昨天，我們詳細說了科學飲食的七個要點與具體好處。

今天，我們詳細說具體如何養成科學飲食的好習慣。

一、如何養成科學飲食的好習慣？

還是主動運用七步養習功！

第一步：設定身份渴求

渴求，渴求，渴求成為一個敬畏食物、好好吃飯的人！

渴求成為一個愛美食、會吃飯的人！

渴求成為一個有着良好飲食習慣的人！

民以食為天，人生上世，吃飯為大，吃飯乃人生頭等大事，但是我們卻很難做到認真對待。我們常常号稱為生存奔波，自诩為養家糊口打拼，但由于覺知缺位，卻沒有能力坐下來專注的吃一頓飯，沒有能力專注的享受艱辛勞動帶來的成果。

我們辛辛苦苦忙碌了一天，走了好長的路才好不容易坐下來吃頓飯，或費了好大的功夫才做好一頓飯，但大腦總是不讓我們靜下來安心專注的吃飯。

幾乎每次吃飯時，我們的大腦裡總是思緒亂飄，注意力總是被各種各樣千奇百怪層出不窮的念頭所牽引，所拐跑，思緒想着過去的烏煙瘴氣，想着将來的亂七八糟，徒留身體在機械的、慣性的吃飯。

等我們意識到走神的時候，飯已經差不多吃完了，或已經吃完了，幾乎想不起這頓飯具體都是什麼味道。這真是糟踐美食，暴殄天物！

絕大多數人，這一生很難身心合一、深度覺知、專注臨在的享受美食。有太多太多的人，一生累計吃過七八萬次的飯，但就是幾乎沒有專注的吃過一次飯，幾乎每一次吃飯，都是嘴巴在機械的吃，思維在胡亂的飄，注意力一直在遠方。

走神，是大腦進化的副産物，是大腦空轉的結果，思維不是飄在過去，就是飄在未來，就是不能好好的安住當下。隻有刻意的練習提升覺知力，隻有養成科學飲食、正念飲食的習慣，才能在安住當下好好的享受美食。

隻有深深的渴望，才能穩穩地追求，才能不懈的練習，才能不斷的提升。

第二步：設定慣常行為

1. 吃飯時間标準化，常态化

早餐時間定在7:00--8:00，午餐時間定在12:00--13:00，晚餐時間定在18:30--19:30，過時則可不食，以強化身體記憶。

當然，不同地區的人，可根據當地時令安排，保持規律就好。

2. 食譜相對标準化，常态化

可制定家庭食譜，如同學生的課程表一樣，列明一周七天内，每一天的每一頓飯吃什麼，形成家庭獨特的美食食譜，壓在餐桌下面，儲存在手機上。

這樣照單吃飯，頓頓不重樣，一周一循環，一則可節約時間，不用耗神思考每天吃什麼；二則節約食材，不随意買菜，按食譜采購，勤買菜，早買菜，買鮮菜，種類多，菜量少，不浪費；三則可吃的豐富，不将究，不湊合；四則可系統化的提升烹饪水平，讓家人吃的更好。

每季度初更新升級一次家庭食譜，保持食譜常新、常換、吃不膩。

關于菜譜食材的種類，要保持營養素齊全。

至少一周内，要吃遍紅、黃、綠、白、黑五種顔色的蔬菜，要吃便魚、肉、蛋、豆、奶五種品類的食物。細化到每頓飯上，要保持頓頓有綠蔬，低碳少脂高纖高蛋白。

總體上，保持清淡飲食，少吃油炸腌制食品，少吃食鹽，少吃高熱量食品。

具體到每天的三餐的食材配置上，則應予以區别對待。

一般來說，早餐是吃給大腦的，要吃的豐富吃的好，谷物、蔬菜、豆漿（牛奶）、肉都得有，以充分提供大腦所需的能量。午餐是吃給身體的，要吃的足量吃的飽，以主食為主，蔬菜多多益善，好湯必不可少。晚餐盡可能少吃，吃點蔬菜水果最好，保持腹中不空、無饑餓感就可以了，再多吃就是吃給疾病了。

3. 餐前舉行進食儀式

設計個人化、個性化的進餐儀式，以表達對食物的敬畏與感恩，把思維與身體導入吃飯模式，如做一組深蹲，或一組俯卧撐等等。

吃飯前必須把手洗幹淨，把餐桌整理幹淨，講究衛生的同時，強化就餐的儀式感。

4. 靜坐、祈禱、感恩

在餐桌旁坐下來後，靜默，祈禱、感恩，感恩上蒼賜予的美食，感恩家人烹饪的美食，感恩能夠與家人一起吃飯、共享美食。同時，可讓心靜下來，讓思緒靜下來，讓吃飯有神聖感。

5. 觀摩欣賞食物色香味

用心觀摩欣賞食物的顔色、形狀，聞食物的香味，激發胃口，打開食欲。

6.先喝湯，激活味蕾

吃主食前，先喝幾口湯，細細品嘗湯的味道，充分調動激活味蕾。

7. 正式進食，細嚼慢咽，保持專注

拿穩筷子，正式進食，少夾少塞，一口一口的吃，細嚼慢咽，專注品嘗，注意力集中在味蕾上，凝神享受食物的美味，一口吃完，口腔吞咽幹淨後，再吃下一口。

進食時不說話，或盡量少說話，保持良好的吃相，切忌狼吞虎咽，胡吃海塞，粗放潦草，呼哧吸溜，旁若無人。

8. 主食後再喝湯，以助于消化

主食後喝湯很重要，一則可避免主食吃的太多，二則有助于食物消化，三則補充營養素，好湯大補，湯中有豐富的營養素。

9. 體味飽足感，停食

總體感到味蕾有飽足感、胃部有飽足感、身體有飽足感時，也就是有七分飽時，即停止進食，放下碗筷，切忌吃的太飽。

飽足感因人而異，得自己感覺。總體上對成人來講，早餐吃一拳頭主食、兩拳頭蔬菜、一杯牛奶或豆漿、一個雞蛋、一巴掌肉，就可以了。午餐吃兩拳頭主食、三拳頭蔬菜、一碗湯就可以了。晚餐吃一拳頭蔬菜、一盤水果就可以了。

10. 靜坐、回味、感恩

停食後，靜坐十多秒到幾十秒，回味食物的美味，再次感恩。

11. 清潔口腔

漱口，清潔口腔，起身離開餐桌。

12. 小走，或站牆子，以助消化

飯後走五到十分鐘，或靠牆筆直的站五到十分鐘，切忌直接躺沙發或躺床。

第三步：設定觸發方式

很多人，總是不自覺地把食物本身當作觸發方式，一看見食物就不由自主的想吃，就直接抓吃、咬吃、站着吃、邊走邊吃，這是很不好的習慣，是無意識下意識的飲食習慣，也很不利于消化道的健康。

良好的觸發方式，就是你的進食儀式，儀式做完後，開啟吃飯過程。

因此，設計好你喜歡的進餐儀式，是很重要很關鍵的環節，也是很有意思很有樂趣的事，你可以喝一杯水、做一組深蹲、做一組俯卧撐、背一首古詩，等等等等。

進餐儀式要簡單易行，令人感覺良好，養成習慣，收益頗多。

第四步：設定節點目标

什麼時間吃，吃什麼，都相對容易做到，無需設目标。

吃飯的目标設置，主要包括控制飲食要少吃、專注飲食不走神兩個方面。

控制飲食少吃目标，主要是晚餐要少吃，少吃3天算一個節點，少吃5天算一個節點，少吃10天算一個節點，少吃30天算一個節點，少吃50天算一個節點。連續少吃50天，你的腸胃基本上就習慣了，晚餐吃多了，反而不舒服，你也就不願意多吃了。

控制飲食不走神，相對就更難些，先設置1頓飯中的覺知次數，看看吃每頓飯的全過程中，你能覺知幾次，覺知次數越多越好，3次是個節點，5次是個節點，10次是個節點，慢慢練習，逐步提升。通過練習，能做到1頓飯全程有覺知、少走神或不走神，就厲害了，一天3頓飯都全程覺知、少走神或不走神，就更厲害了，一連數天數周頓頓吃飯都全程覺知，就是大牛了，就到了“悟道前挑水、吃飯，悟道後挑水、吃飯”的覺知境界了。

第五步：專注專注，專注練習

專注練習觸發方式，專注練習進餐儀式，專注練習吃飯的慣常行為，付出足夠多的時間與努力，練習足夠多的次數。

忘了，再練，又忘了，又再練，就是不放棄，就是不間斷，就是不斷的同大腦的懶惰作鬥争，同潛意識的抗拒做鬥争，直至大腦接受，直至潛意識接納。

要相信，你能練成飯前便後洗手的習慣，就一定能練成科學飲食的習慣！

别看人人都會吃飯、都會說話，可吃飯與說話的功夫，真有天壤之别、雲泥之差。沒有誰的吃飯與說話功夫，是天生的，都是一次又一次一天又一天練出來的。

不誠意練習，不用心練習，一生連飯都吃不香，就太虧了，真是枉走人間這一遭。你甘心枉走人間這一遭麼？！

第六步：及時反饋，改善改進

在一次一次的練習中，對照設定的家庭食譜、進餐儀式、觸發方式、慣常行為，及時反饋，及時改進。

第七步：及時獎勵，正向循環

關于這一步，說得實在太多了，不再啰嗦，及時、慷慨獎勵便是了！

二、養成科學飲食習慣的指征是什麼？

1. 敬畏食物，頓頓感恩。

2. 每天正念飲食，專注吃飯，甯靜愉悅的享受吃飯過程。

3. 不厭食，不挑食，吃啥都香，吃嘛嘛香。

4. 飲食節制，晚餐少吃才舒服，吃多不舒服。

5. 看到他人不好好吃飯，不由自主的憐憫與慈悲。

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