我們都很關心長輩的身體健康，但是有時候卻會為他們的養生方法傷腦袋。喝骨頭湯補鈣、吃醋軟化血管……雖然辟了一次又一次的「謠言」，教會他們正确的養生知識，更是必不可少。

好比控制體重這件事，學會遵循這些原則，才能算得上真“硬核”。

老年人的BMI範圍

随着年齡的增長，肌肉流失速度加快，體脂率會逐年增加，如果加上不恰當的生活習慣，老年人的BMI也會增加，這也就導緻了多種疾病的風險。所以很多老年人為了健康，就盲目減肥。

但過分地刺激身體和骨骼，效果往往适得其反。其實，老年人控制體重的目标與年輕人是不一樣的。

多項研究證實，從降低營養不良風險和死亡風險的角度考慮，老年人的BMI應不低于20kg/m²，如果血脂等指标正常的情況下，BMI的上限值放寬至26.9kg/m²。

總結一下，老年人的BMI範圍應當在20～26.9kg/m²。

老年人減肥要怎麼吃？

減脂的原理是攝入熱量低于消耗熱量，由于老年人的基礎代謝下降，體力活動減少，消耗的熱量也會下降，相應的就要降低攝入熱量。

但根據我國營養标準的推薦，老年人對微量元素的需要量并沒有減少，甚至比普通成年人要更高，攝入食物減少了，就很容易增加微量元素缺乏的風險。

超重和肥胖的老人，不鼓勵過度減重，更不能采取劇烈的方式在短期内降低體重。

要做到健康飲食，把體脂降下來，要牢記以下這幾點：

• 适宜熱量

老年人減重，應維持穩定慢速下降趨勢，每天适度限制熱量200kcal左右，同時保證足夠的蛋白質和微量元素，半年内體重可以減輕8-10%。

• 充足的食物種類

減肥期間，每天應至少攝入12種及以上的食物。

早餐：1-2種主食、1個雞蛋、1杯奶、1份低卡蔬菜或水果

午餐/晚餐：2種以上的主食，1-2個葷菜、1-2種蔬菜、1份豆制品

• 富含優質蛋白

吃足量的魚蝦、禽肉、豬牛羊肉；每天喝牛奶，吃大豆及其制品。

很多老年朋友害怕長胖，不敢吃肉，可以選擇魚蝦、豆制品、瘦肉這些富含蛋白質的食材，不僅熱量低，還能減緩減重期間肌肉的流失。對于預防少肌症是非常重要的。

另外，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處，鈣的吸收利用率也很高，老年人可以選擇低脂的牛奶，既可以控制熱量，又能很好的補充營養。

• 食物做得細軟

由于老年人的咀嚼功能下降，對于一些難以咀嚼的肉類食物，質地較為堅硬的水果和蔬菜，建議制作得細軟一些，避免老年人在減重期間營養攝入不足。

比如，肉類切成肉絲，剁碎成肉糜做成肉丸，魚蝦做成魚丸魚羹等，蔬菜可切碎放在雜糧粥裡。

• 補充營養

除了保證食物的種類夠豐富以外，在減重期間，為了避免鈣、維生素D、維生素A等的流失，可以選擇強化維生素和礦物質的奶粉，強化鈣的麥片，或者營養素補充劑。具體補充哪些，各補多少，可根據營養評估結果決定。

老年人減肥飲食有什麼禁忌？

首先，要避免過度節食。

攝入熱量過低，會減少骨骼肌蛋白質的合成，并加速蛋白質分解，導緻老年人肌力降低，骨骼肌的肌肉質量減少，并有體液和電解質失衡的風險。

減重期間，攝入熱量适當降低（在平日膳食基礎上降低200kcal左右），不能快速降體重。

其次，要避免吃得太素。

老年朋友存在潛在的合成代謝抵抗，在減重期間需要更高的蛋白質攝入來刺激蛋白質合成，建議每天攝入優質蛋白質1-1.2g/kg，患有少肌症、慢性疾病的老年人攝入量更高。（腎功能不全的長輩，要遵醫囑攝入蛋白質）

想讓長輩健康減重減脂，幫他們牢記這幾步，為他們的養生旅途添一份安心、也添一份愛。

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