女人天生愛美，所以經常會進行臉部保養，可是她們卻往往忽視了自己 “第二張臉”-盆底的保養，這張“臉”影響排尿、排便和性生活，所以這張“臉”的“膚質”如何，隻有自己知道，而決定“膚質”水平的則是對盆底起非常重要支撐作用的盆底肌。

那我們該如何保養我們的盆底肌呢？

什麼是盆底肌？

支持盆底的肌肉由外到内，由淺入深分為三層，對排尿、排便及性生活發揮主要作用的則是最内層，即狹義上的盆底肌。

1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底肌肉，也稱之為“凱格爾肌肉”或“PC肌”

目的：探讨持續盆底肌鍛煉指導對孕婦心理狀态及分娩結局的影響。

方法：将 2017 年 6 月至 2018 年 3 月門診孕檢的單胎初産婦 120 例為研究對象，随機分為對照組與觀察組各 60 例，對照組接受常規産前管理，觀察組在對照組基礎上加持續盆底肌鍛煉指導，對兩組孕婦心理狀态及分娩結局進行觀察。

結果：兩組幹預前的 HAMA、HAMD 評分無明顯差異（P>0.05），觀察組幹預後的 HAMA、HAMD 評分明顯低于對照組（P<0.05）；觀察組無指征剖宮産率、新生兒窒息率及産後尿潴留發生率均低于對照組（P<0.05）。結論：持續盆底肌鍛煉指導能改善孕婦心理狀态，也利于改善分娩結局，值得推廣。

妊娠對于女性而言，是人生中的一個重要階段，且具有特殊性，因此，産科相關醫師對如何最大程度降低妊娠并發症發生率非常關注[1]。産科相關學者認為進行盆底肌鍛煉能有效預防發生盆底功能障礙性陛疾病發生，且不會受到較多因素的限制，但是孕婦依從性方面卻并不理想，因此，需要進行持續性的鍛煉指導。基于上述情況，本文就我院門診孕檢的單胎初産婦開展研究，分析持續盆底肌鍛煉指導的效果，具體如下：

• 1.一般資料：将 2017 年 6 月至 2018 年 3 月門診孕檢的單胎初産婦 120 例為研究對象，随機分為對照組與觀察組各 60 例。對照組：年齡 20-38 歲，平均年齡（ 27.46±1.03）歲。觀察組：年齡 21-38 歲，平均年齡（27.47±1.05）歲。均自願簽署知情同意書。兩組一般資料無明顯差異（P>0.05），存在可比性。
• 2.方法：對照組接受常規産前管理，觀察組在對照組基礎上加持續盆底肌鍛煉指導，主要包括：為孕婦講解盆底肌鍛煉的好處以及目的，在授課時要将女性盆底肌群、影響盆底肌張力因素、盆底肌鍛煉方式等相關知識作為重點。與此同時，耐心指導進行盆底肌鍛煉，訓練内容：可由孕婦自行選擇鍛煉時間以及體位等，在訓練之前，需确保膀胱排空，然後行陰道收緊、肛門收緊指導幹預；在訓練時，需要持續會陰收縮，時間 3s，然後放松，重複 5 次練習，然後快速收縮會陰接着放松，持續時間 5s，然後放松，循環練習，時間 15min。在訓練過程中，如果有不适感出現，則需要即刻停止。并通過電話随訪方式（每周 1 次）進行持續性盆底肌鍛煉指導，并對其内心疑問等耐心解答、予以指導，直到分娩。
• 3.觀察指标：

（1）心理狀态：漢密爾頓抑郁量表（HAMD），分值越高，代表抑郁越嚴重；漢密爾頓焦慮量表（ HAMA），分值越高，代表焦慮越嚴重。

（2）分娩結局：無指征剖宮産率、新生兒窒息率及産後尿潴留發生率。

• 4.統計學方法：采用 SPSS21.0 分析，計量資料以（x± s）表示，經 f 檢驗，計數資料經 x2 檢驗，以（%）表示，差異有統計學意義為 P<0.05。

1.心理狀态比較

兩組幹預前的 HAMA、HAMD 評分無明顯差異（P>0.05），觀察組幹預後的 HAMA、HAMD 評分明顯低于對照組（P<0.05），見表 1。

2.分娩結局比較

觀察組無指征剖宮産率、新生兒窒息率及産後尿潴留發生率均低于對照組（P<0.05），見表 2。

近年來，随着國民經濟不斷發展，也顯着提升了人們的生活質量，同時對妊娠結局也有着更高要求。産科相關學者以及醫師一直以來都很關注盆底功能障礙性疾病，一旦發生，不僅不利于順利分娩，還可能會影響母嬰生命安全。因此，需要對盆底肌鍛煉引起足夠重視。

孕婦在妊娠期間内，盆底會出現改變，在分娩時盆底組織韌帶以及肌肉等可能會存在不同程度的過度牽拉，進而導緻盆底結構等發生改變。進行持續盆底肌鍛煉指導幹預後，能夠更為理想的訓練舡門周圍肌肉、尿道收縮（節律性等），有利于産後盆底肌肌力恢複。本研究結果顯示，觀察組心理狀态以及分娩結局情況均顯着優于對照組，提示對孕婦行持續盆底肌鍛煉指導效果理想。孕婦通過節律性以及有意識的收縮訓練（肛門周圍肌肉、尿道口），可增強盆底肌收縮功能等，改善妊娠子宮壓迫下肢靜脈現象，從而減少骨盆内脂肪沉積現象，進而幫助調節心理情緒，降低難産等發生率，為自然分娩創造了更好的條件，進而可提高自然分娩率。

與此同時，還可對盆底及血液循環進行改善，從而降低壓力性尿失禁等多種盆底功能障礙性疾病發生率，也有利于改善不良心理狀态。持續盆底肌鍛煉不受到地點以及體位等的限制，通過随訪幹預，可有效督促其進行持續訓練，并耐心解答與指導疑問，能提高孕婦依從性，也利于分娩結局。

綜上所述，持續盆底肌鍛煉指導能改善孕婦心理狀态，也是非常有利于分娩結局，所以很值得推廣。

如果你還不是很清楚盆底肌，那就繼續絮叨：盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等髒器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導緻“網”内的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底髒器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導緻盆底肌松弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

産後女性如果不及時做盆底肌康複訓練，則出現陰道松弛、性冷淡，患盆底功能障礙（産後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌

方法B：指檢法。洗幹淨手，将一根手指放在陰道内，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收緊和放松？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練。

B：做幾次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向内緊縮并向上提升。

【放松】吸氣時放松，将提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放松3-5秒。

——鍛煉盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放松2秒，連續5次後休息5秒。

——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）

【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大于3小時。

【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。

如何正确收緊和放松？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練

B：做幾次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向内緊縮并向上提升。

【放松】吸氣時放松，将提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

【具體方法】

訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放松3-5秒。

——鍛煉盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放松2秒，連續5次後休息5秒。

——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）、

【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大于3小時。

盆底肌收縮示意圖

【訓練後】

訓練後如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放松盆底，對肌張力過高的産婦也很有幫助：

A ：趴着放松。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，趴着休息5-10分鐘。

B : 蛙式放松。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放松。

哪些情況不适合做盆底肌運動？

A：因順産導緻會陰側切或者會陰撕裂的産婦，應該等傷口恢複之後再做盆底肌鍛煉。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急于鍛煉而導緻傷口恢複不好。

B：剛剛生産後，惡露血量較多、顔色鮮紅的時候，請不要着急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顔色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛煉。

C：月經期間，不建議做盆底肌鍛煉。經期一定要使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢複鍛煉。

【特殊情況】

盆底肌張力高，産後部分女性會出現肌張力高的情況，這種情況下盆底肌更易疲勞，不要盲目做凱格爾鍛煉。每天早上做15分鐘腹式呼吸，每次鍛煉前也要做5-10分鐘腹式呼吸，以放松盆底肌，在開始凱格爾鍛煉。鍛煉中一旦出現盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止鍛煉，待緩解後在開始。

【特别囑咐】

1、堅持鍛煉才會有效果，三天打魚兩天曬網基本等同于無效鍛煉，一天3次，一周鍛煉5~6天，堅持2~3個月，就可以看到明顯效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。一天累計鍛煉30分鐘左右，最多不要超過45分鐘。

凱格爾鍛煉：

運動需适度、健康第一位

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