也就1039.4千焦,248.2千卡嘛!小明用7:30的配速半個小時可以解決了~,如果剛跑完半小時就吃士力架,基本這次運動也就白運動了,這個道理,你懂得!
6. 能量膠
當然,小編也堅信通過減肥愛上跑步的跑友們也是不計其數的~所以我們就來看看,跑馬過程中常用的能量膠能不能幫你補充消耗的能量吧!
1包能量膠40克,每100克僅1139千焦能量哎!也就是455千焦,108.9千卡。小明用7:00配速,跑個半馬差不多10包能量膠才頂用……
7. 能量棒
那看看我們濃縮了的精華,能量棒~一條能量棒50克,每100克1713千焦,一根50克能量棒也就是856.5千焦,204.7千卡。好吧好吧,小明可以把10包能量膠換成5根能量棒去跑半馬~
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總結
看完這些,你們明白跑步和吃對于體内能量平衡的作用了嗎?當然,以上觀點都是從理論出發,但是我們也要考慮實際跟個體差異嘛~所以,方法可以用,但也不要過于迷信。畢竟世界上真的有那種怎麼吃都不長肉的人T_T小編除了羨慕也隻能默默埋頭去跑步……
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