此文章系列會持續更新增肌路上一些基礎理論，新手必備，建議收藏
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其實增肌很簡單，就八個字：漸進負荷，超量恢複
意思就是你下一次的訓練要比上一次難，然後你恢複後的肌肉才能比之前更大！
那如何才能使訓練變得更難呢？你以為的就是增加重量麼？如果這樣想就很容易遇到重量上不去的情況，從而打擊你訓練的信心！
增加難度可以是：
1.改變分化方式，提高訓練頻率
2.增加訓練強度（重量）
3.增加訓練容量（組數/次數）
4.縮短組間休息時間
5.改變訓練動作
6.其他變量，比如動作幅度，速度，很顯然動作幅度越大，做得越慢，訓練就會越難。
這一講我們先來說分化方式和訓練頻率，後面幾個單獨成文。
訓練的分化方式就是你把全身肌肉分成幾塊區域來練，比如把全身分為上下兩塊區域，上半身胸、背，手臂一起練，下半身臀腿一起練，叫二分化。分成胸 三頭 ，背 二頭，腿 肩 三個區域分三次練，那就叫三分化。一次練全身那就叫一分化或者無分化訓練方式。
常見的還有四分化，胸 二頭，背 三頭，肩，臀腿。五分化，胸，背，肩，臀腿，手臂(二頭 三頭 小臂)。
很顯然，分化越多，你的身體就會越疲勞，訓練難度越大。
那麼你如何選擇合适自己的分化方式呢？
如果你是健身新手，動作都不熟悉，那麼建議你進行1-2個月的一分化或者二分化的訓練。目的是為了練習更多次的動作，否則不标準的動作會成為你日後進步的絆腳石！ 到時你就會發現卧推胸部沒啥感覺，肩部疼得不行，深蹲膝蓋疼，硬拉腰疼。
當你覺得動作都能做标準，然後力量進步不是很大的時候，你就可以升級為三分化的訓練方式了！當三分化進步不大的時候，就升級為四分化。一般三分化足夠用了
除了增加分化方式，還可以增加訓練頻率來提高難度，就是你一周練幾次。
比如一分化，一周可以練3-4次，練一天休一天。二分化，一周練4次，上肢下肢連着練，然後休息1-2天，再循環。
下面整理了一個計劃表格，可以參照
新手建議的訓練頻率
越多的分化，越高的訓練頻率，肯定會更難，但同時你的訓練壓力越大，選擇分化方式和訓練頻率一定要根據自己的實際情況，比如工作壓力大不大，平時休息時間多不多，如果你持續一兩周感覺非常疲憊，那麼建議你減少訓練頻率。畢竟增肌不是你努力個一兩個月就能成功的，你需要的是一套可持續的訓練計劃！
記住沒有最好的訓練計劃，隻有最适合你的訓練計劃！
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