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瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容

健康更新时间:2026-01-26 15:26:18

俗話說： “老筋長，壽命長” “筋長一寸，壽延十年”“運動強筋骨，吐納肺腑良”。中國民間，很早就把筋與人的健康、壽命緊密聯系起來。人過久不動就容易筋縮，而筋縮是導緻各類疾病的根源。

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）1

正确的瑜伽拉伸，好處太多：

1、改善體态，緩解身體疼痛，預防和改善亞健康狀态

2、促進血液循環，排毒排濕，消除身體的淤堵

3、改善内分泌系統，消化系統等

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）2

9個基礎的瑜伽拉伸動作

消除僵硬效果杠杠滴

1、英雄前屈

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）3

跪立在墊面上，雙腳并攏
臀部坐在腳後跟上
雙膝打開略大于髋部
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
保持5-8個呼吸

2、雙角式

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）4

山式站立，雙腳打開略大于一腿長
腳尖超前，吸氣延展脊柱
雙手體後交握，呼氣軀幹向前向下
雙手臂向後向上，保持5-8個呼吸

3、束角式

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）5

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏
吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌
呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸

4、單腿背部伸展式

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）6

坐立在墊面上，屈左膝
左腳放在右大腿内側
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

5、蝗蟲式

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）7

俯卧在墊面上，雙手體後交握
呼氣，擡頭挺胸雙腿向後向上
雙手臂向後伸直延展
雙腿并攏收緊，保持5-8個呼吸

6、仰卧嬰兒式

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）8

仰卧在墊面上，屈左膝靠近軀幹
左小腿垂直墊面，右腿伸直
保持5-8個呼吸，換另一側
然後雙腿同時靠近胸部的兩側
小腿垂直墊面，保持5-8個呼吸

7、仰卧坐角式

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）9

雙腿臀部靠牆成倒箭式
雙腿向外打開适當的距離
雙手放在身體的兩側
保持5-8個呼吸

8、仰卧針眼式

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）10

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上
屈雙膝靠近胸腔
将右腳放在左大腿上
保持5-8個呼吸，換另一側

9、仰卧脊柱扭轉

瑜伽拉伸初級1小時教程第一講内容（9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練）11

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
髋部向左扭轉，靠近墊面
保持雙肩不要擡離墊面
轉頭眼睛看右手指尖
保持5-8個呼吸，換另一側

以上9個拉伸動作都很基礎，仰卧或俯卧的體式居多，這可以更好的保護我們的脊柱，讓人體更容易正位，年紀稍長者以及沒有經驗的伽人都可以練習，注意拉伸的時候，一旦感覺到疼痛，請立即停止。

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