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Q&A

Q 哺乳媽媽很容易餓，但吃太多也會胖，有能量攝入的估算方法嗎？

A 首先想要跟大家探讨的是，哺乳期的能量需求是多少，我們需要吃多少食物。

當然每個人的食量差異是很大的，我們需要吃多少食物，主要的參照是我們孕前的食量。

調查發現0-6個月的寶寶的日均奶量是780毫升，一個純母乳喂養的媽媽所産的780毫升的母乳大概含有多少能量呢？大約含有540卡路裡的能量。光是這些能量，大約相當于一個小時長跑8-10公裡。

當然這個能量消耗因人而異，主要取決于媽媽的産奶量、體重和運動量。以我自己為例，我1米6，46公斤，用一小時跑10公立，消耗的卡路裡就差不多是500大卡。

這僅僅是乳汁所含的能量，實際上“産奶”本身還會有能量消耗根據《Breastfeeding and Human Lactation》這本書裡的數據，媽媽孕期的脂肪儲存，每天大約有200卡路裡用于産奶。

我們在孕期的增重，除了羊水、寶寶的重量、增加的血液循環等，會有一定額外的脂肪儲存。

一個孕前正常體重的女性，孕期合理增重11.5-16公斤的話，她增長的這些體重中大約有2.3到4公斤是為生産和哺乳儲備的脂肪。

由此，一個純母乳喂養的媽媽，平均而言，每天可以比孕前多吃500卡路裡的食物，就可以讓寶寶所需要的乳汁中的能量，不消耗我們自身的能量所需。

額外攝入500卡路裡也不是一個絕對值，同樣是因人而異的，取決于媽媽産奶的奶量，取決于媽媽自身BMI——如果媽媽比較瘦小，沒有很多脂肪儲備，可以多吃一點，如果媽媽孕期的脂肪儲備比較多，可以減少一些能量攝入。

我們來看看100卡路裡的食物大概是多少：

以下是大約100卡的食物分量：一勺花生醬，100顆樹莓，1/3個牛油果，兩塊巧克力曲奇餅幹，3個細皮小柑橘，6顆杏幹，12片薯片，33顆櫻桃番茄，一根中等大小的熟香蕉，4顆半好時巧克力，13隻煮熟的大蝦，17根毛豆，15半粒的幹腰果，16跟半截的西芹，31根蘆筍，3杯左右的空氣爆米花，一個和牛油果差不多大的煮土豆……

大家可以直觀地看到，哺乳期即使每天把乳汁的能量“吃”回來，也并不需要吃很多食物。

大體上，每天在正餐之外，你餓的時候，增加2次小分量的加餐就差不多了。

我自己經常的加餐是一片花生醬抹的全麥面包，或者一碗混合谷物牛奶麥片。

通過這些食物所含能量的對比，你大緻也可以看出，吃什麼真的很重要，2片巧克力餅幹、12片薯片和13隻大蝦，33顆小番茄，17根毛豆所含的能量差不多，但是所含的營養差異很大。這又解釋了什麼叫“營養密度”——在相同的能量下，所含有的重要營養素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度。

無論是我們成人，無論是孕期、哺乳期，還是普通人，還是老人孩子，優選營養密度高的食物，不容易長胖，更容易獲得充足的營養。

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