“門前老樹長新芽，院裡枯木又開花……時間都去哪兒了，還沒好好感受年輕就老了……”;若幹年前，春晚上的一首“時間都去哪兒了”讓無數人感慨時間的流逝、歎息歲月的蹉跎，時至今日，它的續篇“肌肉都去哪兒了”卻不斷在骨科門診上演……

這是一次日常門診，一個年輕的小夥子單手扶腰表情痛苦的走了進來，他叫小張，25歲，是個IT男，每天坐在電腦前十個小時以上，近期長時間感到腰部酸脹疼痛，特别擔心自己得了腰椎間盤突出，我給他做了詳細的體格檢查後，安排照了腰椎核磁，拿到片子後，我對他說：

從片子看，幸運的是暫時腰椎間盤還沒有突出，但是，你腰部的一部分肌肉已經消失不見了!換句話說，你是20多歲的年紀，50多歲的腰。

小張一臉的緊張和茫然，問到：

醫生，我為什麼這麼年輕腰就老了，我的肌肉去哪兒了呢?

羅大佑曾經有一首歌《你的樣子》，歌中唱到“讓風塵刻畫你的樣子”，那麼我們怎麼了解自己肌肉的樣子呢?

首先我們要了解一下我們腰部有哪些主要的肌肉，我們正常腰部的輪廓是這樣的：

其中最重要的一組肌肉叫多裂肌，

它對保護我們腰椎有非常重要的作用：

我們怎麼知道自己的肌肉怎麼樣了呢?有兩個途徑：

一種途徑是醫生在手術中肉眼所見，還有一種途徑就是核磁檢查能把我們的肌肉刻畫出來。

正常的多裂肌在核磁片子上的圖像是這樣的：

那麼我們再看一下小張的核磁片子：

和正常片子比較，最大的區别就是：小張的一部分多裂肌(紅線标記的區域)不見了，從黑色信号變成了白色的信号，這是什麼意思呢，就是這部分肌肉已經不是肌肉了，這部分消失的肌肉變成了脂肪。

小張聽到這裡，更加的緊張和茫然了：

林志穎曾經有一首歌，歌中唱到“為什麼受傷的總是我，到底我是做錯了什麼?” 肌肉變成脂肪，罪魁禍首是誰呢?那就是小張的不良習慣。

像小張這類工作性質的人，我們有個統一的稱呼“久坐族”。

久坐不動、坐姿不正确時，腰部的肌肉長時間處在一個疲勞的狀态，緊張痙攣，逐漸萎縮，然後就會發生脂肪變性了。

所以我們有個說法，叫“坐以待病”。

聽到這裡，小張若有所思，接着問：

後來，間盤就老了

劉若英曾經有一首歌《後來》，歌中唱到“後來，終于在眼淚中明白……” 。

是的，有些事情是在眼淚中明白的，其實椎間盤的衰老比我們以前認為的要早得多，其退變大約開始于20歲，所以說我們的人生就是不斷對抗衰老的過程。

多裂肌是唯一從腰背部跨越到骶部的肌肉，是維持腰骶區域穩定性的最主要肌肉，主要起穩定器的作用。一旦多裂肌萎縮、脂肪變，帶來的後果就是脊柱失穩，加速間盤退變老化，慢慢的，就發展成腰椎間盤突出了，腰腿疼痛，活動受限……

聽到這裡，小張的眼淚似乎都要出來了：

孫楠曾經有一首歌，歌中唱到“你快回來，我一人承受不來”，肌肉消失了，還能回來嗎，真能像歌中唱的“門前老樹長新芽，院裡枯木又開花”嗎?

答案是肯定的!

要讓消失的肌肉回來，要注意兩個方面，而且兩手都要抓，兩手都要硬！

01、避免久坐，注意坐姿。

病是坐出來的，所以工作1小時左右一定要起身做做拉伸活動，讓肌肉休息一下。

當然現在工作壓力大、節奏快，可能一工作起來就忘了起身活動了，那麼一個很重要的小訣竅就是要多喝水，因為多喝水就要勤上衛生間，而上衛生間就必須要起來活動。

還有就是要注意坐姿，坐着的時候，臀部要坐實，讓腰背部緊靠椅背，同時腰背一定要挺直，上半身和大腿呈90度。因為許多人坐久了腰容易彎下去，所以可以将椅子向前拉，身體大概距離辦公桌一拳的距離，身體可以适度後仰。

02、核心肌群的鍛煉。

我們的口号是“把坐走的肌肉練回來”!

因為“久坐族”的特點是工作忙，沒有大段的時間去進行鍛煉，所以推薦給大家的鍛煉動作一定是既有效又簡單的。

第一個動作：“飛燕點水”

俯卧位，以腹部為支點，雙臂夾緊，後展，雙腿并攏繃腿、繃腳尖稍微向上翹起，頭頸胸部上仰;持續3秒鐘，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，一天60次(分2～3組)。

第二個動作:“五點支撐”

仰卧位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭肩部當支點，擡起骨盆，盡量把腹部與膝關節擡平，持續3秒鐘，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，一天60次(分2～3組)。

第三個動作:“飛燕展翅”

我也把它稱之為立式燕飛，因為這個動作特别像“飛燕點水”的站立版;站立位，雙手置于身後交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受胸前擴張和後背收縮緊張感，維持10秒，緩慢回到初始位，稍停留後依次重複10-15次，會覺得腰部很舒服。

最後我鼓勵小張說：

應對消失的肌肉，求人不如靠自己，隻要堅持鍛煉，保持腰部健康其實也可以很簡單。

小張終于愁眉舒展：

您放心，我一定告别久坐，堅持鍛煉，把坐走的肌肉練回來！

作者：北京中醫藥大學東直門醫院骨科 王逢賢

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