補鈣，對女人很重要，但其實呢，除了鈣以外，還有4種營養元素，咱們女人，也必須要攝取充足。

大豆異黃酮，是一種天然雌激素，不僅能預防更年期綜合征，還能強化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。

同時，它對我們體内的雌激素，還有雙向調節作用，簡單來理解，就是:

當我們體内的雌激素不足時，大豆異黃酮就能起到類似雌激素的作用；而當雌激素過多時，它又能抑制雌激素的分泌，可以說，補充大豆異黃酮對我們女性一生都是有益的。

補充方式，主要靠吃:

《中國居民膳食指南》推薦：每天食用大豆類食品20~30g，這是幹豆的重量換算成豆制品，大概是：

• 300~450ml豆漿
• 60~90g 北豆腐
• 40~60g豆幹
• 150~225g内酯豆腐

大豆異黃酮是天然的植物雌激素，所以不會對身體有毒害作用。

鐵，是血紅蛋白的重要組成成分，而血紅蛋白承擔着将氧氣運輸全身的責任。

由于女性在來月經後，每月需要定期流血2~7天，喪失部分的血紅蛋白，因而，女性是缺鐵性貧血的高發人群。

若是缺乏鐵，導緻血紅蛋白合成不足，就會讓身體的含氧量下降，讓皮膚蒼白暗沉、缺乏彈性，整個人也會萎靡不振。

所以，不管在任何時候女性都要有意識地補充鐵。鐵的食物來源主要有：

• 動物全血
• 動物肝髒
• 畜禽瘦肉類

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:成年人每天的鐵攝入量男性12mg，女20mg。

大約一天攝入100g鴨血或豬肝就足夠了，補鐵的時候還可以多吃新鮮蔬菜水果，促進鐵的吸收利用。

維生素D，也被戲稱為“陽光維生素”，因為它主要是，經日光中紫外線照射皮膚而合成。(食物中也能攝取一部分)

作為一種維持生命所必需的脂溶性維生素，維生素D在促進鈣吸收和骨骼生長方面，發揮着不可替代的作用。

特别是在女性的妊娠期和絕經期，更是需要加大對維生素D的補充。

有研究顯示:

• 孕期維生素D的需求量将增加4-5倍；
• 約61.0%絕經後的女性，存在維生素D缺乏。

因此，女性在這2個時期要有意識地補充維生素D。

主要有以下3種方式：

1. 多曬太陽，即不做任何防護，在每天10:00~14: 00，讓身體部分皮膚曬太陽30~60分鐘;
2. 多吃富含維生素D的食物，如深海魚、雞蛋、動物肝髒等;
3. 吃維生素D劑，可選擇400單位，單純的或複合型維生素D3，D3劑量，每天可攝400ug。

妊娠期和絕經期的女性要吃維生素D劑，其他普通女性則可以靠曬太陽和食補，來補充維生素D。

葉酸，其實也是維生素——維生素B9，是胎兒生長過程中的必備物質，若是在備孕和孕期正确補充葉酸，可有效防止70%胎兒神經管畸形的發生。

不僅如此，現有的研究還發現：葉酸對預防先兆子痫、胎兒和孕婦貧血促進胎兒發育等都有不可替代的作用。

因此，當我們開始準備孕育生命時，及時、充足的補充葉酸就十分重要了。建議備孕要提前3到6個月服用葉酸，每天攝入 400μg，并持續整個孕期。

如果有不良孕産史，反複流産、死胎、畸形兒等，需要在醫生指導下額外增加葉酸補充量。

總之，在女人的一生中，我們都要有意識地攝取足量的鈣、鐵、維生素D、葉酸、大豆異黃酮。

我們強調女性要多補充這5種營養素，并不是說隻要攝取這些營養就足夠了。在飲食健康上，還要注意一個總體原則：營養均衡。

說白了，就是什麼都吃。并且還要注意兩點：

主食不能不吃

即便在減肥期，也需要适量攝入主食。不然，長期缺乏主食會讓你頭暈、記憶力衰退，脾氣暴躁、易怒，月經失調等。

少吃高鹽高糖高脂肪食物

它們不僅影響身體健康，還會加速衰老。

總之，在飲食健康上，咱們女人要在營養均衡的基礎上，有意識地在各個階段補充不同的營養~

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