拜日式B通常在拜日式A以後練習,一般做五次,是由十七個姿勢組成的串聯(開始和結束的山式是中立體式,不在17個計數中)。
0.山式開始:1,吸氣,凝視拇指
彎曲膝蓋,雙手在頭頂并攏。雙膝并攏,保持雙膝彎曲,骨盆向地面下沉。膝蓋在腳趾上方,向上拉頭頂,擡起下巴,同時保持頸部的長度(不要壓迫頸椎)。
在盡可能深地彎曲膝蓋的同時保持脊柱空間的平衡。這有個趨勢,過度伸展下背部,深深拱起脊柱。通過使用骨盆内部肌肉向後旋轉臀部來抵消這種運動*(收緊腿筋),延長四頭肌,并通過腰椎向後按壓,找到腰椎正位。
2,呼氣,凝視鼻尖
向前折疊,将雙手向下壓向腳的兩側。
3,吸氣,凝視鼻尖
向前看,在伸展脊柱的同時擡起指尖。
4,呼氣,凝視鼻尖
向後跳,然後下降到四柱支撐
5,吸氣,凝視鼻子向前穿越,通過雙臂擡起胸腔。
6,呼氣,凝視肚臍
将骨盆擡起,保持雙腿和雙臂完全啟動。
7,吸氣,凝視拇指将右腳向前放在雙手之間,旋轉左腳,腳趾以45度角指向左側。壓實後腳外側,利用股四頭肌将左臀向右轉。向上提起臀部和肚臍,引導呼吸進入下背部,以擴張和減少脊柱的過度伸展或塌陷。右膝彎曲90度。手掌合攏向上擡起。
這是一個非常複雜和困難的動作;要确保體式的質量。當你向前邁步時,先保持雙腳朝前(不要将左腳向外),保持雙腿伸直或稍微彎曲。将軀幹擡起。左髋向前,右髋向後。正确的髋部位置很重要。
當你彎曲右膝時,充分利用腹部肌肉支撐腰椎并保持其位置。這裡要非常注意。當你彎曲膝蓋時,你将達到一個點,在這個點上,身體将試圖超伸脊柱,以加深前膝蓋的彎曲。找到這個點,并停留在那裡;不要為了表面的“加深”而犧牲上半身的位置,腳跟擡離地面是可以的
接下來,雙手舉過頭頂,不要向後拱起。保持核心力量,防止舉手的動作将胸腔旋轉成脊柱伸展。上半身保持直立且中立的位置;正确練習這個姿勢是很重要的,掌握了前面的步驟,左腳才應該向外。慢慢将腳向外旋轉,保持左臀部穩定。
8,呼氣,凝視鼻子
将雙手放在墊子上,然後将右腳收回,身體放低四柱支撐。充分呼氣。
9,吸氣,凝視鼻子向前滑入上犬式,通過腳掌和指尖向下壓。
10,呼氣,凝視肚臍
翻轉腳趾,擡起臀部,回到下犬式。用腿的力量擡起來,把脊柱拉長。
11,吸氣,凝視拇指
将左腳向前放在雙手之間。重複vinyasa七左腳向前。
12,呼氣,凝視鼻子雙手放在墊子上,然後左腳向後邁一步,将身體放低四柱支撐
13,吸氣凝視:鼻子
向前滑入上犬式,通過腳掌和指尖向下壓。
14,呼氣,凝視肚臍翻轉腳趾,擡起臀部,回到下犬式。用腿的力量擡起來,把脊柱拉得又緊又長。
15,吸氣,凝視眉心
向前跳。
16,呼氣,凝視鼻子完全向前折疊,将手掌壓向墊子。
17,吸氣凝視拇指
彎曲膝蓋,然後将手臂舉過頭頂。
0.山式伸直雙腿,雙手放在身體兩側。這是一個完整的拜日式
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