最近，楊幂的業務真的繁忙，剛剛拍完維密廣告，又跑到了李佳琦的直播間忙着帶貨。

直播當天楊幂還穿了一雙洞洞鞋，讓觀衆的注意力難免又集中到了腿上。

沒有PS精修，楊幂的腿能很明顯地看出小腿外翻。

之前一姐就聊過，楊幂這是典型的XO型腿，其實就是右邊這樣的腿型的縮小版。

跟郭碧婷的小腿存在同樣的問題。郭碧婷不及紙片人楊幂，隻要胖一點就顯得腳踝粗小腿壯，太吃虧了！

楊幂的腿型問題看起來不明顯主要還是因為腿細，直播中楊幂現場測腳踝，居然隻有17厘米，僅僅比李佳琦的手腕粗2厘米。

說到腳踝的粗細，一直是很多姐妹會認為影響腿型和身材的因素，今天一姐就來跟大家詳細地聊一聊腳踝。

腳踝粗細跟什麼有關

骨骼的差異

腳踝的最深層是骨骼，所以骨骼很大程度上也決定了腳踝的粗細。

我們平常都非常喜歡提“骨架”這個概念，雖然正常人的骨骼數量以及結構完全一樣，但是每個人骨骼的長短和粗細會有一些不同，對身材的影響也很明顯，用明星來舉例，骨骼細，骨架窄的女明星看起來就柔弱，而骨架大，骨架寬的，稍微胖一點就變成壯。

骨架因素裡面，真正影響腳踝粗細的不是腿骨的粗細，而是腿骨的長短。骨骼越長的人，關節通常越顯小。

這一點可以參考維密天使們，雖然平均身高在180左右，骨架比一般妹子大了不是一點半點，但是由于她們的骨骼長，就完全不會有壯的感覺。

在普通身高的女性當中，如果自身的腿骨越長，腳踝往往越細。關于腿部骨骼長短，可以通過馬氏軀幹腿長指數來判斷。

馬氏軀幹腿長指數=[(身高-坐高)/坐高]×100，得出的數字和下面的表來比較一下。

跟腱長短

骨骼在最底層，再往上一層是肌肉和肌腱。

小腿部位的跟腱是影響腳踝粗細的一個重要因素。跟腱就是小腿腳踝處的連接小腿肌肉和腳底骨骼的肌腱，從小腿的表面看，大約就是腳後跟到小腿肚下緣的這個部位。

肌腱有一個特點，就是大小基本上是固定不變的，不會像肌肉一樣可能會因為訓練和不均衡受力而增大增粗。

所以，小腿的跟腱越長，腳踝看起來就越細。很多腳踝細的人，都屬于長跟腱。

脂肪厚度和肌肉的比例

骨骼長短和跟腱長度大部分時候還是受到基因控制的，屬于很難改變的因素。

但是一姐相信，大部分的人，骨骼長短和跟腱長短都是大緻落在同一個區間内的，這個時候，影響腳踝粗細的就是一些可控因素了，比如肌肉和脂肪的比例。

如果小腿上脂肪太多的話，就算是大長腿，也難免要變成“壯”，這點很容易理解，所以要想腳踝細，首先不能胖。

另外如果我們的運動和日常姿勢不當，很有可能讓小腿區域的肌肉和腳踝區域的肌肉承受過大的壓力，導緻局部發達變粗，有些不良體态也可能會導緻關節發生偏移，在視覺上讓腳踝變粗。

如何讓腳踝變細

在所有影響腳踝粗細的因素當中，肌肉、脂肪以及體态是我們自己能夠控制的，所以想要細腳踝，還要從這三方面入手。

老生常談的減脂一姐就現先不詳細介紹了，對于所有想要細腳踝的姐妹來說，減脂都是一定要做到位的基礎步驟。

針對大多數人的腳踝，基本上減脂就能解決80%的問題。除了減脂之外，我們還要從小腿肌肉和體态入手去改變腳踝的粗細。

減少不必要的小腿發力

針對小腿的腓腸肌，想要不那麼發達，一定要盡量避免腳跟擡高的動作。

這裡不包含日常的步行和一些輕度的運動，主要針對一些發力過于集中在小腿肌肉上的運動。比如踮腳尖，站姿提踵之類的運動，要少做。

芭蕾舞演員雖然肌肉線條好，但是長期踮腳尖，小腿肌肉是明顯發達的。

有些姐妹喜歡長期穿高跟鞋，這也屬于腳跟擡高的一種，小腿會處于被動緊張的狀态。

長時間穿高跟鞋對小腿腓腸肌增粗也是有相當大的促進作用的，尤其是在體重比較大的時候，小腿承擔的壓力太大，小腿肌的局部發達會更加的明顯。

所以非必需的場合，盡量不要穿高跟鞋。

除了改善運動方式，我們還要尤其注意我們的體态、姿勢和習慣，以下幾個地方我們要尤為注意。

改善步态

我們每天平均要走8000多步，比運動和健身的時間長很多，所以一旦步态有問題，對身材和腿型的影響也是非常明顯的。

比如走路喜歡内八的人，小腿外側會偏發達，而經常外八的人，小腿内側會更發達一些。

那正确的步态應該是怎麼樣的呢？

首先，側面看，我們的耳朵、肩峰、大腿外側最突出的骨頭，要在同一條直線上，這樣你整個人才是直立的。

其次，頭擺正，挺胸擡頭，眼睛看向前方，身體挺直。

走路的時候要走中線，腿不要超過身體。也就是你兩條腿邁出的時候，不要超過肩膀兩側。

第三點，走路要擡膝，很多人走路是用腳去拽着小腿和大腿走路，膝蓋基本不擡高。這樣走路身體肯定是搖擺的，而且小腿和腳踝的壓力很大，再搭配内外八字，很容易讓小腿肌肉局部發達。

最後，要注意腳掌着地的情況。腳跟先着地，讓腳從後往前踩實。腳尖指向正前方，努力控制好不要邁内八或者外八，每一步大概是50-60厘米左右。

除此之外還有一點小提示，就是走路時候後腿有意識的伸直，不要着急去邁出下一步。這樣還會對你的臀肌有一個刺激、加強的作用，可以減輕小腿的負擔，走起路來也會顯得腿長。這個圖可以收了慢慢練。

避免久站和久坐

久站和久坐都是影響腿型和腳踝粗細的大問題。

大多數人久站，最難避免的就是膝超伸。因為超伸的姿勢會減少一些肌肉的運用，整個人會更輕松舒适，所以站的時間長了，膝蓋很難不超伸。

但是有些肌肉偷懶不工作，另一些肌肉就得超負荷工作，膝蓋超伸的時候，承擔身體重量的任務幾乎全部落到了腿上，尤其是大腿前側和小腿，想不粗都難。

想要避免膝超伸隻要有意識地控制即可，站立的時候盡量是兩腿分開并保持平衡，身體保持平直，核心收緊，不要單側站立。

相比久站，久坐帶來的問題更大，因為多數學生或者上班族都還是久坐為主，久坐容易造成臀部和核心肌肉比較薄弱，很容易造成骨盆前傾，而骨盆前傾往往又容易和膝超伸同時出現。

坐着的時候，如果加上一些二郎腿這樣的不良姿勢，對小腿和腳踝的關節更是不友好。

所以久坐百害而無一利，姐妹們一定要引起重視。最好能保持每坐30~40分鐘就起來活動一下的節奏。

改善足外翻

足外翻是内八字和小腿外翻的原因之一，足外翻同時對踝關節的影響也非常大，會造成關節的壓迫和變形，腳踝也會因此不好看。

一姐給大家推薦兩個足外翻的改善訓練。

擡腳指訓練

1、坐在椅子上，屈膝90度。腳跟和小拇指下方要緊貼在地上

2、往上擡大拇指的同時，其他四指往下壓。

3、連續15次，重複三組。

腳踩毛巾

1、坐在椅子上，屈膝90度。放置毛巾在腳下

2、用五指分開，然後腳掌發力收緊，把毛巾往身體方向靠近

3、連續15次，重複三組。

注意放松小腿肌肉和腳踝

每天走路和運動一天下來，小腿和腳踝通常會非常緊張，這個時候我們一定要注意肌肉的拉伸和筋膜的松解。

拉伸和放松不會讓小腿肌肉減小，但是可以減少肌肉粘滞或持續緊長，從而改善小腿和腳踝的線條。

所以下面這套拉伸放松，可以安排起來了。每個動作30秒，左右交替做一到三次。

擡腳尖拉伸

垂單側腳跟的小腿拉伸

推牆腳跟踩地拉伸

坐姿屈膝腳趾拉伸

胫骨前肌拉伸

小腿後側泡沫軸放松

小腿前側泡沫軸放松

好啦，今天一姐的分享就到這裡，各位姐妹，盡自己的努力就好啦！

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