喝牛奶可以減肥嗎?科學共識：喝牛奶能減肥可能很多人都想不到，喝牛奶居然能減肥，我來為大家科普一下關于喝牛奶可以減肥嗎?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

喝牛奶可以減肥嗎

科學共識：喝牛奶能減肥

可能很多人都想不到，喝牛奶居然能減肥。

實際上，牛奶有助于減肥，在營養學界是早已經被公認的事。當然，理論上說，所有奶制品也都跟牛奶一樣，有助于減肥，但不少奶制品脂肪含量高、熱量高，也就抵消了它們的減肥優勢。

在這裡我需要強調，出于減肥的考慮，我隻建議大家喝牛奶和酸奶，而奶油、奶酪、黃油、奶幹等奶制品是不建議吃的，除非你能買到零脂肪的産品。

我們先說說喝牛奶減肥的事兒。

首先，有人覺得減肥不能喝牛奶，為什麼？因為牛奶有營養。牛奶确實是一種很有營養的東西，但是“有營養”跟“讓人發胖”不能畫等号。

維生素也是營養，但不管吃多少維生素，人都不會發胖。營養素是一個大類，其中隻有有熱量的營養素才能讓人發胖，而維生素、礦物質等是不會的。

營養素裡面，有熱量的東西就是碳水化合物、脂肪、蛋白質。這三樣東西之外的營養素都不會讓人發胖。

牛奶營養價值高，其中維生素、礦物質種類豐富，含量也很理想，但是牛奶熱量并不高，每100克隻有60千卡左右，跟梨差不多。牛奶熱量不高，主要的原因是牛奶裡水分含量很大。水分多的東西熱量就比較低，我之前講過這件事。

牛奶為什麼對減肥有好處呢？首先，這跟牛奶裡的鈣有關。

補鈣減肥，很多人聽起來可能覺得匪夷所思。實際上，補鈣的确有一定減肥作用，甚至在有些情況下，作用還非常明顯。

20世紀80年代就有這類研究。當時有一項針對一萬多人的流行病學研究，發現乳類食品（乳類食品能提供優質和足量的鈣）吃得越多的人越瘦。之後的幾十年裡，不斷有大量的研究也都認同了這種觀點。

但流行病學研究畢竟是基于一種觀察，補鈣到底能不能減肥，還要有實驗研究的佐證。在這方面的研究中，比較經典的是Zemel小組的一系列探索。

比如其中一項研究對比了相同飲食情況下補鈣和不補鈣對體重的影響：吃一樣的東西，24周後，高鈣組（每天額外補充800毫克鈣）比對照組體重多減少26%，而每天額外補充1200～1300毫克鈣的一組，體重多減少70%。

但也有一些研究發現補鈣對體重控制沒有明顯作用。比如2008年Lano和Barnard等的随機對照實驗發現，在不限制飲食的情況下，高鈣飲食對體重變化沒有明顯的影響。這項研究結果為什麼沒有支持補鈣有助于減肥？很可能就是因為沒有限制飲食。所以現在一般認為，高鈣膳食想要起到減肥的作用，應該配合飲食控制，必須少吃。

那有人可能就想了，本來少吃就能減肥，既然都少吃了，何必補鈣呢？實際上，如果少吃的同時有效補鈣，可能減得更多，就是這麼簡單。

幾乎所有的減肥方法想要有效，都需要飲食控制。拿極端的減肥方法——吃減肥藥來說，很多研究發現，如果不配合有效的飲食控制，減肥藥就發揮不出明顯的作用。再或者，生酮飲食減肥法看起來“不控制”飲食，其實有隐形的飲食控制，而且非常嚴格繁複。

就是說，如果不配合飲食控制，補鈣減肥可能就沒有明顯的效果。另外，還有些人在減肥前鈣的攝入量就比較高，基礎鈣營養比較好，那麼補鈣減肥的效果也可能不明顯。

也就是說，以前鈣攝入量少，補鈣減肥效果可能更好；以前鈣攝入量比較多，那補鈣減肥可能就沒什麼效果了。Zemel小組和Major等的研究認為，以前鈣攝入量在500～600毫克/天以下，則補鈣減肥可能得到更明顯的效果。

我們現在已經知道，補鈣可能幫助減肥，而我們日常飲食裡，最好的鈣來源就是牛奶，這就是适當多喝牛奶有助于減肥的原因。

當然，還是要強調，喝牛奶減肥跟補鈣減肥一樣，也要配合飲食控制。在整體熱量控制得好，有熱量缺口的情況下，飲食中多安排一些牛奶，提供更充足的鈣，對減肥是有好處的。

實際上，很多補鈣減肥的相關實驗，就是直接用增加牛奶攝入量來增加鈣攝入量的。甚至有一些（注意，不是所有）實驗發現，隻有靠喝牛奶補鈣，才能獲得減肥的效果，單純使用鈣補充劑是無效的。

除了提供大量優質的鈣，牛奶還有另外一個有助于減肥的優勢，我們先來看一個實驗。有一項研究把一些肥胖的非洲裔美國人分成兩組，一組多喝牛奶，另一組作為對照正常飲食，不增加牛奶的攝入量。當然，兩組受試者也都做了飲食限制，減少了熱量攝入。實驗結果發現，多喝牛奶的這一組減少的體重和身體脂肪是對照組的2倍！而且，多喝牛奶的一組瘦體重的丢失也明顯低于對照組。

我們可以把瘦體重通俗地理解成肌肉。這個實驗告訴我們，多喝牛奶不但非常有助于減肥，而且還能幫我們在減肥時保持肌肉，減肥少減肌，甚至減肥不減肌。

這是什麼原因呢？因為牛奶裡還有以酪蛋白為主的優質蛋白質。

減肥時适當提高蛋白質攝入量，非常有助于保持肌肉。牛奶就是很好的蛋白質來源，多喝牛奶，能增加蛋白質攝入量。而且，牛奶裡的蛋白質，其中80%是一種特殊的蛋白質——酪蛋白。有很多研究發現，相比其他蛋白質，酪蛋白保持肌肉的效果特别突出。

這裡我要順便說一個重要的理念：補充劑和天然食品的辯證關系。

經常有人問我，減肥也好，增肌也好，要增加蛋白質攝入，那我不吃肉，直接喝蛋白粉，是不是也一樣？單從蛋白質角度講，可能的确差不多，但考慮到其他營養素可就不一樣了。

補充劑，隻是補充單一的或者有限的幾種營養素。比如蛋白粉，裡面就隻有濃縮的蛋白質，隻能起到補充蛋白質的作用。但天然的蛋白質食物，比如肉蛋奶，裡面不僅有蛋白質，還有很多其他營養素，如維生素和礦物質。

喝蛋白粉，我們獲得了蛋白質，但是不能同時獲得其他營養。而吃肉蛋奶，我們獲得蛋白質的同時，還攝入了很多其他營養素，當然更“劃算”。這就是差别。

喝牛奶減肥這件事也一樣。單純考慮鈣的因素，不喝牛奶，用鈣補充劑補充鈣，也可能有助于減肥，但與喝牛奶相比，就沒有了酪蛋白保持肌肉的好處。

減肥的時候，我們永遠要記住一點：隻要沒有對特殊食物不耐受等不得已的情況，那就一定要保證天然的基礎飲食，必要時才輔助使用補充劑。

現在總結一下，減肥時适當增加牛奶（或酸奶）的攝入量，對減肥非常有好處。如果實在不能喝牛奶，也可以考慮适量補充鈣補充劑。對于健康人，唯獨需要注意的是，不管天然食品的鈣還是補充劑來源的鈣，一天總量不建議超過2000毫克（每100毫升牛奶平均可提供約120毫克鈣）。

最後，牛奶裡還有一種對減肥或許稍微有利的物質，就是共轭亞油酸。

很多人可能聽說過共轭亞油酸，英文簡稱CLA。大部分人知道CLA，是因為它是一種保健食品。想減肥的人，可能就會被推薦服用CLA膠囊。

共轭亞油酸保健品有沒有明确的減肥功能還不好說，而且這類東西價格都比較貴，相比于它可能具備的減肥作用來說，性價比非常低。而且，共轭亞油酸保健品一般都是人工合成的，長期服用的安全性如何，目前還缺少更多、更深入的研究。

實際上，共轭亞油酸在有的食物裡也有，含量比較多的就是奶制品。所以，我們減肥時多喝一點牛奶或者酸奶，從攝取共轭亞油酸的角度說，成本低，而且沒有安全隐患，還可能對減肥有利，何樂而不為呢？

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