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10個超實用蔬菜清單

圖文更新时间:2026-04-30 00:59:38

人不可一日無菜！蔬菜是日常飲食非常重要的維生素、礦物質、膳食纖維來源。
吃點什麼菜好呢？這次幫大家比較了200種日常蔬菜的營養，這是我整理出的大表格，給大家看一眼：

10個超實用蔬菜清單（我比較了200種日常蔬菜）1

通過認真的統計，選出了佼佼者們，趕緊來看看吧~

太長不看

鮮豆類蔬菜富含B族維生素和膳食纖維。

各種「椒」VC含量優秀。

深綠色葉菜富含鎂和胡蘿蔔素。

甜菜葉、羽衣甘藍、菠菜、芹菜葉、芥菜、毛豆這幾樣綜合優秀。

蔬菜包括哪些？

從營養以及生長特征來說，可以把蔬菜分成：

丨根菜類：蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜頭等

丨鮮豆類：菜豆、蠶豆、豌豆、綠豆芽、黃豆芽等

丨蔥蒜類：大蒜、大蔥、洋蔥、韭菜等

丨水生蔬菜類∶慈姑、菱角、藕、茭白等

丨嫩莖、葉、花菜類∶大白菜、油菜、菜花、油麥菜、竹筍等

丨茄果、瓜菜類∶茄子、番茄、甜椒、黃瓜、南瓜、苦瓜、西葫蘆等

10個超實用蔬菜清單（我比較了200種日常蔬菜）2

薯類通常也算蔬菜，但是因為它們澱粉含量高，更适合當主食吃，這篇沒把它們包括進來。（往期讨論過薯類代替部分主食的好處，可以戳這裡回顧）
至于小辣椒、蒜、洋姜等，即使裡面營養素含量高，考慮到大家一般當調料用一點點，吃不進去多少，所以也沒納入。（但其實它們各自的營養以前也都單獨寫過）
另外這篇文章也不包括野菜。建議大家不要去挖野菜，不僅有食品安全風險，還可能有法律風險。

高鉀蔬菜

10個超實用蔬菜清單（我比較了200種日常蔬菜）3

預防高血壓，除了限制鈉攝入以外，保證鉀充足也是很重要的。
高鉀榜的前5是甜菜的葉子、百合、毛豆、南瓜還有菱角。
而除了它們，後面還有羽衣甘藍、蠶豆、竹筍（鮮）、圓白菜、芥藍、苋菜、豌豆、菠菜這些蔬菜的鉀含量也都在300mg/100g以上。
鉀一天的推薦攝入量是2000mg，如果你能選擇這些鉀含量在300mg/100g以上的蔬菜，每天吃1斤，就能滿足每天需要的90%以上了，當然要是想預防慢性病可以再多攝入一些，比如每天攝入3600mg的鉀。

高鎂蔬菜

10個超實用蔬菜清單（我比較了200種日常蔬菜）4

鎂是組成葉綠素的一個很重要的成分，所以深綠色的蔬菜往往鎂含量更優秀。
鎂這個元素你可能平常不太注意，但其實它的生理功能也是非常重要的，包括它是我們體内多種酶的激活劑，幫助維持鈉、鉀的正常分布和骨骼生長，調節神經肌肉的興奮性，調節心血管、胃腸道功能。
我們身邊可能接近一半的人都有鎂攝入不足的問題（根據2012年發表于營養學報的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》，我國成年居民鎂攝入不足比例：19~30歲男性為56.5% 女性為43.2%。30歲以上男性為64.3%、女性為47.3%），所以吃夠深綠蔬菜很重要。
鎂一天的推薦攝入量是330mg，如果你選擇多吃鎂含量在50mg/100g以上的蔬菜，每天1斤可以滿足80%以上的鎂需要。

高鈣蔬菜

10個超實用蔬菜清單（我比較了200種日常蔬菜）5

一般大家不會把蔬菜當做補鈣食品，但其實吃蔬菜的同時也是可以補充一些鈣的。
蔬菜中的草酸等成分對鈣吸收有一定影響，但通過焯水等方式就可以去掉了。
盡管蔬菜中的鈣吸收率肯定比不上牛奶，但考慮到考慮到國人絕大多數飲奶不足、鈣攝入量不足，蔬菜給大家帶來的鈣還是有意義的。

高胡蘿蔔素蔬菜

10個超實用蔬菜清單（我比較了200種日常蔬菜）6

一般來說深綠色和深橙黃色蔬菜的胡蘿蔔素含量更高。
除了上榜的羽衣甘藍、胡蘿蔔、甜菜葉、芹菜葉、菠菜，還有豌豆尖、荠菜、茴香、苋菜這些蔬菜的胡蘿蔔素含量也在2000mg/100g以上。
如果你平時維生素A攝入不夠，出現了皮膚幹燥、眼睛幹澀，可以多吃它們，或許有用。

高維C蔬菜

10個超實用蔬菜清單（我比較了200種日常蔬菜）7

各種「椒」是蔬菜裡面高維C的佼佼者。（其實辣椒的維C含量比柿子椒、彩椒更高，之所以沒列上是考慮到不可能用嚼辣椒的方式補維C）
其實蔬菜的維C含量完全不輸水果，大部分綠葉菜的維生素C含量在30mg/100g以上，可以與一些柑橘水果競争，超過了蘋果、梨之類的。
當然，蔬菜在烹饪過程中會損失一些維C，用蒸、快炒、微波這些烹饪方式能多保留一些維C。而且綠葉菜低糖低熱，相比于水果，每天能吃更多，好好吃蔬菜補的維C也不少。

B族維生素豐富的蔬菜

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鮮豆類蔬菜的B族維生素比較豐富，包括豌豆、蠶豆、毛豆、油豆角等這些。這些豆類也富含澱粉，但血糖反應比較低，用它們代替一部分主食有助于控制血糖。
另外豆類中富含谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸，将豆子與谷物搭配作為主食，可以提高蛋白質的營養價值，對保證免疫功能甚至皮膚和頭發健康，都是非常有幫助的。

不溶性膳食纖維高的蔬菜

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不溶性膳食纖維含量前五是荷蘭豆、筍尖、甜菜根、苦菜和毛豆。
後面還有豌豆、蠶豆、扁豆這3樣鮮豆以及羽衣甘藍、芥菜、紅薯葉這幾樣葉菜的不溶性膳食纖維含量也在3g/100g以上。

至于總被認為纖維很高的芹菜莖，實際上不溶性膳食纖維含量才1.2g/100g，排不進前50。
不溶性膳食纖維容易機械性地刺激腸壁，使得腸道蠕動加快，在便秘是時候很有幫助，但在腹瀉的時候要限制。

總結一下

總體來說不同蔬菜的營養各有所長。
深綠色葉菜各方面都比較強，尤其是甜菜葉、羽衣甘藍、菠菜、芹菜葉、芥菜、毛豆這些在上面的榜單中反複出現的，富含人們常常攝入不足的營養素，所以猶豫吃什麼的時候可以優先考慮一下它們。
但其他蔬菜也要搭配着吃，保證多樣和均衡。

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