作者:"蝶變"一(居家)身材塑造與維護管理

減脂是身材塑造的一部分，減肥是減脂不是減重。對于減脂，有些朋友不會減;有些朋友效果不明顯;有些朋友采用錯誤的方法(如:節食減肥)，損害了身體健康;…

經常碰到有些朋友提問:

"老師，減肥怎麼減呢?"

"我經常跑步，怎麼體脂老是減不下去呢?"

"我吃得也不多，怎麼還是這麼肥?"

"我到健身房撸鐵了，怎麼體脂率還這麼高?"

…

減脂到底怎麼減?朋友們一定要抓住問題的關鍵，減脂的關鍵是要有熱量虧空。今天我們就來談談這個問題。

一、減脂的關鍵一一熱量虧空

減脂的關鍵是熱量虧空，熱量虧空如何産生?首先，我們先看一下熱量差公式。

熱量差=飲食攝入熱量一人體消耗熱量

熱量差有三種情況:

1、熱量差<0一一熱量虧空一一減脂

2、熱量差≈0一一保持體重

3、熱量差>0一一熱量盈餘一一增脂

第一種情況是熱量虧空，就會産生減脂的效果。

第二種情況是熱量差為零，就會保持體重。

第三種情況是熱量盈餘，就會産生增脂的效果。

這就解釋了，有些朋友吃得少，也進行鍛煉，…但是體脂率就是減不下去，因為沒有熱量虧空。

減脂熱量虧空設定為:一300~500大卡/天左右。如果體重比較大的人，可設定高一些。

1公斤脂肪=7700大卡

例:

如果某人的熱量虧空為500大卡/天，一個月30天。

則每月熱量虧空:500大卡/天X30天=1500大卡。即每月可以減2公斤體脂左右。

在減脂之前，最好評估一下自己的體脂率，看一下自己的肥胖程度。

二、評估你的體脂率

1、你現在的體脂率

減脂是降低體脂率，不是減重。體重基數大、并且體脂率高的人，在降低體脂率的同時，體重也跟着下降，體重越大越明顯;體重基數小、并且體脂率低的人，在降低體脂率時，體重下降較少。

以下為女性和男性體脂率圖，大家可以對比一下，查看自己的體脂率是多少?還有很多測量體脂率的方法，感興趣的朋友可以去查一下。

女性體脂率對比圖

男性體脂率對比圖

女性和男性分别對自己的體脂率作出評估。

比如:某男性通過評估，确定自己的體脂在

30%左右。

2、體脂率要減到什麼範圍程度

要減到什麼範圍程度，女性和男性要求不同。首先要确定女性和男性正常、健康的體脂率範圍。如果不是特殊要求(如:健美、健體比賽…等)，減到正常健康程度即可。

①、女性正常、健康的體脂率:21~26%左右

如:上圖“女性體脂一覽圖"中間左、中兩小圖。

②、男性正常、健康的體脂率:13~19%左右

如:上圖"男性體脂一覽圖"中間中、右兩小圖

③确定減脂的具體程度。

比如:某男性，體重90公斤，現在的體脂率為30%，對比體脂率圖為肥胖。想要減到正常健康體脂率15%，需要減重多少?

減重:90公斤×(30%一15%)=13.5公斤

理想體重:90公斤一13.5公斤=76.5公斤

④減重所需時間計算。

如果熱量虧空500大卡/天，每月可以減兩公斤脂肪，大約時間為:

減重所需時間:13.5公斤÷2公斤/月≈6.7個月

理想情況下，減重時間大概為7個月左右。

有些朋友看到上面的數字，認為減脂速度太慢、時間太長了…。這就牽涉到減脂所涉及的底線問題，我們下面論述。

三、減脂的前提條件和底線

做事情要有底線思維，使你在安全、健康…的條件下操作。

1、健康底線;

減脂不能在不健康的條件下進行。

①為了減脂速度快，采用極低的飲食熱量攝入法(如:節食…等，飲食攝入低于基礎代謝率，不健康)，此為不健康方法。

②減脂飲食營養不均衡。(如:吃蘋果減脂法、吃肉減脂法…)

…

2、安全底線;

減脂必須在安全的條件下進行。

比如說:某些人剛開始減脂時，體重大、體脂高、運動能力差…，不能急于求成，采用太激烈的運動方式，并由此造成傷害。

3、顔值底線;

減脂不能影響顔值。

由于某些人急于求成，在很短的時間内(如:1~2個月)就把體脂和體重降了下來。但這未必是好事，人體不适應，皮膚松弛起皺，掉頭發，精神很差…，人顯得蒼老許多！

4、時間底線;

減脂要尊循人體組織的代謝規律和周期，因此要給身體一段适應時間。

人的骨骼、肌肉、脂肪、皮膚…的代謝有一個時間周期，如果時間周期不夠，人體适應不了，就會産生很多危害。

在健康的底線下，如何減脂呢?

換句話就是:

在健康的底線下，如何實現500大卡/天的熱量差呢?

以下從飲食和運動兩個方面來論述。

四、飲食與運動在熱量虧空中的比例

1、在健康條件下，人體的最低飲食攝入量

在健康條件下，人體的最低飲食攝入量不能低于人體的基礎代謝率。簡易公式為:

基礎代謝率=人體體重(斤)×10

舉例:某人體重180斤，基礎代謝率為1800大卡左右。

飲食攝入量等于基礎代謝率，在日常生活中可以這樣操作:

在營養均衡(碳水化合物:蛋白質:脂肪的比例為5:3:2)的前提下，攝入飲食熱量的量為:吃得既不覺得餓，也不覺得飽的程度即可。

基礎代謝率是分辯節食與控食的區别。下面來說一下什麼是節食?什麼是控食?以及什麼是科學飲食?

①節食:

A、人體飲食攝入熱量<基礎代謝率。

B、節食不講究營養均衡(如:蘋果單一飲食法…等)。

節食為極低熱量飲食攝入法，不講究營養均衡，健康危害極大，負作用多，易反彈…

②控食:

A、人體飲食攝入熱量>基礎代謝率

B、飲食營養均衡，并根據訓練目的調整碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例;

C、攝入飲食熱量要與訓練目的相匹配

③科學飲食

A、食材環保、衛生、多樣化…

B、膳食營養均衡，可根據訓練目的調整比例;

C、飲食攝入熱量要與訓練目的(健康、減脂、增肌、塑形…)相匹配

2、要做多少運動才能達到熱量虧空值

公式①:熱量差(熱量虧空)=飲食攝入熱量一人體消耗熱量

公式②:人體消耗熱量=基礎代謝率十運動消耗十食物熱效應

注:假設某人，飲食攝入熱量=基礎代謝率，食物熱效應較低，假設為0。

把公式②代入公式①則得到下列公式:

熱量虧空=動運動消耗

結論為:

在控食的條件下，飲食攝入熱量等于基礎代謝率的情況下，熱量虧空=運動消耗。如果要保證熱量虧空值，就要保證運動消耗量。

如上例:如要有500大卡的熱量虧空，在控食攝入熱量=基礎代謝率的情況下，就要運動消耗掉500大卡的熱量，才能達到目的。

接下來，大家看看各項運動一個小時能夠消耗的熱量。

運動名稱一一 能量消耗(大卡/小時)

騎單車一一184~350

有氧操一一352

打拳一一950~1200

滑雪一一354

遊泳一一1036

打高爾夫球一一186

爬樓梯一一480

跳繩一一948

慢走一一255

慢跑一一655

快走一一555

快跑一一700

體能訓練一一300

仰卧起坐一一432

看了上面這個表，大家可以量力而行，選擇自己适合，并且喜歡的運動項目。

比如說，要運動消耗500大卡左右的熱量，選擇快走的方式，大概快走1個小時左右就能達到目的。

總結:

總的來說，減脂的關鍵是熱量虧空，隻要有熱量虧空，體脂率就能降下去。産生熱量虧空有兩種途徑，一為“控食"，二為運動消耗。隻有兩者合起來，減脂效果才明顯，兩者都不可偏廢。

方向對了，取得效果是遲早的問題！

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謝謝！

注:我寫的文章是一個體系，内容是關于“身材塑造與維護管理"。如果您對這些文章感興趣，可在頭條搜索"蝶變一身材塑造"。希望對您有所幫助！

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