那些為了減肥而跑跑跑的跑友們，想必是想通過跑步增加熱量消耗~減肥最重要的就是要實現能量負平衡，也就是說，你平時以及運動中消耗的能量應該要大于每天從食物中攝取的能量。什麼是能量？能量如何表示？今天，小編跟你說說能量那點事兒。搞清楚這些才能掌握減肥的真谛。

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卡路裡，大卡，千卡，傻傻分不清楚

可是，大家有木有發現一個BUG，食物的能量表上的kcal、kJ、J都是神馬東西！卡路裡、大卡、千卡都是一回事嗎？不要欺負人家沒文化好麼……

好啦好啦，不要難過，小編來給大家掃盲了。

1. 卡路裡（簡稱卡，縮寫為cal），由英文Calorie音譯而來，其定義為将1克水提升1攝氏度所需要的熱量，所以卡路裡是一個極小的單位。

2.J是指焦耳，物理學上的能量單位，1牛頓力移動1米距離所作的功為1J，因此焦耳又稱為牛頓米。

3.卡路裡與焦耳之間換算關系為：1卡＝4.2焦耳

由于卡路裡是一個極小的單位，所以使用起來并不方便。這就如同毫米是一個很小的單位，我們說某人身高1.6米，絕不會說此人身高1600毫米。因此，我們用千卡表示1000卡路裡，也就是說1千卡＝1000卡路裡，1大卡就是1千卡，1大卡就是1千卡，1大卡就是1千卡。（重要的事情說三遍！）

1. 1大卡＝1千卡（kcal）＝1000卡（cal）＝4.184千焦（kJ）=4184焦耳（J）.

2.不少報刊、書籍、網絡亂用熱量單位，一會卡路裡，一會大卡，一會千卡，其實是作者沒有搞清楚熱量單位之間的換算關系！有的書上說一個甜點熱量是100卡路裡，這肯定是錯誤的，一個甜點不可能隻含有那麼少熱量，應該是100大卡，也就是100000卡路裡熱量（10萬卡路裡熱量）。

3.同樣，一次30分鐘跑步運動消耗300卡路裡熱量也是明顯沒搞清大卡和卡路裡的區别，應該是消耗了300大卡熱量。也即消耗了300000卡路裡（30萬卡路裡）。人平均一天的熱量消耗水平大約1500-2000大卡，用卡路裡表示就是150萬-200萬卡路裡，這下明白為什麼不用卡路裡表示，而要用大卡或者千卡表示了吧，卡路裡單位太小了。

4.最後再次強調，卡路裡是一個很小的單位，不便于表示，一般用千卡或者大卡進行表示，1千卡＝1大卡＝1000卡路裡。

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跑步的能耗

我們一天的能量消耗包括基礎代謝、食物特殊動力作用、身體運動的能量消耗等。基本上，跑友們能控制的就是跑步的能量消耗啦~那麼，跑步的能耗該怎麼計算呢？

還是要跟大家科普一個名詞：梅脫（MET），梅脫乘以體重近似表示運動1小時的能耗。比如6:00配速跑步能耗标準為10MET，一名60公斤重的人以6:00配速運動1小時，能耗為60kg×10MET＝600大卡，下面給大家列出了常見配速對應的梅脫值。

好吧知道你們不想算了……小編幫你計算不同體重情況下，以不同配速跑步的能耗。（ 橫軸代表配速，縱軸代表體重）

表1 不同配速下運動30分鐘能耗水平（kcal）

表2 不同配速下運動60分鐘能耗水平（kcal）

表3 不同配速下運動2小時能耗水平（kcal，半馬）

表4 不同配速下運動4小時能耗水平（kcal，全馬）

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食物中的熱量

說完消耗的，我們來說說攝入的~前文提到了，減肥必須遵守的——能量負平衡原則。攝入熱量高于消耗掉的熱量的話，熱量會逐漸在體内作為能源物質儲存起來。而這個儲存的形式……就是大家最不喜歡的脂肪……所以說，減肥的話，運動很重要，吃也同樣重要！

下面小編就帶大家認清食物标簽，這樣你就能在運動後吃這個食物之前，掂量一下自己是否白運動了！look，就是這玩意兒：

正規食品的外包裝上應該都有這麼一張表，上面會标出食物所含有的主要營養素及其含量，最重要的是，會有食物的熱量！就是上圖的能量一欄。根據這個，我們就可以知道，這份食物下肚，會帶來多少的能量了~。

可能很多跑友對于食品标簽上的營養成分表不明覺厲，尤其是看不懂後面的百分比。百分比究竟是什麼意思呢？它代表的是攝入該食物後，某種營養素成分占一天攝入量的比例，以上圖為例，該食物100克含1823千焦熱量，占一天總熱量的22%，意味着如果什麼都不吃，吃五份這個食物，那麼你今天即使沒有一日三餐，熱量水平也就夠了！

接下來我們舉幾個栗子：

1. 瓶裝可口可樂

一瓶可樂是600毫升，從食物标簽上我們可以看到，每100毫升可樂的熱量是180千焦，也就是說一瓶可樂的熱量是1080千焦，也就是258千卡。看一下前文的表，大概要跑多久？

殘酷的真相：假設小明60KG，他得用7:30的配速跑30分鐘，才能把一瓶可樂帶來的熱量消耗掉……

2. 果粒橙

碳酸飲料太可怕了！那我喝果粒橙總可以了吧？！看一下果粒橙的食物标簽，你發現了什麼？對的，它和可樂一樣，都是每100毫升180千焦的熱量：小明又一個30分鐘跑不掉了。

所以小編額外提一句啊，認真想要減肥的跑友們，還是把各種飲料都戒了吧……其實它們的熱量相當高……

3. 奧利奧

飲料不給喝，餓的時候來點餅幹總可以伐！那我們來看看奧利奧。一包奧利奧餅幹130克，每100克含熱量2035千焦。也就是說一包奧利奧含熱量2645.6千焦，也即632.3千卡……厲害過整瓶可樂有木有！小明要以5:40的配速跑一個小時……好吧，這麼快的配速還要跑一小時，才能消耗一包奧利奧的熱量，讓小明先去廁所哭一會兒再跑。

4. 閑趣

奧利奧太可怕，那我換一個，不怎麼甜的閑趣怎麼樣？我們依舊按步驟來。一包閑趣90克，每100克2055千焦，也即1849.5千焦，442千卡。的确是比奧利奧好一點哦~

小明可以不用5:40的配速跑一個小時了，45分鐘差不多能消耗掉。

5. 士力架

士力架橫掃饑餓，能量滿滿！（不好意思小編被廣告洗腦了……）OK，士力架51克，每100克2038千焦，總共也就1039.4千焦，248.2千卡嘛！小明用7:30的配速半個小時可以解決了~，如果剛跑完半小時就吃士力架，基本這次運動也就白運動了，這個道理，你懂得！

6. 能量膠

當然，小編也堅信通過減肥愛上跑步的跑友們也是不計其數的~所以我們就來看看，跑馬過程中常用的能量膠能不能幫你補充消耗的能量吧！

1包能量膠40克，每100克僅1139千焦能量哎！也就是455千焦，108.9千卡。小明用7:00配速，跑個半馬差不多10包能量膠才頂用……

7. 能量棒

那看看我們濃縮了的精華，能量棒~一條能量棒50克，每100克1713千焦，一根50克能量棒也就是856.5千焦，204.7千卡。好吧好吧，小明可以把10包能量膠換成5根能量棒去跑半馬~

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總結

看完這些，你們明白跑步和吃對于體内能量平衡的作用了嗎？當然，以上觀點都是從理論出發，但是我們也要考慮實際跟個體差異嘛~所以，方法可以用，但也不要過于迷信。畢竟世界上真的有那種怎麼吃都不長肉的人T_T小編除了羨慕也隻能默默埋頭去跑步……

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