俗話說：「開門七件事，柴米油鹽醬醋茶」，不得不承認，菜沒有放夠油，真的等于沒有靈魂啊。可是我知道，很多減肥的妹子，都對油充滿了恐懼，對油膩膩、明晃晃的菜肴避之不及，食堂的飯菜恨不能開水涮三遍再入口，自己做菜，水煮為主，最後滴上可憐的幾滴，就算是放油了。畢竟，油多了就意味着熱量高啊！

吃水煮菜剛開始一段時間的确瘦很快，可是慢慢身體就開始抗議了，各種饞，尤其饞那些高脂肪高糖的食物。總是剛放下筷子就琢磨吃的，盡管胃裡已經被蔬菜和粗糧填滿了，但就是想吃。大概率的情況是，間歇性暴食出現，體重華麗反彈。

到底是什麼原因？太油膩的飯菜肯定不利于減肥，可是吃油太少為啥也不行？！今天的課程，我們就一起好好捋一捋吃油的那些事兒。

一、關于食用油，我們必須弄清楚的幾個問題

1. 植物油與動物油

食用油一般可以分為動物油和植物油。動物油包括豬油、牛油、黃油、雞油等動物油脂；植物油則包含了我們超市貨架最常見的各種油：老百姓最常買的花生油、菜籽油、大豆油、玉米油等、芝麻香油等，還有價格稍高的橄榄油、茶油、亞麻籽油、椰子油、核桃油以及其他比較小衆的保健油類。

關于動物油和植物油，大家有一個最普遍的認識誤區，就是覺得植物油比動物油健康，熱量更低，更利于減肥。其實真相是，無論植物油還是動物油，脂肪含量都在 99.9% 以上，1 克油都是 9 大卡熱量。

動物油最讓人诟病的是飽和脂肪含量高，但是越來越多的研究表明，飽和脂肪也不是一無是處，适量吃也能有健康和減肥益處的。飽和脂肪有極強地穩定食欲的作用，對于暴食者康複效果非常明顯。而且植物油裡椰子油和棕榈油，也屬于飽和程度較高的食用油，所以不可一概而論。

2、烹調用油的重要性

弄清楚了食用油的分類之後，我們來講講，為什麼我們在烹饪時一定要用油。原因很簡單，分兩個層面來回答：第一是食用油本身的作用，第二是食用油裡所含的必需脂肪酸發揮的作用。先說第一個層面：

食用油能夠讓菜肴口感或鮮嫩或酥脆，色澤或金黃或者鮮豔發亮，這是因為油可以高于水或蒸汽 1 倍的溫度，迅速驅散食材的水分，滲透到食材的内部，使菜肴散發出誘人的香味。

同時，它能延長食物在人體的消化過程，延緩血糖上升的速度，提供相對長久的飽腹感和滿足感，讓你兩餐之間不惦記零食，幫助控制體重 。

此外，它還能促進脂溶性維生素的吸收，例如維生素 A、維生素 D、維生素 E 和維生素 K。這些維生素對我們的皮膚、代謝、骨骼、視力和血管健康都起着非常重要的作用。

再說第二個層面，食用油是必需脂肪酸的最主要來源。必需脂肪酸是咱們人體維持機體正常代謝不可缺少、而自身又不能合成、或合成速度慢無法滿足機體需要，必須通過食物供給的脂肪酸，能使我們的肌膚處在油潤飽滿的狀态，缺乏必須脂肪酸會造成激素失衡、膽固醇超标等問題。它的主要來源是各種常見的植物油。

必需脂肪酸雖然非常重要，但也不是多多益善，過多的攝入可使體内的氧化物、過氧化物等增加。

3、不愛吃油，能吃堅果替代嗎？

雖然講了這麼多吃油的好處，但還是經常收到很多妹紙的私信，減肥太久，真的不能接受做菜放油，吃堅果能替代吃油嗎？

是能，膳食指南推薦的每天 25 克油，平均需要 50 克堅果，考慮到吸收率，可以吃到 75-100 克為宜。而且各種堅果油籽換着吃，不要都是瓜子花生。核桃、黑芝麻、花生、紫蘇籽、亞麻籽、大杏仁、榛子、南瓜籽等都是不錯的選擇，最好是原味的。

其實，堅果的營養比食用油還好，它們除了富含脂肪，還有大量的膳食纖維、B 族維生素和維生素 E、鈣鐵鋅等礦物質，還含有一定的蛋白質。比如：大杏仁的膳食纖維含量高達 8.5%，比起綠葉菜和粗糧都要高。核桃的維生素 E 最高，黑芝麻的鈣含量最高，而南瓜籽的鋅含量最高。

好，總結一下，食用油不僅能讓我們的食物更美味，還能幫助消化、調節激素等，一般可以分為植物油和動物油，動物油的熱量其實和植物油相差無幾，而且适量吃對減肥還有好處。對于減肥期間無法接受食用油的妹子來說，可以選擇用堅果代替。

二、橄榄油、椰子油、胡麻油對比

接着我們再來講講三種比較熱門的食用油：

第一個.橄榄油

現在有很多健身網紅餐都是橄榄油拌沙拉，橄榄油煎牛排或者三文魚。那麼，橄榄油究竟有哪些營養優勢？對我們減肥到底有沒有幫助呢？

橄榄油最顯著的特點是單不飽和脂肪酸含量高，在 70% 以上。單不飽和脂肪酸避免了過多食用多不飽和脂肪酸升高血脂，增加心髒病的風險。适量食用，既能發揮保健作用，又不至于升高血脂。這也正是橄榄油備受營養健康界青睐的原因所在。

但是由于橄榄油的主要成分是單不飽和脂肪酸，長期單一吃橄榄油，很少吃其他油，容易導緻必需脂肪酸缺乏，會導緻代謝失常、皮膚、頭發、視力、激素系統等都收到負面影響。

另外，微博經常有人問我說，老師，空腹喝橄榄油真的減肥嗎？關于這個問題，坊間廣為流傳的說法是「空腹喝橄榄油能幫助清理腸胃，把毒素排出體外」。這其實和「給您的腸子洗洗澡」那個産品一樣啊，排出腸道垃圾，并不等于減少身體脂肪。

第二個.椰子油

在講這個問題之前，先複習一下食物熱效應的概念：食物熱效應是因進食産生的熱量消耗，一般而言，碳水化合物和脂肪的食物熱效應隻有區區 5% 左右，而蛋白質的食物熱效應高達 30% 左右，所以膳食中增加蛋白質類食物，比較不容易長胖。但是有一種食物例外，那就是椰子油，在所有脂肪中，惟有椰子油有和蛋白質一樣高的食物熱效應，也就是消化食物所消耗的額外熱量。

此外，椰子油是我們日常食物中唯一由中鍊脂肪酸組成的油脂，中鍊脂肪分子比其他食物的長鍊脂肪分子小，易被人體消化吸收，椰子油的消化對身體的酶和激素系統施加的壓力很小。而且肝髒更傾向于使用中鍊脂肪酸作為産能的燃料來源，進而提高新陳代謝的效率，減少脂肪在身體囤積。

那椰子油怎樣吃效果才最好呢？由于椰子油飽和程度高，脂肪酸不容易被氧化破壞，所以如果油煎油炸的菜式，用椰子油烹調較為合适。同時，椰子油也可以替代烘焙用的黃油，在面包、蛋糕、餅幹等點心中使用，不僅能減少膽固醇的攝入，而且烘焙效果完全不亞于黃油。此外，也可以用椰子油制作沙拉、炖菜、調餡、做湯，都會有一股别樣的清新味道。

值得注意的是，椰子油雖然有諸多好處，但是它所含的所含的必需脂肪酸含量偏低，所以不能完全用椰子油替代其它常見食用油，日常的烹饪還是推薦其它常見食用油替換吃。而且，無論吃什麼油，控制好總量在每天 25 克左右。

第三、胡麻油

胡麻籽油是目前市場上很火的月子油。它分為熱榨與冷榨兩種。熱榨胡麻油是把清理後的原料，100% 的胡麻籽烘炒後壓榨而得的，含有濃郁的胡麻籽香味，呈褐紅色。部分超低價的胡麻油，原料并非 100% 胡麻籽，而是由 30% 胡麻籽 70% 黃菜籽熱榨而成，冷榨胡麻油是把清理後的原料在不高于 40 度的密閉系統中一次壓榨加工而成。

商家為了區分冷榨和熱榨的區别，将冷榨的稱為亞麻籽油，熱榨的稱為胡麻油。

因為它富含的歐米伽 3 脂肪酸，對胎兒和寶寶的大腦和視力發育特别好，所以冷榨的胡麻油在孕産婦市場非常受歡迎。

其實歐米伽-3 脂肪對減肥的作用也是非常顯著，它能改善胰島素抵抗，減輕身體的炎性反應，從而改善代謝水平，間接幫助減肥。

此外，歐米伽-3 脂肪酸還是能改善人的情緒，幫助壓力的釋放，減輕腎上腺的壓力，幫助改情緒化進食和壓力性進食。這一點對于很多人特别重要，所以我們說減肥先減心。

總結一下，橄榄油的主要優點在于單不飽和脂肪含量較高，有保健作用，但對減肥來說意義不大，也不建議長期單一食用。椰子油有提高新陳代謝的效率，減少脂肪在身體囤積的作用，适合煎炸烘焙的時候使用，但不能完全代替其他食用油。冷榨的胡麻油（亞麻籽油）能改善胰島素抵抗，增加胰島素敏感性，間接幫助減肥。

【總結】首先我們了解了食用油的重要性，它不僅能讓食物更美味，還能幫助消化、調節激素等。

接着我們對食用油常見的分類做了對比：

l 動物油的熱量和植物油相差無幾，而且适量吃對減肥還有好處。

l 橄榄油對減肥來說意義不大，也不建議長期單一食用。

l 椰子油有減少脂肪囤積的作用，适合煎炸烘焙的時候使用。

l 冷榨的胡麻油能改善胰島素抵抗，增加胰島素敏感性，間接幫助減肥。

最後在減肥期間，咱們要控制每天食用油不超過兩勺半，25 克，四大種類的油替換着吃。

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