你的小腿粗嗎？你是不是在夏天也是不敢穿露腿的裙子？

先别煩惱，今天我們就來聊一聊，小腿粗怎麼辦？

通過這篇文章，您将獲得以下三個方面的信息：

一、小腿粗的原因

二、怎樣判斷自己小腿粗的原因

三、怎樣讓小腿變瘦

下面，就這三個方面分别講一下。

一、小腿粗的原因

雖然同為小腿粗，但是每個人小腿粗的原因卻不盡相同，大緻分為9個方面：

(一)遺傳因素

1.小腿骨骼粗短

2.小腿跟腱短

3.小腿天生肌肉發達

(二)運動導緻的小腿肌肉發達

(三)肥胖原因導緻的小腿粗

(四)膝蓋以下O型腿，導緻小腿外側肌肉發達

(五)膝蓋超伸，導緻小腿後側肌肉發達

(六)小腿深層肌肉無力，導緻表層肌肉代償變粗

(七)走路時臀部發力不足，導緻小腿代償變粗

(八)足背屈不足，小腿後側受力過度變粗

(九)扁平足導緻小腿肌肉代償

二、怎樣判斷自己小腿粗壯的原因？

知道了小腿粗壯的9個原因，那麼，自己是什麼原因引起的小腿粗壯呢？按照以下的方法，來判斷一下你屬于哪種情況吧。

(一)遺傳因素導緻的小腿骨骼粗短和跟腱短，往往是相伴而生，是天生的，無法通過後天鍛練改變。一般人跟腱長度為15~20厘米，如果明顯低于15厘米(比如說10厘米)，則為跟腱短。

跟腱長度測量方法：兩腳并攏站立，扶牆提踵，在腓腸肌内側下沿畫一個點，然後自然站立，在跟點再畫一個點，這兩個點之間的距離即為跟腱長度。

小腿天生肌肉發達：未進行過小腿肌肉鍛練，小腿肌肉發達，放松時肌肉軟硬适中，提踵時，肌肉變硬，線條明顯。

(二)運動導緻小腿肌肉發達：通過鍛練，小腿明顯增粗。放松時小腿肌肉軟硬适中，提踵時，肌肉變硬，線條明顯。

(三)肥胖原因導緻的小腿粗：身體其他部位存在較多脂肪。放松時，小腿捏起來皮下脂肪很厚，提踵時，小腿變硬，基本看不到肌肉線條。

(四)膝蓋以下O型腿導緻的小腿外側肌肉發達，典型特征，就是膝蓋以下，小腿O型、外翻，小腿外側肌肉發達隆起，肌肉較硬。

(五)膝蓋超伸導緻小腿後側肌肉發達：直腿站立時，從側面看，大小腿不是一條直線，呈“〉”型，膝關節處形成小于180度的夾角。小腿後側肌肉發達。

(六)小腿深層肌肉無力導緻表層肌肉代償變粗：走路、跑步落地較重，彈性不好。小腿肌肉外表粗壯，向後、向兩邊突出，肌肉較硬，線條明顯。

(七)走路臀部發力不足，導緻小腿代償：臀部松弛，走路時無發力感。容易出現走路不穩、骨盆左右兩側上下擺動。小腿粗壯，走路時間稍長，會出現明顯酸脹。

(八)足背屈不足，小腿後側受力過度：如下圖，正常人的背屈可以達到30度，如果你足背屈不足，就不能達到30度或者是很費力。

(九)扁平足導緻小腿肌肉代償：足弓消失，小腿粗壯，走路時小腿特别容易累。

三、怎樣讓小腿變瘦？

(一)天生及運動導緻的小腿肌肉發達、小腿深層肌肉無力導緻表層肌肉代償，這三個原因形成的小腿粗壯，可以用一樣的方法來瘦腿。

瘦腿思路：增強小腿深層肌肉的力量。在走、跑過程中，增加深層肌肉的用力程度，減少腓腸肌的用力，從而使腓腸肌逐漸縮小，以達到瘦小腿的目的。

小腿後側肌群主要有淺層的腓腸肌，較深層的比目魚肌，深層的胫骨後肌、趾長屈肌和踇長屈肌。直腿狀态下，腓腸肌用力較多；屈腿狀态下，比目魚肌參與更多。屈腿狀态下，足背屈，腳趾發力下踩，深層肌肉用力較多。據此，可以采取以下的動作來練習小腿深層肌肉力量：

面對椅子，椅子前面放一塊瑜伽磚(長方體的硬物)。弓步，雙手扶椅子，雙腳腳尖朝前，後腳腳跟着地，膝蓋稍彎曲；前腳小腿與地面垂直，腳趾踩在磚上，其餘位置懸空，背屈到極限、小腿深層肌肉拉伸感明顯。腳趾及前腳掌用力，小幅度緩慢做提踵動作(大約30度到40度)，以離心收縮時的發力為主，感受小腿深層肌肉的發力感。做到疲勞為止，練習應遵循循序漸進的原則。

需要注意的是，在走和跑的過程中，後蹬時，膝關節不要完全伸直，要保持微屈，盡量增大小腿深層肌肉參與用力的比例。

(二)肥胖原因導緻的小腿粗，應以減脂鍛練為主。具體可參考《教你練成完美身材(1)——如何健康科學的減脂》，關注我的頭條号以後，在我的主頁“文章”中可以找到。

(三)膝蓋以下O型腿導緻的小腿外側肌肉發達，要先矯正O型腿。具體可參考《教你練成完美身材(6)——如何矯正O型腿》。

(四)膝關節超伸導緻的小腿後側肌肉發達，瘦腿的思路是：以矯正膝關節超伸為主，矯正以後，加強姿态的保持練習和小腿深層肌肉力量練習。

1.膝關節超伸的原因

形成膝關節超伸的原因很多，如天生膝關節韌帶松弛、傷後膝關節不穩定、膝關節病理性改變、舞蹈演員長期過伸小腿等。但大多數的膝關節超伸，是由以下幾種原因造成的：

(1)骨盆前移。

(2)臀肌和大腿後側肌群無力。

(3)小腿後側肌肉無力，站立時，膝關節後頂。

(4)核心無力，站立、行走時核心沒有收緊。

2.膝關節超伸的矯正

(1)骨盆前移引起的膝關節超伸，應先将骨盆回正，膝關節的超伸也就自然回正了。關于骨盆前移矯正的方法，内容較多，這裡不再贅述，以後會講。

(2)臀肌和大腿後側肌群無力，可以采取以下動作進行練習。

直腿硬拉

站姿，身體保持正直，雙手略寬于肩，持适合重量杠鈴，雙腳與肩同寬。屈髋以屁股向後撅的感覺啟動動作，上半身随之向前俯身，至髋部完全伸展，腘繩肌被徹底拉伸為止。臀大肌發力，将髋部向前頂，同時上半身挺起，直到恢複正直的站姿。

臀橋

仰卧，雙腿屈起，雙手置于身體兩側地面，臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，夾緊臀大肌，維持1秒左右，下放身體至初始位置。

(3)小腿後側肌群無力，站立時，膝關節後頂，可以采取上面提到的加強小腿深層肌肉練習的方法。

(4)核心無力，站立、行走時核心沒有收緊，需要加強核心力量的練習，并在平時注意收緊核心。可以采取以下練習動作：

平闆支撐

空中蹬車

(五)走路臀部發力不足導緻小腿代償，瘦腿的思路是：在加強臀部力量練習的同時，建立走路時臀部的發力感，逐步形成走路臀部發力的習慣。

練習動作：

俯卧單側直腿後擡

俯卧，單側直腿後擡20°以内，體會走路時的臀部發力感覺。

原地弓箭步蹲起

原地站立，兩腿分别做弓箭步下蹲，注意力集中在臀部肌肉上面。

(六)足背屈不足，走路時，腳跟着地之後，沒辦法過度到前腳掌，導緻小腿後側一直受力，引起受力過度。

瘦腿的思路是：加強小腿胫骨前肌的力量練習，松解小腿後側肌肉和筋膜。

練習動作

泡沫軸松解小腿後側肌肉和筋膜

坐姿，雙手撐地是臀部離地，小腿壓在泡沫軸上，上下滾動。

彈力帶勾腳尖

坐姿，雙手在身後撐地。彈力帶一頭固定，一頭套在腳背上，腳尖緩慢向内、向後勾起、還原。

(七)扁平足導緻小腿肌肉代償，瘦腿的思路是：通過矯正扁平足，形成足弓，從而解決小腿肌肉代償問題。

扁平足分為兩大類：功能性扁平足和結構性扁平足。

功能性扁平足是最常見的扁平足類型。在坐位時有正常的足弓形态，而站立時則表現扁平的足弓形态。

結構性扁平足無論是坐着還是站着都沒有足弓。常見于胫骨後肌肌腱功能障礙和骨骼畸形患者，很難修複，不在我們矯正形讨論的範圍之内。

練習動作

彈力帶勾腳尖

動作同上

彈力帶足内收

坐姿，雙手拿彈力帶兩端，一條腿伸直，腳前掌蹬彈力帶。腳背緩慢向後勾起，然後伸直腳背、内收、内翻，保持一下，然後還原。做到土地接近抽筋，休息一下再做，疲勞為止。

寫在最後：如果你發現自己的小腿比較粗，可以對照以上9種原因，尋找自己屬于哪一種。找到了小腿粗的原因，按照本文列出的的方法進行練習，小腿自然會慢慢地瘦下來，貴在堅持。

還是要交代一下：按照肌肉活動的神經調控理論，人體是在神經系統的支配與調節下，骨骼肌有節奏的協調一緻的收縮與舒張，以保持身體的平衡和維持一定的姿勢，當姿态改變時，神經系統新調整各部分肌肉的張力，維持平衡。

所以，關鍵是在瘦下來以後，要時刻注意保持姿态，改正形成不良體态的壞習慣，使神經系統在正确的體态下，重新調整各部分肌肉的張力，形成新的平衡，并逐漸固定下來。

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