無論是在公園裡還是街邊的健身器材區，總能看到大家熱火朝天做運動的身影。有些人正賣力地拿腰背一次次地撞着樹幹，也有些人邊聊着天邊踩在健身器圓盤上快速扭轉着腰肢，然而這些動作真的能練腰嗎？功能神經外科醫生告訴你，上述常見的活動方式，不僅鍛煉不了腰肌，還容易連累你的腿。

腿被“困”住了

這種情況你有嗎？

來自山西的高女士有個“困”擾了好幾年的問題，就是走不了遠路，稍微走一走，兩條腿就不是自己的了，又麻又脹又沉，擡不起來。用她自己的話說，就是走一段路後，兩條腿“困”得不行，得休息。基本上就是，每走兩百米，就得停下來幾分鐘，才能繼續走，但再走兩百米，腿又“困”了。

而且高女士這個腿“困”，奇怪在哪兒呢？

奇怪1：騎車能騎幾公裡，一走路就腿“困”，最多走幾百米。

奇怪2：推着購物車能走很遠，不推車自己走幾百米就腿“困”。

奇怪3：一口氣能上好幾層樓，但隻下一層樓就腿“困”。

咱們先來觀察一下讓高女士腿“困”的這幾個動作，再對比一下走路不那麼“困”的動作，大家發現其中的規律了嗎？凡是彎腰走路的時候，腿“困”就好一些；而挺腰走路的時候，腿“困”就加重了。

到底是什麼情況，讓高女士的兩條腿一走路就那麼“困”呢？

原來高女士的情況就是常見的腰椎管狹窄症。彎腰的時候，椎管狹窄比挺腰的時候輕，所以彎腰的時候走路腿“困”能輕一些。

運動不當

傷了腰還搭上腿

高女士的腰椎管狹窄症，當時并不是很嚴重，她一直堅持鍛煉。她的想法是，既然是因為腰椎管狹窄症造成腿的症狀，肯定是要多活動腰部。腰部活動開了、椎管通了，自然狹窄也能減輕了。但是，她這樣鍛煉了好幾年，卻發現走路腿“困”得越來越重，一口氣能走的距離越來越短。那她到底是怎麼鍛煉的呢？咱看看她的健身方法：1.堅持站圓盤上用力大幅度扭腰；2.每天三組共90個仰卧起坐；3.立位體前屈，手用力夠地面；4.再用腰背撞撞樹。

其實，高女士的這幾個動作都達不到很好的鍛煉腰椎的效果，反而傷腰。咱們來細說一下：

動作1，過度的快速、大幅度腰部旋轉的力量，會加速腰椎間盤纖維環撕裂，造成椎間盤失去水分、椎間盤突出等病變；動作2和3，過度的彎腰動作，相當于給椎間盤一個很大的壓力，而且椎間盤前部壓力更大，就像擠牙膏一樣，容易把椎間盤向後壓迫，造成椎間盤突入椎管壓迫神經；而動作4的傷害性也不容小觑，腰部過度撞擊，對腰椎沖擊力很大，可能影響腰椎穩定性，造成腰椎骨質慢性勞損，加速腰椎退變老化，造成腰椎滑脫，骨質增生疼痛等後果。

上面說的高女士之前選擇的那4種鍛煉方式，也不是不能做，我們強調的是不要過度，如果幅度不那麼大，速度慢一點，次數不那麼多，也是比較好的鍛煉。

練腰肌不是

大幅度折騰腰椎

我們的腰部确實需要鍛煉，但大家要搞明白腰部鍛煉的一個原則，就是“練腰肌而不是大幅度活動腰椎”。那什麼才是比較好的能鍛煉腰部的動作呢？咱看看下面的幾個動作：拉單杠或者懸垂、小燕飛、遊泳、貼牆站立。

上面這幾個動作，沒有大幅度活動和旋轉腰椎，也沒有增加腰椎負重，但鍛煉了腰部肌肉，增強了肌肉力量，加速了腰部血液循環，達到了養腰、護腰的效果。因為腰肌功能強大了，腰椎的負荷也就減小了，自然腰部的症狀就減輕了。

腰部鍛煉的動作是非常多的，沒有辦法在這裡一一說明。但請您記住上面說的這個原則，做動作之前，先在腦海裡轉一轉，看看這個動作是不是讓腰部肌肉使勁了，同時腰椎沒有大幅度的活動，那就是好的鍛煉。

那怎麼判斷肌肉使勁了呢？大家可以做個雙手叉腰動作，做這個動作的時候，如果摸到腰部兩側的兩條肌肉鼓起來了、動起來了，就說明肌肉在用力了。

那怎麼判斷有沒有腰椎大幅度的活動呢？腰椎的活動範圍：前屈90°、後伸30°、側屈30°、旋轉90°。現在，大家都知道回家怎麼鍛煉腰了吧。

文/倪兵（首都醫科大學宣武醫院）

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