國外一般都是将蛙泳放到蝶泳之後進行教學，而國内由于普及型培訓班的存在，所以大部分愛好者都是從平式蛙泳開始入門，當我們遊到一定的階段和水平，肯定不滿足于現有的技術，都希望自己能像專業遊泳運動員一樣遊出漂亮的波浪式蛙泳。那麼已經掌握了平式蛙泳，波浪式蛙泳的技術該如何入手呢？

對于平式蛙泳和波浪式蛙泳的區别我之前已經用視頻以及文章進行了比較全面的講解，那麼接下來就分享一個初級泳者晉級波蛙的學習步驟：

一、呼吸技巧

呼吸方面，兩種泳姿最大的區别就是一早一晚，平蛙是外劃開始同步擡頭進行換氣，而波蛙所使用的呼吸方式為晚呼吸，你可以嘗試一下外劃頭不動，内劃再開始擡頭換氣的換氣方式，當熟悉和理解兩種呼吸方式的區别後，我們再進行拔高身體的練習。

二、擡高上身

上身擡高對于波浪式蛙泳非常重要，身體向斜上方出水主要是由于内劃的加速用力以及腰腹的發力同時協作所促成的，波蛙對于上肢力量的要求比較高，所以通常男運動員起的都比女運動員高。

對于平蛙而言，劃水隻起到了一個輔助呼吸的作用，有些教練為了避免你的劃手過深、過後，一般會要求你的平蛙劃手幅度盡量小一些，但是幅度過小的劃水對波蛙的内劃路線長短有一定影響，你應該嘗試一下較寬的外劃，以便延長内劃的劃水路線，并且在到達高肘位置前請不要過于用力，但是請注意不要過寬，力量較小的愛好者劃得過寬可能會導緻抱不動水。

小練習 1

如果你體驗不到這種内劃使身體擡高的感覺，你可以使用劃手掌進行練習，因為劃手掌放大了手的對水面積，你能很輕易的感覺到内劃所産生的巨大升力，通常來說，如果你使用劃手掌将會很容易将身體擡出水面，而且它對你上肢力量的增長也有很大的好處。

小練習 2

當掌握到正确的發力以及内劃路線後，你丢掉劃手掌可能會突然感覺水感比較差，這時候你可以嘗試一下“拳遊技術”，就是将你的手掌握成拳頭進行劃水，這種方法可以讓你充分體會到手臂劃水的感覺，同時縮小的手掌也會使你感覺失去手掌壓力，不用擔心，當進行到一定訓練距離後，再張開雙手，大腦會誤以為你帶了劃手掌，你将會找到之前的劃水感覺。

小練習 3

當掌握手臂技巧時也不要着急拔高身體，此時你還需要一個小練習，就是将你的手背到身後在水中進行換一次氣蹬一次腿的練習，這個練習動作因為沒有手臂的輔助，擡頭時你隻能依靠腰背部的發力，所以能讓你很快體會到腰腹發力上身出水換氣的感覺。需要注意的是在換氣時盡量讓你的頭部和背部成一條直線，因為波蛙換氣時是沒有明顯擡頭動作的。

三、改進蹬腿

當通過以上的練習後，配合晚呼吸技術你能很容易地将上身擡高，但是這時我們僅僅是學會了三分之一的技術，我們現在需要改進的就是我們的腿部動作，波蛙腿和平蛙腿最大的區别就是波蛙腿沒有明顯的收大腿（屈髋）動作。

小練習 1

我們可以在陸地上将身體完全俯卧後練習收腿動作，此時由于大腿不能前收，你隻能收小腿，在收腿時，盡量将你的小腿向臀部靠攏，并且膝蓋的幅度盡量小一些，不要超過你雙肩的寬度，但是也不要并腿，波蛙目前采用的都是窄蹬腿技術，你應該去找讓小腿圍繞膝關節向後螺旋蹬夾的感覺。

不要想着波蛙的蹬腿會有很大的推進力，波蛙蹬腿的主要作用還是在于輔助身體波浪的形成。平蛙的蹬腿在五種泳姿腿部動作中推進力是最大的，但是同時它的阻力也是最大的，這是因為大腿前收的動作阻力完全超乎你的想象。超快的收大腿動作甚至可以讓你腿部推進力趨于零。

小練習 2

當在陸地上練習完上一個動作後，你現在就可以在水中練習反蛙泳動作，也就是仰卧在水中蹬腿，而蹬腿時不要讓你的膝蓋露出水面，這可以讓你更加明确隻收小腿讓你前進的感覺。

四、練習波浪

在經過一定的練習後我們的手腿技術已經改造的差不多，此時你就需要把它們完整的配合起來，但是千萬不要着急，因為能否做出前沖動作才是平蛙和波蛙最主要的區别，能否遊出真正的波浪式蛙泳就是看這個前沖能不能做出來，那麼這個前沖動作怎麼做呢？

其實即使以上動作你都練習的不錯，但是配合上如果時機和波浪的感覺做不好，基本上很難将波蛙遊出來。這個階段，我們就需要蝶泳腿的介入，如果你的蝶泳不會可能影響不大，但是請務必先學會蝶泳打腿。

我們可以使用蛙泳手配合蝶泳腿的練習方法，蝶泳的打腿是一個動作周期打兩次腿，入水第一次、出水前第二次，你需要嘗試将第二次腿輕打，并且慢慢的變成拖腿遊，而在你的蛙泳手臂前伸時快結束時進行第一次蝶泳打腿，這次打腿配合的時機非常重要，一定要在手臂伸到3/4時進行下打，能否使波浪式蛙泳做出波浪主要就是看能不能在劃手和蹬腿間用前沖連接上。

五、完整配合

這個蛙手蝶腿的練習動作需要你進行較長時間的練習和體會，即使你會遊波浪式蛙泳後，這個練習經常做也是值得的，當你感覺這個練習比較娴熟時，在你的蝶腿下打中将蝶腿改成我們的蛙腿動作，因為我們已經改造了蛙腿，由于波蛙腿不同于平蛙的較小屈髋動作，你很容易将蝶腿的下打變成蹬夾動作，而這時，讓朋友觀察一下你此時的蛙泳動作，如果在你蹬腿後發現臀部有微微的提臀動作，那麼恭喜你，你的波浪出來了，你現在遊的就是真正的波浪式蛙泳。

是不是很簡單？如果你感覺你的波浪式蛙泳不好，可以根據以上的練習回頭進行改進，波蛙雖然技術難度位列四式之首，但是對于我們愛好者來說也不是遙不可及的，通過以上系統的練習，愛好者一樣能遊出漂亮的波浪式蛙泳。

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