當你第一次走進健身房，會籍顧問一定會帶你看他們的單車廳，并介紹他們的“動感單車”課程。動感的音效、花式的動作加上熱烈的氛圍，單車課幾乎是每個健身房最火爆的課程。

動感單車确實好處多多，具體體現在：

① 一節一小時左右的動感單車課程，至少會消耗 500 大卡以上的熱量；

② 動感單車對人體心肺功能的提高很顯著，而高心肺功能是強運動能力的體現；

③ 大部分時候，動感單車可以看作是有氧無氧混合的全身性燃脂訓練。瘦身的同時也增強了下肢的肌肉力量，有利于臀部大腿等大肌群的塑形。

但是，在你着急嘗試動感單車之前，Keep君 還有幾件事情要囑咐囑咐。

動感單車的正确打開方式

一般來說，大家上的“動感單車”課是這樣的：

動感單車的精髓就在于，它可以随着音樂的節奏來調整相應的速度和節奏，并通過增大阻力和提高轉速來實現它的難度。

然而，萬一遇到了一些盲目追求花式技巧的教練，那麼騎行姿勢就有可能是這樣：

或者這樣：

其實，以上兩種騎行動作和姿勢，看似汗甩一地，騎得很 high，其實都是具有一定危險性的。

首先，騎車不是騎馬，左沖右突上下颠簸着容易重心不穩。左右動作太大，腰椎會承受不住；上下起伏過高，會損傷膝蓋。

尤其是站着的時候，手不要離開車把！

同時，也不能把車輪的阻力調到零。因為這種情況下的慣性極大，腳一放松就很容易被車輪帶動而扭傷。

過于花哨的動作，對于訓練效果、提高心肺功能來說，是低效的并且有風險的。

避免越騎越傷的關鍵

單車的調整和騎行當中的姿勢與動作都是有嚴格标準的。如果單車的角度沒有調整好，會直接影響騎行姿态。

在一堂 40-50 分鐘的單車課上，不停重複錯誤的騎行姿勢再加上一些花哨動作，不僅會讓你的訓練效果大打折扣，而且會對你的膝關節和腰部造成壓力和損傷。

那麼怎樣調整單車，怎樣的騎行姿态才不容易受傷的呢？你的單車教練可能來自不同的培訓機構，上課風格有别，但正确的騎行姿态都是大同小異。Keep君 以自己比較熟悉的 Spinning 單車為例，教教大家在上單車課時，怎樣調整單車，怎樣騎行才不容易受傷。

如何調整你的單車

一般來說，一台固定單車有三個地方必須調置：車座高度、車座前後以及車把的高度。

01

車座高度的調整

站在單車尾部車座一側。擡起靠近車座一側的大腿使大腿平行于地面。車座的高度應該與大腿前側的高度一緻。

通過旋鈕調整和改變車座的高度。

02

車座前後的調整

坐上車座，把腳踏踩到三點鐘方向，與地面平行。前腳膝蓋與腳掌最寬處連成與地面垂直的線。（從膝蓋向下看，能正好看到腳掌最寬的位置）

調整車座的前後，并上車觀察，找到最适合自己的位置。

03

車把高度的調整

車把的高度可以根據你個人的柔軟度以及背部情況來調整，可以根據個人喜好，舒适就好。

如果你是一個新手，或者下背部有傷但是不在病發期，建議将車把相對調高。

如果你有一定的訓練經驗、柔韌度較好并且下背部沒有傷痛，可以将車把的位置降低，約與車座前端高度相等。

Keep君 提示：

調整好單車之後确認每個調整旋鈕都已經固定鎖死；

将雙腳舒适地固定在腳踏内，把前腳掌最寬的位置放在腳踏軸心上，腳尖不必把整個腳踏踩滿。拉緊你的腳踏繩扣；

系緊鞋帶！如果鞋帶過長一定要固定好，如果鞋帶卷進車軸會發生危險！

騎行姿态

當你調整好車座高度、車座前後以及車把高度之後，坐上單車。

如圖，把腳踏曲柄踩到垂直于地面的位置。伸直腿的膝蓋前後應該有 25-35 度的活動幅度。

踩動腳下的車輪，整個踩動軌迹是一個圓形。

踩動腳下的車輪，想象雙腳在畫圓，整個身體應該是放松的，腰部、膝蓋沒有不适的感覺。

Keep君 提示：

騎行過程中沉肩、收腹，關注腳下的踩動節奏；

騎行時，雙手不能離開車把，也不要做俯卧撐、左右晃等動作。

記住以上這些規則，你就可以放心地去健身房，開始你的的單車訓練課程了。畢竟，動感單車瘋狂刺激又燃脂，即使一個不怎麼外向的人，受到單車室氛圍的影響，都可以玩到身體的每一個細胞都跟着跳動不已。

如果到了單車房，卻單車忘記怎麼調整，Keep君 建議你：

詢問你的單車教練，讓他幫你調整。

如果擔心教練也調不明白，收藏這條微信吧 ：)

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